ما الذي تتوقعه من حمية ساوث بيتش
حمية ساوث بيتش خطة غذائية تمر بمراحل، تبدأ بالحد من كثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يشرح هذا الدليل مراحلها ووجباتها المعتادة وما ينبغي مراعاته عند تسجيل الطعام والتحديات العملية.
الفكرة الأساسية
تركز حمية ساوث بيتش على اختيار مصادر معينة للكربوهيدرات والبروتين والدهون، بدلاً من الاكتفاء بتناول كميات أقل. وتتكوّن الوجبات عادةً من الخضروات والبروتينات قليلة الدهون والدهون غير المشبعة، مع الحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة. ورغم أن عدّ السعرات الحرارية ليس عادةً محور الخطة، فإن إجمالي ما تتناوله يظل مهماً.
كثيراً ما توصف الخطة بأنها نهج منخفض الكربوهيدرات، لكنها لا تخلو منها بالضرورة. وتزداد كمية الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات وتنوعها كلما تقدمت في مراحلها. وقد تختلف قوائم الأطعمة قليلاً بين نسخ البرنامج، لذا تحقّق من الإرشادات التي اخترتها قبل تسجيل الوجبات.
- اجعل الخضروات ومصدراً للبروتين أساساً لوجباتك
- اختر دهوناً مثل زيت الزيتون أو المكسرات أو البذور أو الأفوكادو
- قلّل الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والمشروبات المحلاة
- أعِد إدخال أطعمة مختارة تحتوي على الكربوهيدرات تدريجياً
المرحلة الأولى هي الأكثر تقييداً
تستبعد المرحلة الأولى كثيراً من الأطعمة المألوفة المحتوية على الكربوهيدرات أو تحدّ منها بشدة. وغالباً ما يُستبعد الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا ومعظم الفواكه والأطعمة الحلوة خلال هذه الفترة. وتعتمد الوجبات بدلاً من ذلك على الخضروات غير النشوية والأطعمة الغنية بالبروتين وبعض الدهون المختارة.
قد يجعل ذلك وجبات إفطارك المعتادة والوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية مختلفة تماماً. والتخطيط مهم، لأن تناول شطيرة أو وعاء من حبوب الإفطار أو قطعة معجنات على عجل قد لا يناسب هذه المرحلة. وتعتمد مدة هذه المرحلة على نسخة الخطة والإرشادات المتبعة.
- بيض مع الفطر والسبانخ والطماطم
- سلطة دجاج مع الخيار وأوراق الخضروات وتتبيلة زيت الزيتون
- سمك مع البروكلي والكوسا
- زبادي سادة أو كمية صغيرة من المكسرات، إذا كان ذلك مسموحاً
إعادة إدخال أطعمة الكربوهيدرات تدريجياً
في المراحل اللاحقة من الخطة، تُعاد إضافة أطعمة مختارة تحتوي على الكربوهيدرات، بدلاً من إعادة إدخالها كلها دفعة واحدة. وقد تشمل الفواكه والبقوليات وأطعمة الحبوب الكاملة والخضروات النشوية. والهدف هو تحديد كمية وتنوع يناسبان نمط أكلك المعتاد ويمكنك الالتزام بهما.
يسهل تقييم إعادة إدخال الأطعمة إذا غيّرت جزءاً واحداً من الوجبة في كل مرة. ويمكن لسجل الطعام أن يوضح عدد مرات تناولك لهذه الأطعمة، وحجم الحصص، وما إذا كانت تمنحك شعوراً بالشبع. لا توجد كمية واحدة مناسبة من الكربوهيدرات للجميع، لذا لا تعتبر سجل شخص آخر هدفاً لك.
