كيف تعوّض الأملاح من دون مشروب رياضي
الأملاح معادن يفقدها الجسم مع العرق، لكن المشروبات الرياضية ذات العلامات التجارية ليست الطريقة الوحيدة لتعويضها. يشرح هذا الدليل متى يكون التعويض مهماً وكيفية الاستفادة من الأطعمة والمشروبات العادية.
ما الدور الفعلي للأملاح
الأملاح معادن تساعد الجسم على تنظيم السوائل وحركة العضلات والإشارات العصبية. وتشمل أهمها في الأطعمة والمشروبات الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. يفقد الجسم بعض الصوديوم وكميات أقل من معادن أخرى عند التعرّق.
إذا كنت تسجّل ما تتناوله من طعام، يمكنك احتساب الأملاح ضمن وجباتك المعتادة، بدلاً من تناولها كمكمّل منفصل. يأتي الصوديوم غالباً من الملح والأطعمة المالحة، فيما توفّر الفاكهة والخضراوات ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور معادن مفيدة أخرى. وقد تعوّض وجبة متنوعة عدة أنواع من الأملاح دفعة واحدة.
- يساعد الصوديوم على تنظيم توازن السوائل
- يدعم البوتاسيوم الوظيفة الطبيعية للعضلات والأعصاب
- يسهم المغنيسيوم في وظيفة العضلات والأعصاب
- يدعم الكالسيوم حركة العضلات، إلى جانب دوره في صحة العظام
حدّد ما إذا كنت بحاجة إلى أكثر من الماء
قد يكفي الماء ووجبتك المعتادة التالية بعد نشاط قصير أو خفيف. ويصبح تعويض الأملاح أكثر أهمية عند التعرّق الشديد أو ممارسة الرياضة مدة طويلة أو البقاء فترات ممتدة في أجواء حارة. وتعتمد الكمية التي تحتاج إليها على جسمك والطقس والنشاط ومدى ملوحة عرقك.
استرشد بالعطش والظروف الجوية ونمط أكلك المعتاد. إذا كانت الملابس أو البشرة تُظهر غالباً آثاراً ملحية بعد التمرين، فقد يكون من المهم الانتباه أكثر إلى الصوديوم. ولا تفترض أن كل تمرين يتطلب مشروباً رياضياً محلى.
- اختر الماء للترطيب اليومي المعتاد والنشاط الخفيف
- تناول وجبة أو وجبة خفيفة بعد جلسة سببت التعرّق
- أضف طعاماً مالحاً عندما يكون فقدان الأملاح مع العرق كبيراً
- اشرب تدريجياً بدلاً من إجبار نفسك على شرب كمية كبيرة دفعة واحدة
استفد من الوجبات لتعويض عدة معادن
يمكن لوجبة متوازنة أن توفّر السوائل والصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم معاً. فمثلاً، تجمع حبة بطاطا مشوية بقشرها ومحشوة بالفاصوليا والجبن بين البوتاسيوم الموجود في البطاطا، والمعادن الموجودة في الفاصوليا، والكالسيوم من الجبن، والصوديوم من الحشوة المتبّلة. وتضيف الخضراوات مزيداً من العناصر الغذائية من دون تحويل الوجبة إلى منتج مخصص للتعافي.
ومن التركيبات المفيدة الأخرى الأرز مع التوفو والخضراوات، أو البيض على الخبز المحمّص مع الفاكهة. ويمكن أن يوفّر التتبيل الصوديوم إذا فقدت كمية كبيرة منه مع العرق، لكن الكمية المناسبة تختلف باختلاف الشخص والظروف. وقد يساعدك سجل طعامك على ملاحظة ما إذا كانت وجباتك بعد التمرين تحتوي أصلاً على أطعمة مالحة.
