ما الذي يمكنك فعله حيال طيات دهون البطن

ابدأ بفهم ما هي طيات البطن

طيات البطن هي انثناءات تتكوّن من الجلد والدهون الموجودة تحته. وقد تبدو أوضح عند الجلوس أو الانحناء أو ارتداء ملابس بحزام خصر ضيق. كما يتأثر شكلها وموقعها بوضعية الجسم وشكل الجلد والجسم والمواضع التي يميل الجسم إلى تخزين الدهون فيها.

الطية ليست جيبًا منفصلًا يمكن إزالته بتمرين العضلات الموجودة تحتها مباشرة. قد تقوّي تمارين البطن تلك العضلات، لكنها لا تحدد موضع استخدام الدهون المخزنة. إذا تغيّرت نسبة الدهون في جسمك عمومًا، فقد يتغير محيط خصرك أيضًا، لكن مقدار التغيير وتوقيته يختلفان من شخص إلى آخر.

ومن المفيد أيضًا أن تقيّم جسمك في وضعية طبيعية، لا حين تلتف أو تقرص جلدك أو تميل إلى الأمام فحسب. تتكوّن الثنيات في الأجسام أثناء الحركة، حتى لدى من لديهم دهون قليلة نسبيًا في منطقة البطن. وقد يكون الهدف الواقعي هو الشعور بمزيد من القوة، أو تحسين الراحة، أو تغيير تركيبة جسمك تدريجيًا، بدل محاولة إزالة كل طية.

استخدم سجل الطعام لاكتشاف أنماط مفيدة

بما أنك تسجل ما تأكله بالفعل، فانظر إلى ما يتجاوز مجموع السعرات اليومية. راجع عدة أيام عادية ولاحظ الوجبات التي تشعرك بالشبع، والأوقات التي تتناول فيها وجبات خفيفة غير مخطط لها، وما قد يسهل إغفاله من مشروبات أو إضافات. الهدف هو اكتشاف أنماط قابلة للتكرار، لا انتقاد وجبة واحدة.

تحقق من تسجيل الحصص بطريقة متسقة، لا سيما الزيوت والصلصات القابلة للدهن والتتبيلات والمشروبات واللقيمات الصغيرة أثناء الطهي. لا حاجة إلى الاستغناء عن هذه الأطعمة، لكن تسجيلها يساعد على أن يعكس السجل ما تأكله بالفعل. ستظل الوجبات في المطاعم والأطباق المنزلية المركبة تقديرية إلى حد ما، لذا فإن الاتساق أهم من الدقة الزائفة.

إذا أردت تقليل الدهون في جسمك عمومًا، فعادةً ما يحتاج متوسط ما تتناوله من الطاقة إلى أن يكون أقل من الطاقة التي يستهلكها جسمك. ويعتمد الفارق المناسب على حجم جسمك ونشاطك وروتينك وأهدافك، لذا لا يوجد هدف واحد يناسب الجميع. اختر تغييرات تُبقي الوجبات مُرضية والحياة اليومية قابلة للاستمرار.

• قارن أيام الأسبوع بعطلة نهاية الأسبوع
• لاحظ الوجبات التي يعقبها تناول متكرر للطعام بين الوجبات
• تحقق من إدراج المشروبات ودهون الطهي
• ابحث عن الحصص التي كبرت تدريجيًا
• دوّن المواقف التي يؤثر فيها التعب أو الملل أو سهولة الحصول على الطعام في أكلك

كوّن وجبات يسهل الالتزام بها

تجمع الوجبة المفيدة عادةً بين مصدر للبروتين، ونشويات غنية بالألياف، وخضروات أو فاكهة، وبعض الدهون لإضافة النكهة والإحساس بالرضا. وقد تجعل هذه التركيبة حصة معتدلة تبدو وجبة متكاملة لا حرمانًا مؤقتًا. ويمكنك تعديلها بما يناسب تفضيلاتك وثقافتك وما تشتريه عادةً.

يوفر البروتين والنشويات نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما توفر الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام. وهذا لا يعني أن الدهون سيئة، لكنه يوضح لماذا قد تزيد كميات الزيت السخية أو الحصص الكبيرة من الصلصات الغنية مجموع الطاقة في الوجبة بسرعة. وقد يساعدك قياسها من حين إلى آخر على معرفة حجم حصتك المعتاد.

تضيف الأطعمة الغنية بالألياف قوامًا وحجمًا، وقد تجعل الوجبات أكثر إشباعًا. وبدلًا من منع الأطعمة المفضلة، عدّل توازن بقية الوجبة حولها وسجّل الحصة بصدق. فعادةً ما يسهل تكرار نمط مرن أكثر من الالتزام بقائمة من الأطعمة الممنوعة.

