كيف قد يدعم عصير الشمندر الأداء الرياضي
يحتوي عصير الشمندر على النترات، التي يستطيع الجسم تحويلها إلى أكسيد النيتريك لدعم تدفق الدم ووظائف العضلات. يشرح هذا الدليل هذه العملية، والأنشطة التي قد تستفيد منها، وكيفية اختبار العصير بطريقة معقولة ضمن روتينك الحالي.
ما الذي يميّز عصير الشمندر
يحتوي عصير الشمندر على النترات الموجودة طبيعيًا، وهي مركّب يوجد أيضًا في الخضروات الورقية الخضراء. بعد شربه، تبدأ بكتيريا الفم بتحويل النترات إلى نتريت. ثم يستخدم الجسم هذا النتريت لإنتاج أكسيد النيتريك.
يساعد أكسيد النيتريك الأوعية الدموية على الاسترخاء والاتساع، ما يسمح للدم بالتدفق بحرية أكبر. وقد يدعم ذلك وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إلى العضلات العاملة. وقد يساعد العضلات أيضًا على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر أثناء التمرين.
يوفر عصر الشمندر النترات بشكل عملي ومركز، لكن كميتها تختلف باختلاف حبات الشمندر وطريقة تحضيرها. ويحتوي الشمندر الكامل أيضًا على الألياف، بينما تقل عادةً في العصير. عند تسجيل ما تتناوله، دوّن كمية الكربوهيدرات والطاقة الموضحة على الملصق أو المحسوبة من مكونات وصفتك.
- النترات هي المركّب الأولي الموجود في الشمندر.
- تساعد بكتيريا الفم على بدء تحويلها.
- يتكوّن النتريت خلال هذه العملية.
- يدعم أكسيد النيتريك تدفق الدم ووظائف العضلات.
كيف قد يؤثر في التمرين
لا يمنح عصير الشمندر دفعة مفاجئة من الطاقة مثل الكربوهيدرات. بل تأتي فائدته المحتملة من مساعدة الجسم على بذل جهد معين مع حاجة أقل قليلًا إلى الأكسجين. وقد يجعل ذلك الحفاظ على وتيرة ثابتة أسهل، أو يؤخر اللحظة التي يصبح فيها الاستمرار في بذل الجهد صعبًا.
لا يكون التأثير واحدًا لدى الجميع أو في جميع الأنشطة. وتزداد أهميته في الجهود المستمرة أو المتكررة أو الشاقة مقارنةً بالحركة الخفيفة. ويمكن أن تؤثر الحالة التدريبية، والنظام الغذائي المعتاد، ومدة التمرين، ومحتوى العصير من النترات في الاستجابة.
لا يمكن لمشروب واحد أن يحل محل اللياقة أو تنظيم الوتيرة أو التعافي أو تناول كمية كافية من الطعام. اعتبر عصير الشمندر إضافة محتملة إلى خطة تدريب تدعمها عوامل أخرى. وأوضح طريقة لاختباره هي معرفة ما إذا كان أداؤك وجهدك الذي تشعر به يتحسنان في ظروف متشابهة.
- الجري أو ركوب الدراجة أو التجديف أو السباحة بوتيرة ثابتة
- جهود شاقة متكررة تتخللها فترات تعافٍ
- جلسات تدريب تجمع بين التحمل والشدة الأعلى
- المسابقات التي يكون فيها الحفاظ على الوتيرة مهمًا
متى وكيف تضيفه إلى روتينك
يُشرب عصير الشمندر عادةً قبل التمرين لإتاحة الوقت للجسم لمعالجة النترات التي يحتوي عليها. ويعتمد أفضل توقيت وكمية على الشخص وتركيز النترات في المشروب. لا تحاول التخمين من اللون وحده، فالعصير الأغمق ليس بالضرورة أعلى في النترات.
يستخدمه بعض الرياضيين قبل جلسات تدريب مختارة فقط، بينما يدرج آخرون الأطعمة الغنية بالنترات بانتظام في غذائهم. ينبغي تجربة كلا النهجين أثناء التدريب، لا للمرة الأولى قبل فعالية مهمة. حافظ على بقية روتينك المعتاد قبل التمرين أثناء تقييمه.
يسهم عصير الشمندر في كمية الكربوهيدرات والطاقة التي تتناولها يوميًا. سجّله كمشروب، مستعينًا بمعلومات الحصة المتاحة أو بمكونات النسخة المحضرة في المنزل. وإذا حلّ محل مشروب أو وجبة خفيفة أخرى، فسجّل هذا التغيير أيضًا كي تظل المقارنة مفيدة.
- اختر جلسة تدريب يمكن تكرارها.
- حافظ على تشابه المسار والوتيرة المستهدفة والوجبة التي تسبق التمرين.