- بطاطا مشوية بقشرها مع الفاصوليا والجبن والسلطة
- أرز مع التوفو وخضراوات مشكلة وصلصة مالحة
- بيض على خبز محمّص مع الطماطم والفاكهة
- حساء العدس مع الخبز واللبن
- دجاج مع الكسكس وخضراوات مشوية
حضّر وجبة خفيفة بسيطة لتعويض الأملاح
تفيد الوجبة الخفيفة إذا كان موعد وجبتك التالية بعيداً. اجمع مصدراً للكربوهيدرات مع أطعمة تحتوي على الصوديوم أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المغنيسيوم. ويمكن لهذا أيضاً أن يمدّك بالطاقة بعد النشاط من دون الاعتماد على مشروب زاهي الألوان.
الخيار الأفضل هو ما تستسيغه وما يمكنك هضمه بسهولة. يوفّر اللبن مع الموز الكالسيوم والبوتاسيوم، فيما تضيف المكسرات المملحة مع الفاكهة الصوديوم والمغنيسيوم. وإذا كنت تسجّل ما تتناوله، فأضف الوجبة الخفيفة إلى سجلك كالمعتاد، بدلاً من اعتبار الأملاح فئة منفصلة خالية من السعرات الحرارية.
- لبن سادة مع موز ورشة صغيرة من الملح عند الحاجة
- مكسرات مملحة مع برتقالة أو أي فاكهة أخرى
- جبن مع مقرمشات وشرائح الطماطم
- حمص مع خبز البيتا والخيار
- زبدة الفول السوداني على خبز محمّص مع الموز
اختر المشروبات المناسبة للظرف
يبقى الماء أبسط خيار لتعويض السوائل. ويوفّر الحليب السوائل إلى جانب الكالسيوم والبوتاسيوم والكربوهيدرات والبروتين، فيما قد يوفّر مشروب الخضراوات الصوديوم والبوتاسيوم. يحتوي ماء جوز الهند على البوتاسيوم، لكنه عادةً أقل فائدة كمصدر رئيسي للصوديوم بعد التعرّق الشديد وفقدان الأملاح.
يمكنك أيضاً شرب الماء مع الطعام، بدلاً من محاولة وضع كل الأملاح في مشروب واحد. وقد يكون الماء مع شطيرة أو حساء أو وجبة خفيفة مالحة أشهى من مشروب رياضي محلى. تحقّق من الملصقات عند استخدام المشروبات المعبأة، إذ قد تختلف كميات السكر والصوديوم فيها كثيراً.
- الماء مع وجبة متوازنة
- الحليب أو بديل مناسب من منتجات الألبان مع الطعام
- مشروب خضراوات مالح مع وجبة أقل ملوحة
- الماء مع الحساء أو الشطيرة أو البسكويت المالح
- ماء جوز الهند مع وجبة خفيفة تحتوي على الصوديوم
حضّر مشروبات منزلية بسيطة ومعقولة
يمكن أن يجمع خيار منزلي بين الماء وكمية قليلة من عصير الفاكهة لإضافة النكهة والكربوهيدرات، وقليل من الملح لتوفير الصوديوم. لا توجد خلطة واحدة تناسب الجميع، لأن فقدان الأملاح مع العرق وتفضيلات المذاق تختلف. تجنّب جعل المشروب شديد الملوحة، واحتسب العصير أو المُحلّي في سجل طعامك.
في التمارين المعتادة، قد يكون شرب الماء وتناول الطعام العادي أسهل. وتكون مشروبات الأملاح المنزلية أنفع عندما يصعب حمل وجبة، أو عندما لا تشتهي الطعام الصلب مباشرة بعد النشاط. إذا استمر فقدان السوائل بكميات كبيرة أو ظللت تشعر بتوعّك، فاطلب إرشاداً يناسب حالتك من اختصاصي صحي مؤهل.
- ابدأ بشرب الماء
- أضف عصير الفاكهة للنكهة إذا رغبت
- أضف رشة صغيرة فقط من الملح عندما يكون تعويض الصوديوم مهماً
- تناول الطعام لاحقاً مع المشروب للحصول على مجموعة أوسع من المعادن