• أضف الفاصولياء أو العدس أو البيض أو السمك أو الدواجن أو التوفو أو اللبن كمصدر للبروتين
• اختر البطاطس أو الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو الأرز أو غيرها من النشويات التي تفضلها
• املأ جزءًا من الطبق بخضروات متنوعة الألوان، أو قدّم الفاكهة إلى جانبه
• استخدم الزيوت والجبن والمكسرات والصلصات عن قصد، بدل إضافتها تلقائيًا

درّب جسمك كله، لا خصرك وحده

تدرّب تمارين الجلوس من الرقود والبلانك والحركات المشابهة عضلات البطن، لكنها لا تستطيع توجيه خسارة الدهون بعيدًا عن طيات البطن. احتفظ بها إذا كنت تستمتع بما تمنحك إياه من قوة أو ثبات. وأضف إليها نشاطًا يشمل أجزاء أكثر من الجسم.

يمكن للمشي وركوب الدراجة والسباحة والرقص والمهام المنزلية النشطة أن تسهم جميعًا في زيادة الحركة اليومية. وقد تساعد تمارين المقاومة للساقين والظهر والصدر والكتفين والذراعين على بناء القوة في أنحاء الجسم. اختر أنواع الحركة التي تلائم قدرتك وجدولك، لأن الممارسة المنتظمة أهم من البحث عن تمرين يُفترض أنه مثالي.

قد يعني التقدم أن تمشي مسافة أطول قليلًا، أو تضيف تكرارًا، أو تحسّن التحكم في الحركة، أو تجعلها أصعب بدرجة بسيطة. ولا يعني بالضرورة أن ترهق نفسك في كل حصة. فالراحة والأيام الأخف جزء من روتين قابل للاستمرار.

• امشِ بوتيرة يمكنك الالتزام بها بانتظام
• تدرّب على القرفصاء إلى كرسي أو حركة أخرى مناسبة للساقين
• جرّب تمارين الضغط على الحائط أو حركة دفع مريحة
• أدرج تمارين السحب أو حركة سحب أخرى
• أضف نوعًا من تمارين البلانك إذا كان مريحًا لك

انتبه إلى النوم والتوتر والروتين اليومي

الطعام والتمارين المخطط لها ليسا سوى جزء من الصورة. فقد تؤثر قلة النوم أو يوم متعجل أو الجلوس لفترات طويلة في الشهية واختيارات الوجبات والرغبة في الحركة. وقد يكشف سجل الطعام هذه الروابط إذا أضفت ملاحظة قصيرة عن الظروف المحيطة بكل وجبة.

حاول أن تجعل الخيار الأسهل أكثر ملاءمة بدل الاعتماد على قوة الإرادة في أصعب الأوقات. قد يحدّ تحضير جزء من غداء الغد، أو إبقاء وجبات خفيفة مُشبعة في متناول اليد، أو تحديد موعد منتظم للوجبات من القرارات التي تُتخذ في اللحظة الأخيرة. أفضل روتين هو ما ينجح في الأيام المزدحمة كما ينجح في الأيام الهادئة.

ليس من الضروري أن يختفي التوتر قبل أن تحرز تقدمًا. قد تساعدك نزهة قصيرة، أو استراحة فعلية من مكتبك، أو بضع دقائق هادئة قبل الأكل على التصرف بوعي أكبر. اختر روتينًا واحدًا لتتمرن عليه قبل إضافة روتينات أخرى.

• دوّن جودة نومك بجانب سجل الطعام
• خطط للوجبة التالية قبل أن تشعر بجوع شديد
• خذ استراحات للحركة أثناء الجلوس لفترات طويلة
• جهّز مكونات بسيطة للوجبات
• تناول الطعام بعيدًا عن العمل أو مصادر التشتيت الأخرى متى أمكن

تابع تقدمك دون الانشغال بكل طية

قد تبدو طيات البطن مختلفة من الصباح إلى المساء، ومن وضعية إلى أخرى. ويمكن للطعام والشراب والملابس وطريقة الوقوف أن تغيّر مظهرها مؤقتًا. لذلك لا يكشف النظر إلى المرآة مرة واحدة إلا القليل عن مسار عاداتك.

استخدم مقاييس ترتبط بما تريد تحقيقه من هذه العملية. قد تراجع مدى التزامك بخطة الوجبات، أو مدى ملاءمة الملابس، أو تطور قوتك، أو سهولة إتمامك للمشي المنتظم. وإذا اخترت قياس محيط خصرك أو التقاط صور، فاحرص على توحيد الظروف واترك وقتًا كافيًا بين عمليات القياس لرصد نمط ذي دلالة.

تجنب الرد على يوم مخيب للآمال بتقليل الطعام كثيرًا أو بإضافة تمارين مرهقة. عُد بدلًا من ذلك إلى الوجبة التالية المخطط لها وإلى حركتك المعتادة. فقد تبقى طيات البطن حتى مع تغيّر عاداتك وتركيبة جسمك، لذا لا ينبغي أن يتوقف إحراز التقدم على الحصول على بطن أملس تمامًا.

• راجع الاتجاهات العامة بدل التركيز على أيام منفردة
• تابع العادات التي يمكنك التحكم فيها مباشرةً
• استخدم الوضعية والملابس نفسيهما عند المقارنة بين الصور
• أدرج القوة والراحة والطاقة ضمن تقييمك