ماذا آكل؟ دليل بسيط لإعداد طبق متوازن
لا توجد وجبة مثالية واحدة، لكن اتباع نمط بسيط للطبق قد يسهّل خيارات الطعام اليومية. يوضح هذا الدليل ما يمكن إضافته، وفائدة كل جزء، وكيفية تسجيله في متتبع الطعام.
ابدأ بالطبق كاملاً
بدلاً من تقييم الوجبة بناءً على مكوّن واحد، انظر إلى التوازن في الطبق كله. تتكوّن الوجبة المفيدة عادةً من نباتات متنوعة الألوان، ومصدر للبروتين، وطعام غني بالكربوهيدرات، وبعض الدهون. ويمكن أن تختلف الحصص بحسب شهيتك وروتينك وتفضيلاتك وأهدافك.
هذا النمط نقطة انطلاق، وليس قاعدة صارمة. فبعض الأطباق تمزج كل المكونات معاً، بينما قد تقتصر الوجبات الخفيفة والوجبات الأخف على جزأين أو ثلاثة. المهم هو النمط العام على مدار يومك، لا أن يبدو كل طبق متطابقاً.
- خضراوات أو فاكهة متنوعة الألوان
- مصدر للبروتين
- طعام غني بالكربوهيدرات، ويُفضّل أن يكون غنياً بالألياف
- مصدر للدهون
- الماء أو مشروب مناسب آخر
أضف الخضراوات أو الفاكهة لإضفاء اللون والتنوع
تضيف الخضراوات والفاكهة الألياف والنكهة واللون ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية إلى الوجبة. ويساعد اختيار أنواع مختلفة بمرور الوقت على تنويع طعامك أكثر من الاعتماد على الخيار نفسه كل يوم. ويمكن أن تكون الخيارات الطازجة والمجمدة والمعلبة والمطبوخة مناسبة جميعها.
حاول أن تجعل الخضراوات جزءاً أساسياً من الوجبات الرئيسية، لا مجرد زينة صغيرة. ويمكن تناول الفاكهة مع الإفطار، أو كوجبة خفيفة، أو بعد الوجبة. عند تسجيل الأطباق المختلطة، تذكّر تسجيل الخضراوات والصلصات والفاكهة، لا المكوّن الرئيسي وحده.
- الخضراوات الورقية أو البروكلي أو الملفوف
- الفلفل أو الطماطم أو الجزر أو الكوسا
- البازلاء أو الذرة الحلوة أو الخضراوات المجمدة المشكلة
- التفاح أو التوت أو البرتقال أو الإجاص
- الفاكهة المعلبة في العصير بدلاً من القطر
اختر مصدراً للبروتين
يساعد البروتين على زيادة الإحساس بالشبع ويدعم الحفاظ على أنسجة الجسم. ويمكن الحصول عليه من الأطعمة الحيوانية أو النباتية، ولا تحتاج إلى اختيار المصدر نفسه في كل وجبة. وتعتمد الكمية المناسبة لك على جسمك ونشاطك وشهيتك ونمطك الغذائي العام.
يوفر البروتين نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، لكن الطعام الغني بالبروتين قد يحتوي أيضاً على الدهون أو الكربوهيدرات. لذلك قد تختلف القيمة من حيث الطاقة بين طعامين يحتويان على كمية متشابهة من البروتين. ولتسجيل الطعام بدقة أكبر، سجّله كما تناولته، بما في ذلك زيوت الطهي والتغليفات والصلصات.
- الفاصولياء أو العدس أو الحمص
- البيض أو السمك أو الدجاج أو اللحوم قليلة الدهون
- التوفو أو التيمبيه أو غيرهما من أطعمة الصويا
- الزبادي السادة أو الجبن القريش
- المكسرات والبذور، وهما توفران الدهون أيضاً
أدرج كربوهيدرات تناسب يومك
توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الطاقة، ويمكنها أيضاً أن تمدّك بالألياف، ولا سيما إذا كانت أقل تكريراً. ويمكن أن يكون الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والشوفان والحبوب الأخرى جزءاً من وجبة متوازنة. وقد تختلف الحصة التي تفضلها بحسب نشاطك وشعورك بالجوع.
توفر الكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، مع أن إجمالي الطاقة في الطعام يعتمد أيضاً على محتواه من الماء والألياف والبروتين والدهون. وغالباً ما تتميز الخيارات المصنوعة من الحبوب الكاملة والأعلى بالألياف بقوام أغنى، وقد تجعل الوجبة أكثر إشباعاً. سجّل الكمية المطبوخة أو غير المطبوخة بالطريقة نفسها في كل مرة، لأن الوزن يتغير عندما تمتص الأطعمة الماء أو تفقده.
- خبز القمح الكامل أو خبز اللفائف المصنوع منه
- الأرز البني أو الشعير أو الكينوا
- المعكرونة أو النودلز المصنوعة من القمح الكامل
- البطاطس أو البطاطا الحلوة بقشرها متى كان ذلك مناسباً
- الشوفان أو حبوب الإفطار الأخرى المصنوعة من الحبوب الكاملة
تناول الدهون مع الانتباه إلى كميتها
تضيف الدهون النكهة والقوام والطاقة، كما تساعد الجسم على الاستفادة من بعض العناصر الغذائية. وتشمل مصادرها الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو، إضافة إلى الدهون الموجودة طبيعياً في أطعمة مثل السمك ومنتجات الألبان واللحوم. ولا يلزم أن تكون الوجبة خالية من الدهون كي تكون متوازنة.
توفر الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام، لذلك قد تؤدي الإضافات الصغيرة إلى تغيير ملحوظ في إجمالي طاقة الوجبة. ومن السهل إغفال الزيوت والتتبيلات والأدهان ودهون الطهي عند تسجيل الطعام. قِسها أو قدّرها بالطريقة نفسها في كل مرة كي يظل تسجيلك مفيداً.
- زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت أو غيرهما من زيوت الطهي
- المكسرات وزبدة المكسرات
- البذور أو التتبيلات المصنوعة منها
- الأفوكادو
- الدهون الموجودة طبيعياً في السمك أو البيض أو منتجات الألبان أو اللحوم
كيّف الدليل ليناسب الوجبات الفعلية
لا تُقدَّم كل وجبة في أقسام منفصلة على الطبق. ومع ذلك، يمكن أن تضم الشوربة والكاري وأطباق المعكرونة والسندويشات والوجبات المقدمة في الأوعية الأجزاء الأساسية نفسها. انظر إلى المكونات واسأل نفسك عن مصادر النباتات والبروتين والكربوهيدرات والدهون.
استخدم متتبعك لملاحظة الأنماط بدلاً من السعي إلى تسجيل مثالي. إذا كان أحد الأجزاء قليلاً في وجبة ما، يمكنك إضافته إليها الآن أو تناوله لاحقاً خلال اليوم. تعتمد الكميات المثالية لك على احتياجاتك، لذا عدّل النمط وفقاً للجوع والنشاط والتفضيلات وأي إرشادات شخصية تتبعها بالفعل.
- أضف الفاصولياء والخضراوات إلى طبق معكرونة بصلصة الطماطم
- تناول الشوربة مع خبز القمح الكامل وحشوة غنية بالبروتين
- حضّر وعاءً من الحبوب والخضراوات والبروتين والتتبيلة
- أضف الفاكهة والبذور إلى الزبادي والشوفان
- احشُ السندويش بالبروتين والسلطة، ثم تناول الفاكهة إلى جانبه