了解餐盤裡的營養
藜麥
熱量與營養成分
水煮，未添加鹽
149
大卡kcal 每 100 g
蛋白質4.7 g
碳水28 g
脂肪1.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 149 kcal —
- 蛋白質 4.7 g 9%
- 碳水化合物 28 g 10%
- 脂肪 1.1 g 1%
- 飽和脂肪 0.1 g 1%
- 膳食纖維 3.8 g 14%
- 糖 0.9 g —
- 鈉 6 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0.21 µg 0%
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.14 mg 12%
- 核黃素（B2） 0.01 mg 1%
- 菸鹼素（B3） 0.2 mg 1%
- 泛酸（B5） 0.61 mg 12%
- 維生素 B6 0.09 mg 5%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 23 mg 2%
- 鐵 1.6 mg 9%
- 鎂 71 mg 17%
- 磷 180 mg 14%
- 鉀 220 mg 5%
- 鋅 1.2 mg 11%
- 銅 0.21 mg 23%
- 錳 0.7 mg 30%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 149 | 4.7 g | 28 g | 1.1 g |
| 50 g | 50 g | 75 | 2.3 g | 14 g | 0.6 g |
| 150 g | 150 g | 224 | 7 g | 42 g | 1.7 g |
| 200 g | 200 g | 298 | 9.3 g | 56 g | 2.2 g |
| 250 g | 250 g | 373 | 12 g | 70 g | 2.8 g |
相似食物
關於藜麥的常見問題
藜麥煮之前要洗嗎？
要。用細網篩以冷水搓洗，直到水不再起泡，可洗掉表面的皂苷，減少苦味；市售預洗藜麥仍可再沖一次。
藜麥和水的比例是多少，煮多久？
藜麥和水約用一比二的體積比例。煮滾後轉小火加蓋煮約十五分鐘，水分收乾、籽粒變透明並冒出小白圈後熄火，燜五分鐘再用叉子撥鬆。
藜麥可以用電鍋煮嗎？
可以，洗淨瀝乾後放入內鍋，加入約兩倍水，外鍋加一杯水蒸煮；跳起後燜五分鐘。若底部仍有水，再續蒸一下即可。
煮好的藜麥怎麼保存？
煮好後盡快攤開散熱，放進密封盒冷藏，約三至四天內吃完。也可分成每餐份量冷凍，食用前加少量水覆熱，讓口感恢復濕潤。
藜麥適合做哪些料理？
藜麥可代替部分白飯，拌入烤蔬菜、豆類和香草做沙拉，也適合加入湯品或做成早餐粥。煮熟後先放涼再拌沙拉，較不容易把蔬菜弄得軟爛。
藜麥和白米煮法一樣嗎？
做法相近，但藜麥通常要先沖洗，煮好後籽粒帶有彈性，口感比白米更鬆散。若和白米一起煮，先把藜麥洗淨，水量可比平常煮白米略多。
藜麥是穀物嗎？
藜麥常當作穀物料理，但植物學上是種子，不是禾本科穀物。它天然不含麩質；若需要避開麩質，選購時也要留意加工過程是否可能交叉沾染。
資料來源：ANSES–Ciqual (France) 9341 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
