ما نوع السلمون الأكثر صحة؟

لا يوجد نوع واحد هو الأكثر صحة

السلمون البري والمستزرع خياران مغذيان. فكلاهما يوفر بروتينًا كاملًا ودهون أوميغا 3 وفيتامين B12 والسيلينيوم، وكميات متفاوتة من فيتامين D. ويتوقف الخيار الأنسب لك على بقية نظامك الغذائي وطريقة تحضير السمك وما تريد تتبعه.

قد يتغير محتوى المغذيات بحسب النوع والموسم والعلف وظروف التربية. وقد يكون لحجم الحصة والمكونات المضافة أثر أكبر في وجبتك من نوع السلمون نفسه. لذلك، من الأفضل مقارنة الملصق الغذائي الكامل أو مدخل الطعام بدلًا من الاعتماد على وصف مثل بري أو مستزرع وحده.

• اختر السلمون السادة عندما تريد تحكمًا أكبر في الملح والزيت والصلصات المضافة.
• تحقق مما إذا كان مدخل التتبع يشير إلى السمك النيئ أم المطبوخ.
• طابق النوع وطريقة التحضير قدر الإمكان مع الخيارات المتاحة في تطبيقك.
• اعتمد على ملصق العبوة إذا اختلف عن مدخل عام في قاعدة بيانات.

السلمون البري أقل دهونًا في الغالب

يحتوي السلمون البري عادةً على دهون إجمالية أقل من سلمون الأطلسي المستزرع، لكن الكمية تختلف باختلاف النوع والموسم. ويظل مصدرًا لدهون أوميغا 3، إلا أن شريحة فيليه أقل دهنًا قد تحتوي عليها إجمالًا بكمية أقل من حصة مستزرعة أغنى بالدهون. كما أن انخفاض محتوى الدهون قد يعني سعرات حرارية أقل للوزن نفسه.

من الأنواع البرية الشائعة: السوكي، والكوه، والوردي، والشوم، والتشينوك. يميل التشينوك إلى أن يكون أغنى وأعلى دهونًا، بينما يكون الوردي والشوم أقل دهونًا عمومًا. إذا كنت تتتبع السعرات الحرارية أو الدهون، فاختر النوع المحدد بدلًا من استخدام مدخل عام للسلمون البري.

• السوكي: متماسك، داكن اللون، وقليل الدهون إلى حد كبير عادةً.
• الكوه: غني باعتدال ونكهته أخف.
• الوردي: قليل الدهون وخفيف النكهة، ويباع كثيرًا معلبًا.
• الشوم: قليل الدهون عمومًا وقوامه متماسك.
• التشينوك: أغنى وأعلى دهونًا عادةً.

قد يوفر السلمون المستزرع مزيدًا من دهون أوميغا 3

يكون سلمون الأطلسي المستزرع عادةً أعلى دهونًا من أنواع برية كثيرة. وهذا يعني غالبًا أنه يوفر دهون أوميغا 3 أكثر في الحصة، لكنه يميل أيضًا إلى توفير سعرات حرارية أكثر. ولا يجعل أي من الأمرين هذا الخيار أفضل أو أسوأ تلقائيًا.

يعتمد تركيب الدهون في السلمون المستزرع جزئيًا على العلف الذي يتناوله. لذلك قد تختلف قيم المغذيات بين المنتجين وقواعد بيانات الطعام. وعندما تكون الدقة مهمة، استخدم المعلومات الغذائية على العبوة وسجّل الكمية الصالحة للأكل التي تتناولها فعلًا.

يتوفر السلمون المستزرع على نطاق واسع، وقد يساعد محتواه الأعلى من الدهون على بقائه طريًا أثناء الطهي. وتحافظ شريحة فيليه سادة مخبوزة في الفرن أو مشوية على بساطة تتبع الوجبة. ينبغي تسجيل الزبدة أو الزيت أو التزجيج أو الصلصة الكريمية المضافة بشكل منفصل.

• اختر السلمون المستزرع إذا كانت زيادة تناول أوميغا 3 والقوام الأغنى من أولوياتك.
• اختر نوعًا بريًا أقل دهونًا إذا كنت تريد تقليل الدهون الإجمالية في الوجبة.
• سجّل دهون الطهي والصلصات بدلًا من احتسابها ضمن السمك.
• قارن حصصًا متساوية الوزن، وفي الحالة نفسها، مطبوخة أو نيئة.

السلمون الطازج والمجمد والمعلب خيارات مفيدة

لا يزيل التجميد البروتين أو دهون أوميغا 3 من السلمون، لذلك قد تكون شرائح الفيليه السادة المجمدة مفيدة غذائيًا بقدر الطازجة. كما يسهل تتبيل السلمون الطازج والمجمد من دون إضافة كثير من الملح. والفرق الأهم عند التتبع هو ما إذا كان الوزن المذكور للسمك نيئًا أو مطبوخًا أو يشمل الجلد.

