了解餐盤裡的營養
蕨菜
熱量與營養成分
生的
34
大卡kcal 每 100 g
蛋白質4.6 g
碳水5.5 g
脂肪0.4 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 34 kcal —
- 蛋白質 4.6 g 9%
- 碳水化合物 5.5 g 2%
- 脂肪 0.4 g 1%
- 鈉 1 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 181 µg 20%
- 維生素 C 26.6 mg 30%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.02 mg 2%
- 核黃素（B2） 0.21 mg 16%
- 菸鹼素（B3） 5 mg 31%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 32 mg 2%
- 鐵 1.3 mg 7%
- 鎂 34 mg 8%
- 磷 101 mg 8%
- 鉀 370 mg 8%
- 鋅 0.83 mg 8%
- 銅 0.32 mg 36%
- 錳 0.51 mg 22%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 34 | 4.6 g | 5.5 g | 0.4 g |
| 50 g | 50 g | 17 | 2.3 g | 2.8 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 51 | 6.8 g | 8.3 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 68 | 9.1 g | 11 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 85 | 11 g | 14 g | 1 g |
關於蕨菜的常見問題
蕨菜要煮多久才可以吃？
先去掉外層褐色絨片並洗淨，再放入滾水煮至少 15 分鐘，瀝掉煮菜水；不要生吃或只快速汆燙。
蕨菜怎麼挑才新鮮？
挑捲曲緊實、顏色鮮綠、莖身挺直的嫩芽；避開發黑、軟爛或有異味的。外層帶些褐色絨片很常見，料理前剝除即可。
蕨菜買回來要怎麼保存？
先不要清洗，將蕨菜用廚房紙巾包好，放入保鮮袋冷藏，盡量在兩三天內料理。要保存更久，可先煮熟、瀝乾後冷凍。
蕨菜適合怎麼料理？
煮熟瀝乾後可拌醬油、蒜末和香油做涼拌，也能和肉絲、豆乾一起快炒；先汆煮再下鍋，口感較好，也能確保煮透。
蕨菜可以和哪些食材一起炒？
蕨菜常和肉絲、豆乾、香菇或豆芽搭配；炒肉絲時先把肉炒熟，再加入已煮熟的蕨菜拌炒，避免蕨菜只在鍋裡短暫受熱。
蕨菜和蕨菜芽有什麼不同？
蕨菜芽通常指蕨類剛冒出的嫩芽，蕨菜則是較廣的食材名稱；市面名稱可能交替使用，買回後仍要清除絨片並充分煮熟。
蕨菜有哪些比較突出的營養？
每 100 克蕨菜含有 26.6 mg 維生素 C，也含有 181 µg 維生素 A；充分加熱會降低部分維生素 C。
蕨菜可以生吃或只用熱水泡一下嗎？
不建議。蕨菜應充分煮熟，不能只用熱水泡或生吃；煮過的水要倒掉，再用熟蕨菜拌涼菜或下鍋炒。
資料來源：USDA FoodData Central 169405 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
