了解餐盤裡的營養
青花菜
熱量與營養成分
蒸
38
大卡kcal 每 100 g
蛋白質4.1 g
碳水2.5 g
脂肪0.7 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 38 kcal —
- 蛋白質 4.1 g 8%
- 碳水化合物 2.5 g 1%
- 脂肪 0.7 g 1%
- 飽和脂肪 0.3 g 1%
- 膳食纖維 2.2 g 8%
- 糖 1.5 g —
- 鈉 16 mg 1%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 47.3 µg 5%
- 維生素 C 20.7 mg 23%
- 維生素 K 23.2 µg 19%
- 硫胺素（B1） 0.06 mg 5%
- 核黃素（B2） 0.11 mg 8%
- 菸鹼素（B3） 0.81 mg 5%
- 泛酸（B5） 0.77 mg 15%
- 維生素 B6 0.16 mg 9%
礦物質
- 鈣 36 mg 3%
- 鐵 0.58 mg 3%
- 鎂 23 mg 5%
- 磷 72 mg 6%
- 鉀 340 mg 7%
- 鋅 0.53 mg 5%
- 銅 0.04 mg 4%
- 錳 0.28 mg 12%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 38 | 4.1 g | 2.5 g | 0.7 g |
| 50 g | 50 g | 19 | 2.1 g | 1.3 g | 0.4 g |
| 150 g | 150 g | 57 | 6.2 g | 3.8 g | 1.1 g |
| 200 g | 200 g | 76 | 8.3 g | 5.1 g | 1.4 g |
| 250 g | 250 g | 95 | 10 g | 6.3 g | 1.8 g |
相似食物
關於青花菜的常見問題
青花菜要蒸多久才不會太軟？
切成大小接近的小朵，水滾後蒸約 4～5 分鐘；用筷子能戳入、梗仍帶點脆度就可以。蒸好立刻打開鍋蓋，避免餘熱把它悶黃。
青花菜梗可以吃嗎？怎麼處理？
可以，先削掉外層較硬的皮，再把梗切薄片或切條；它比花朵晚熟，先下鍋煮約 2 分鐘，再加入花朵一起炒或燙。梗也很適合切丁拌入炒飯。
青花菜怎麼洗才洗得乾淨？
先切成小朵，放入清水中輕輕撥洗，再用流動水沖掉縫隙裡的泥沙；梗的切面也要沖洗。洗好瀝乾再下鍋，炒起來較不會出水。
青花菜可以冷凍保存嗎？
可以。切朵後在滾水中汆燙約 2 分鐘，立刻泡冰水降溫，瀝乾並分裝冷凍；料理時不必完全解凍，直接加入湯或熱鍋中煮熟即可。
青花菜適合搭配什麼一起炒？
蒜末、香菇、蝦仁和豬肉都很合拍；先把梗下鍋炒，再放花朵與少量水，蓋鍋燜約 2 分鐘，最後加蒜末調味。也可放進義大利麵或濃湯。
青花菜的葉子可以吃嗎？
可以，嫩葉洗淨後可和花朵一起炒或煮湯；較大的葉片先切掉粗梗、切絲再下鍋，煮到柔軟即可。不要只取花球，梗和葉也能入菜。
青花菜生吃安全嗎？
青花菜可以生吃，洗淨並切小朵後，可沾優格醬或拌沙拉；梗削皮切薄片也適合生食。若不喜歡生梗的脆硬口感，汆燙約 1 分鐘再冰鎮。
資料來源：ANSES–Ciqual (France) 20304 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