يظل السلمون المعلب خيارًا مغذيًا، وقد يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل تضيف الكالسيوم. وقد يحتوي على ملح مضاف، كما تختلف الأنواع المعبأة بالزيت عن تلك المعبأة بالماء. يؤثر تصفية السائل في ما يصل إلى طبقك، لكن الملصق قد يعرض القيم الغذائية للمنتج كما يباع؛ لذا تحقق من الصياغة.

يوفر السلمون المدخن البروتين ودهون أوميغا 3، لكنه يكون عمومًا أعلى ملحًا من السلمون السادة. ويمكن أن يظل جزءًا من نمط غذائي متوازن، ولا سيما إذا كانت بقية الوجبة أقل ملحًا. تعامل معه كمدخل طعام مختلف، لا تسجله على أنه شريحة فيليه سادة.

• شرائح الفيليه الطازجة أو المجمدة السادة: الأسهل للتحكم في التتبيل ودهون الطهي.
• المعلب بالماء: خيار عملي، ويظهر أي ملح مضاف على الملصق.
• المعلب بالزيت: سجّل الزيت إذا تناولته بدلًا من تصفيته بالكامل.
• المعلب مع عظام طرية: مصدر للكالسيوم إلى جانب مغذيات السلمون.
• المدخن: خيار مناسب بحصص أصغر عندما تراقب الملح.

قد تغيّر طريقة التحضير الخيار الأنسب

قد تكون شريحة سلمون سادة خيارًا يوميًا أكثر توازنًا من السمكة نفسها مغطاة بتزجيج حلو أو مقلية بطبقة سميكة. يظل السلمون مصدرًا لمغذياته، لكن الزيت المضاف والتغليف والملح والصلصة تغيّر الوجبة. ولهذا السبب، غالبًا ما تكون طريقة التحضير أهم من كون السمك بريًا أو مستزرعًا.

يمكن الخَبز والشوي والطهي بالبخار والقلي في القلاية الهوائية، وكلها طرق مناسبة مع قليل من الدهون المضافة أو من دونها. يضيف الليمون والفلفل والثوم والفلفل الحار والأعشاب نكهة من دون تعقيد مدخل التتبع. إذا استخدمت الزيت، فقِس كميته أو قدّرها وسجّل المقدار الذي أضيف إلى الوجبة.

يتطلب تناول السلمون نيئًا أو مطهوًا قليلًا عناية في مصدره وتخزينه والتعامل معه. استخدم سمكًا مباعًا لهذا الغرض واتبع إرشادات سلامة الغذاء الحالية. إذا كنت من الفئات التي يُنصح لها بتجنب السمك النيئ، فاختر السلمون المطهو جيدًا.

• اخبز السلمون مع الليمون والفلفل الأسود والشبت.
• اشوه مع الثوم وكمية صغيرة مقاسة من الزيت.
• اطهه بالبخار مع الزنجبيل والبصل الأخضر.
• قدمه مع الخضراوات والبطاطس أو الأرز أو مصدر آخر للكربوهيدرات.
• قدّم الصلصات الغنية على الجانب لتسهيل تتبع الكمية.

كيف تختار الأنسب لوجبتك

لوجبة أقل دهونًا، اختر السوكي أو الوردي أو الشوم أو الكوه البري، واطهه مع قليل من الدهون المضافة. ولحصة أعلى دهونًا وغنية بأوميغا 3، قد يناسبك سلمون الأطلسي المستزرع أو التشينوك البري أكثر. يفيد السلمون المعلب عندما تكون سهولة الاستخدام مهمة، بينما تمنحك شرائح الفيليه الطازجة أو المجمدة السادة أكبر قدر من التحكم في المكونات المضافة.

انظر إلى الطبق كاملًا بدلًا من الحكم على السلمون وحده. قدّمه مع الخضراوات أو السلطة، ومصدر كربوهيدرات يناسب احتياجاتك، وأي صلصة أو زيت تريد تتبعه. وقد يكون التنويع بين الوجبات أكثر عملية من محاولة العثور على نوع مثالي واحد.

الخلاصة الأبسط أن السلمون السادة الذي تستمتع به ويمكنك تناوله بانتظام يكون عادةً خيارًا جيدًا. اختر النوع والشكل اللذين يناسبان أولوياتك من حيث السعرات الحرارية والدهون والملح وسهولة الاستخدام. وللتتبع بدقة، اعتمد على معلومات العبوة وسجّل طريقة التحضير.

• لدهون إجمالية أقل: اختر نوعًا بريًا أقل دهونًا.
• لمزيد من أوميغا 3 وقوام أغنى: فكّر في سلمون الأطلسي المستزرع أو التشينوك البري.
• لتحكم أكبر في الملح: اختر شريحة فيليه طازجة أو مجمدة غير متبلة.
• لسهولة الاستخدام: اختر السلمون المعلب وتحقق من سائل التعبئة والملح.
• للتسجيل بدقة: طابق النوع وحالة الطهي والمكونات المضافة.