كيف يغادر الدهن الجسم فعليًا
لا تذوب دهون الجسم ببساطة، ولا تتحول مباشرة إلى طاقة. يشرح هذا الدليل كيف يكسّر الجسم الدهون المخزنة، وكيف يغادر معظم نواتجها الجسم، وكيف يؤثر الطعام والحركة في هذه العملية.
الدهون المخزنة شكل من أشكال الطاقة المدخرة
تُخزَّن دهون الجسم أساسًا في الخلايا الدهنية على هيئة جزيئات تُسمّى الدهون الثلاثية. وتتكوّن من الكربون والهيدروجين والأكسجين، ويمكن للجسم الاستعانة بها عندما يحتاج إلى طاقة تفوق ما يوفّره الطعام الذي تناوله مؤخرًا. تستطيع الخلايا الدهنية إطلاق محتوياتها، لكن الخلايا نفسها لا تختفي عادةً خلال فقدان الدهون المعتاد.
قبل أن يتمكن الجسم من استخدام الدهون المخزنة، تُفكّك الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية وغليسرول. وتدخل هذه الأجزاء الأصغر في مسارات تزوّد الخلايا العاملة بالطاقة. وتجري هذه العملية على مدار اليوم، بالتزامن مع تخزين بعض الوقود الذي يصل إلى الجسم.
لا يعني تناول الدهون أن الدهون نفسها تُخزَّن فورًا. يتعامل الجسم باستمرار مع الكربوهيدرات والبروتين والدهون وفق احتياجاته الحالية. ويهم نمط استهلاكك للطاقة واستخدامها على المدى الطويل أكثر من طعام أو وجبة واحدة.
- الدهون الثلاثية هي الشكل الرئيسي للدهون المخزنة في الجسم.
- تتحرر الأحماض الدهنية والغليسرول عند تكسير الدهون المخزنة.
- يمكن للخلايا العاملة استخدام هذه المواد وقودًا.
- قد يحدث التخزين والإطلاق في اليوم نفسه.
يغادر معظم الدهن الجسم على هيئة ثاني أكسيد الكربون
عندما يستخدم الجسم الأحماض الدهنية، لا تختفي ذراتها. بل تتحد مع الأكسجين عبر سلسلة من التفاعلات الكيميائية. وينتج عن ذلك طاقة قابلة للاستخدام، إلى جانب ثاني أكسيد الكربون والماء.
ينتقل ثاني أكسيد الكربون عبر الدم إلى الرئتين ويغادر الجسم عند الزفير. وبهذه الطريقة يخرج معظم ما تبقّى ماديًا من دهون الجسم المستخدمة. لذا يُعدّ التنفس جزءًا من مسار خروجها، لكن مجرد التنفس بسرعة أكبر لا يجعل الجسم يختار كمية أكبر من الدهون المخزنة.
يمكن أن يخرج الماء الناتج مع البول والعرق والزفير وسائر السوائل التي يفقدها الجسم عادةً. وتمثل هذه المسارات ما تبقى من نواتج الدهون المتحللة. كما تنطلق الحرارة، لكن الدهون نفسها لا تتحول إلى حرارة.
- يخرج ثاني أكسيد الكربون عبر الرئتين.
- يخرج الماء مع البول والعرق والزفير.
- تُنقل الطاقة ليستفيد منها الجسم.
- تنطلق بعض الطاقة على هيئة حرارة.
لماذا لا يعني التعرّق فقدان الدهون
يتكوّن العرق في معظمه من الماء، لذلك قد يؤدي التعرّق الشديد إلى تغير مؤقت في وزن الجسم. ويعكس هذا التغير أساسًا فقدان السوائل، لا انخفاضًا مماثلًا في الدهون المخزنة. ويعوّض شرب الماء جزءًا كبيرًا مما فُقد.
قد تزيد الغرف الدافئة والملابس الثقيلة والطقس الحار التعرّق، من دون أن تغيّر كثيرًا مقدار الطاقة التي يتطلبها النشاط. ولا توفر هذه العوامل طريقًا مختصرًا لاستخدام الدهون المخزنة. فالوظيفة الأساسية للعرق هي تنظيم حرارة الجسم.
يحدث استخدام الدهون داخل الخلايا، سواء صاحَب النشاط تعرّق واضح أم لا. فقد يتطلب المشي الهادئ في طقس بارد قدرًا قليلًا من التعرّق، مع بقائه بحاجة إلى الطاقة. ويهم مدى صعوبة الحركة ومدتها أكثر من مقدار ابتلال ملابسك.
- عوّض السوائل بعد التعرّق.
- لا تتخذ العرق مقياسًا لاستخدام الدهون.
- انتبه إلى مدة الحركة ومقدار الجهد بدلًا من ذلك.
- توقّع تغير وزن الجسم عند تغير كمية السوائل التي تشربها أو تفقدها.