- سجّل وقت شرب العصير وكميته.
- دوّن مستوى الجهد والأداء ومدى ارتياح جهازك الهضمي.
- كرّر المقارنة قبل استخلاص نتيجة.
ما العوامل التي قد تغيّر النتيجة
قد يختلف محتوى عصير الشمندر من النترات، لأن النباتات تتأثر بالصنف وظروف الزراعة وطريقة التحضير. لذلك قد يكون من الأصعب إجراء مقارنة ثابتة عند تحضير العصير في المنزل. ويسهّل المنتج الذي يذكر محتواه من النترات عملية التسجيل، لكن الاستجابة تظل مرتبطة بالشخص.
كما أن كمية الخضروات التي تتناولها عادةً لها أهميتها. فقد يكون الشخص الذي يأكل الشمندر والخضروات الورقية بانتظام يحصل بالفعل على الكثير من النترات الغذائية. وقد يكون للنوم والترطيب والتغذية والطقس وإرهاق التدريب تأثير أكبر في الجلسة من العصير نفسه.
تؤدي بكتيريا الفم دورًا مهمًا في تحويل النترات. وقد يؤدي التأثير في هذه البكتيريا وقت شرب العصير إلى تقليل كمية النتريت المتكوّنة. ولإجراء اختبار شخصي منصف، حافظ على روتين العناية المعتاد بالفم نفسه من تجربة إلى أخرى.
- تركيز النترات في العصير
- كمية الخضروات الغنية بالنترات التي تتناولها عادةً
- حمل التدريب والتعافي
- الوجبات التي تسبق التمرين والترطيب
- الظروف البيئية
الراحة والاعتبارات العملية
قد يسبب عصير الشمندر انزعاجًا هضميًا لبعض الأشخاص، ولا سيما إذا لم يعتادوا على الكمية أو شربوه قبل تمرين شاق بوقت قصير. اختبره في يوم تدريب عادي، وتجنب تجربة عدة أطعمة أو مشروبات جديدة في الوقت نفسه. وتعتمد الكمية المناسبة على مدى تقبّل الشخص وتركيز النترات.
قد تغيّر صبغات الشمندر لون البول أو البراز مؤقتًا. ولا يبيّن ذلك ما إذا كان العصير قد حسّن الأداء، لذا لا تستخدم اللون مقياسًا للفعالية. اعتمد بدلًا من ذلك على ملاحظاتك التدريبية ومؤشرات الأداء التي يمكن تكرارها.
ليس العصير الطريقة الوحيدة للحصول على النترات الغذائية. فالشمندر والجرجير والسبانخ والخس وغيرها من الخضروات الورقية يمكن أن تسهم في ذلك ضمن الوجبات. وتوفر الخضروات الكاملة الألياف أيضًا، وقد يكون إدراجها في الأكل اليومي أسهل.
- اشربه أولًا في يوم تدريب معتاد.
- احتسب ما يضيفه من كربوهيدرات وطاقة في سجل طعامك.
- سجّل ارتياح جهازك الهضمي إلى جانب الأداء.
- أدرج الخضروات الكاملة الغنية بالنترات في وجباتك المعتادة.
كيف تحكم على مدى فائدته لك
ابحث عن نمط متكرر بدلًا من الاعتماد على جلسة واحدة جيدة أو سيئة على نحو غير معتاد. قارن بين تمارين متشابهة وسجّل الوتيرة أو المسافة أو عدد التكرارات أو مقياسًا آخر مهمًا في تدريبك. ولاحظ أيضًا مدى صعوبة الجهد وما إذا كنت قد أكملت الجلسة المخططة.
اجعل توقعاتك واقعية، إذ قد تكون أي فائدة طفيفة. وقد يعود الأداء الجيد أيضًا إلى نوم أفضل أو طقس ألطف أو تحسن اللياقة أو تناول وجبة في توقيت مناسب. تساعد الملاحظات المنتظمة على تمييز الأثر المحتمل للعصير عن التفاوت المعتاد.
إذا كان عصير الشمندر مناسبًا لهضمك ونظامك الغذائي وروتينك، فقد يكون خيارًا مفيدًا لبعض أنواع التمرين. وإذا لم تلاحظ فائدة تتكرر، فلا داعي لإجبار نفسك على إضافته إلى خطتك. يظل التدريب المنتظم وتناول الطعام بكفاية والتعافي ركائز الأداء الأساسية.
- استخدم النوع نفسه من الجلسات لإجراء المقارنات.
- تابع الأداء القابل للقياس والجهد الذي تشعر به.
- حافظ على تقارب مواعيد الطعام وتوقيته والترطيب.
- راجع نتائج عدة تجارب بدلًا من نتيجة واحدة.