- أضف التوت أو فاكهة أخرى مسموحاً بها إلى الإفطار
- أضف الفاصولياء أو العدس إلى سلطة أو حساء
- جرّب حصة محددة الكمية من الأرز البني أو حبوب كاملة أخرى
- أضف خضروات نشوية إلى جانب البروتين والخضروات الورقية
ما الذي قد يكشفه تسجيل الطعام
يظل تسجيل الطعام مفيداً حتى عندما لا تتطلب الخطة عدّ السعرات الحرارية. فأطعمة مثل الزيت والجبن والمكسرات والبذور والأفوكادو قد تجعل الوجبات مشبعة، لكن سعراتها الحرارية قد تتراكم سريعاً. ويساعدك تسجيل الحصص على رؤية الوجبة كاملة بدلاً من التركيز على الكربوهيدرات وحدها.
يوفر البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما توفر الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام. وهذا لا يعني أن الدهون خيار سيئ، لكنه يفسر لماذا قد تؤثر التغييرات الصغيرة في الدهون المضافة بوضوح على إجمالي سعرات الوجبة. كما أن الألياف وتنوع الطعام ومدى شعورك بالشبع تفاصيل مفيدة لتسجيلها.
- سجّل زيت الطهي والتتبيلات
- دوّن المكسرات والجبن والإضافات الصغيرة الأخرى
- تابع كمية الألياف مع تغيّر أطعمة الكربوهيدرات
- دوّن شعورك بالجوع والرضا بعد كل وجبة
- قارن بين وجبات متشابهة بدلاً من مقارنة أيام منفردة
تحديات عملية شائعة
قد تتطلب المرحلة الأولى المقيّدة طهياً وتخطيطاً مسبقاً أكثر مما يتطلبه روتينك المعتاد. وقد يحتاج تناول الطعام خارج المنزل إلى مزيد من التفكير أيضاً، لأن الصلصات والتغطيات والأطباق الجانبية قد تحتوي على مكونات تحدّ منها الخطة. ويمكن أن يسهل تسجيل الوجبة طلب أطباق بسيطة واختيار الخضروات بدلاً من الأطباق الجانبية المصنوعة من الحبوب المكررة.
ومن التحديات الأخرى التعامل مع قواعد الطعام في البداية على أنها دائمة. فالمراحل اللاحقة مصممة لإعادة مجموعة أوسع من الأطعمة، ما قد يدعم التنوع ويسهّل تناول الطعام في المناسبات الاجتماعية. وإذا جعلت الخطة وجباتك متكررة، فابحث عن أطعمة مسموح بها تختلف في ألوانها وقوامها وطرق طهيها.
- اطّلع على قوائم الطعام قبل الخروج
- احتفظ في المنزل بمكونات مناسبة للوجبات
- حضّر مصدراً للبروتين وعدة أنواع من الخضروات معاً
- اطلب تقديم التتبيلات أو الصلصات على الجانب
- نوّع النكهات باستخدام الأعشاب والتوابل والليمون والخل
تحديد مدى ملاءمة هذا النهج لك
قد تناسبك حمية ساوث بيتش إذا كنت تفضّل تصنيفات واضحة للأطعمة وخطة مقسمة إلى مراحل. وقد تكون أقل ملاءمة لك إذا كنت تفضّل المرونة، أو تتناول كثيراً من الوجبات المعتمدة على الحبوب، أو لا تحب استبعاد عدة أطعمة دفعة واحدة. لا تكون الخطة عملية إلا إذا أمكن أن تلائم روتينك وتفضيلاتك واختياراتك الغذائية الثقافية.
استخدم سجلاتك الحالية لمقارنة الخطة بطريقة أكلك المعتادة. وانظر إلى الوجبات التي ستحتاج إلى تغييرات كبيرة، ومصادر الألياف، وما إذا كان بإمكانك الحفاظ على تنوع كافٍ. تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص إلى آخر، لذا اطلب إرشاداً فردياً من مختص مؤهل على نحو مناسب إذا لم تكن متأكداً من ملاءمة خطة غذائية تقييدية لك.
- هل تستطيع إعداد وجبات تستمتع بها فعلاً؟
- هل تناسب مراحل الخطة أسرتك وجدولك؟
- هل تستطيع تضمين قدر كافٍ من التنوع والألياف؟
- هل تتيح الخطة نمطاً واقعياً للأكل على المدى الطويل؟