تناول الطعام يؤثر في حاجة الجسم إلى الدهون المخزنة
يستخدم الجسم الطاقة باستمرار لأداء وظائفه الأساسية والهضم والحركة. ويوفّر الطعام هذه الطاقة، فيما يساعد الوقود المخزن على سد الفارق عندما يكون ما تتناوله أقل مما تستهلكه على مدى الوقت. وإذا كان ما تتناوله يوفّر بانتظام طاقة تفوق حاجتك، فقد يُخزَّن بعض الفائض.
بما أنك تتابع طعامك بالفعل، فانظر إلى ما هو أبعد من احتواء الطعام على الدهون. توفّر الدهون الغذائية نحو 9 كيلوحريرات لكل غرام، بينما يوفّر كل من البروتين والكربوهيدرات نحو 4 كيلوحريرات لكل غرام. لذلك قد تغيّر أحجام الحصص وطرق الطهي والمشروبات والإضافات الصغيرة مجموع الطاقة.
تتفاوت الأرقام اليومية بطبيعتها، لذا نادرًا ما تفسّر مدخلة واحدة تغيرًا على المدى الطويل. وتمنحك مراجعة سلسلة متواصلة من المدخلات صورة أوضح عن نمطك المعتاد. وتعتمد الكمية المناسبة على الشخص وروتينه وأهدافه.
- سجّل الزيوت والدهنات وصلصات السلطات والصلصات.
- سجّل المشروبات التي تحتوي على طاقة.
- استخدم تفاصيل الحصص التي تطابق ما تناولته.
- راجع الأنماط المتكررة بدلًا من الحكم على يوم واحد.
- حدّث المدخلات عند تغير الوصفات أو أحجام الحصص.
الحركة تزيد حاجة الجسم إلى الطاقة
تحتاج العضلات إلى الطاقة كلما عملت. وأثناء الحركة، يمكن أن تأتي هذه الطاقة من مزيج من الكربوهيدرات والدهون، وتتغير نسبة كل منهما بحسب مقدار الجهد والمدة والوجبات الأخيرة والشخص نفسه. ولا يعتمد الجسم على نوع واحد من الوقود في كل مرة.
قد تحصل الحركة منخفضة الشدة على حصة أكبر من طاقتها الفورية من الدهون، لكن هذا لا يعني تلقائيًا أنها تؤدي إلى فقدان دهون أكبر. فما زال إجمالي استهلاك الطاقة ونمط تناول الطعام عمومًا مهمين. وقد تستهلك الحصة الأعلى شدة مزيدًا من الكربوهيدرات، مع استمرار مساهمتها في إجمالي حاجة الجسم إلى الطاقة.
ليس من الضروري أن تكون الحركة شديدة حتى تُحتسب. فالمشي وركوب الدراجة والسباحة والأعمال المنزلية والتمارين المنظمة كلها قد تزيد استهلاك الطاقة اليومي. اختر أنواع الحركة التي تناسب قدرتك ويمكن إدراجها في روتينك.
- أضف المشي المنتظم حيثما يناسب روتينك.
- قطّع فترات الجلوس الطويلة بحركة قصيرة.
- أدرج نشاطًا يشغّل العضلات في روتينك.
- سجّل نشاطك بانتظام إذا كنت تتابعه.
ما الذي تخبرك به المتابعة وما الذي لا تخبرك به
يمكن لسجل الطعام أن يساعدك على ملاحظة الأنماط في الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات والحصص. لكنه لا يبيّن الكمية الدقيقة من الدهون المخزنة التي يستخدمها الجسم في لحظة معينة. كما تنطوي الملصقات الغذائية والوصفات وتقديرات الحصص وسجلات النشاط كلها على قدر من عدم اليقين.
وقد يتغير وزن الجسم أيضًا بسبب الماء والكربوهيدرات المخزنة والطعام الموجود في الجهاز الهضمي والتفاوت الطبيعي من يوم إلى آخر. ولا تكشف قراءة واحدة مقدار الدهون التي خرجت عبر الرئتين وفقدان الماء. وتفيد الاتجاهات التي تُلاحظ في ظروف متشابهة أكثر من التغيرات المنفردة.
السؤال المفيد هو ما إذا كانت عاداتك المسجلة تدعم الاتجاه الذي تريده بمرور الوقت. احرص على أن تكون مدخلاتك صادقة ومتسقة إلى حد معقول، بدل محاولة جعل كل رقم مثاليًا. ويعتمد معدل التغير ومقداره على الشخص، لذا يُفضّل استخدام المتابعة دليلًا على الأنماط لا وعدًا بنتيجة محددة.
- قارن المدخلات المسجلة بطرق متشابهة.
- راجع الاتجاهات بمرور الوقت بدلًا من القراءات المنفردة.
- دوّن التغيرات في روتينك التي قد تفسّر الأيام غير المعتادة.
- تعامل مع تقديرات استهلاك الطاقة على أنها تقديرية.
- عدّل سجلك إذا اكتشفت أنك تُسقط شيئًا متكررًا.