ما أفضل أنواع اللحوم الباردة الصحية؟
غالبًا ما يكون الخيار الصحي الأفضل من اللحوم الباردة قليل الدهن، مطهوًا ببساطة، وأقل في الصوديوم وقصيرًا في قائمة مكوناته. يشرح هذا الدليل ما الذي ينبغي مقارنته وكيفية إدراج اللحوم الباردة في الوجبات التي تسجلها بالفعل.
لا يوجد نوع واحد هو الأصح من اللحوم الباردة
تشمل اللحوم الباردة كل شيء، من شرائح الدجاج المطهو ببساطة إلى اللحوم المعالجة والمجففة الغنية بالتوابل. لذلك، فإن طريقة تحضير اللحم وما أُضيف إليه أهم من نوعه. وقد يكون الديك الرومي المشوي ببساطة خيارًا مناسبًا، في حين قد يكون منتج الديك الرومي شديد المعالجة أقل ملاءمة للوجبات اليومية.
يعتمد أفضل خيار لك أيضًا على بقية نظامك الغذائي وما تريده من الوجبة. قد تكون الأولوية للبروتين، أو لتقليل الصوديوم، أو للحد من الدهون المشبعة، أو لاختيار منتج أقصر قائمةً بالمكونات. بدلًا من البحث عن نوع مثالي واحد، قارن بين المنتجات المتشابهة واختر ما يناسب استهلاكك المعتاد.
- اختر لحمًا يبدو مذاقه كمذاق اللحم المطهو ببساطة
- قارن كمية الصوديوم والدهون المشبعة بين المنتجات المتشابهة
- تحقق من كمية البروتين في الحصة المذكورة
- انتبه إلى عدد مرات تناول اللحوم الباردة ضمن وجباتك
ابدأ بالخيارات قليلة الدهن والمطهوة ببساطة
غالبًا ما تكون شرائح الدجاج أو الديك الرومي المشوي نقطة بداية عملية. ويمكن أن يكون لحم البقر المشوي قليل الدهن خيارًا مناسبًا أيضًا، خصوصًا عندما تكون الدهون الظاهرة قليلة. توفر هذه الخيارات عادةً الكثير من البروتين من دون الاعتماد على كمية كبيرة من الدهون لإضفاء النكهة.
تكون السلامي والبيبروني والمورتاديلا وما شابهها من اللحوم المعالجة والمجففة أغنى بالدهون والملح عادةً. ويمكن أن تظل جزءًا من نظام غذائي تسجل وجباته، لكن من الأفضل اعتبارها إضافات قوية النكهة بدلًا من جعلها مصدر البروتين الرئيسي كل يوم. وتختلف أنواع اللحم المقدد كثيرًا، لذا تفيدك قراءة الملصق أكثر من الاكتفاء باسمه.
- دجاج مشوي بتتبيلة بسيطة
- ديك رومي مشوي مكوّن من شرائح لحم واضحة
- لحم بقر مشوي قليل الدهن، مع قدر ضئيل من الدهون الظاهرة
- لحم مقدد أقل في الصوديوم وقائمة مكوناته قصيرة
اقرأ ما وراء واجهة العبوة
لا تكشف كلمات مثل «قليل الدهن» أو «طبيعي» أو «غير معالَج بالمعالجة التقليدية» كل شيء عن اللحوم الباردة. اقلب العبوة وقارن المعلومات الغذائية باستخدام الكمية نفسها لكل منتج. وانتبه أيضًا إلى حجم الحصة، إذ قد تعتمد إحدى العلامات التجارية حصة أصغر لتبدو أرقامها أقل.
ابحث في قائمة المكونات عن الملح المضاف والسكر والمنكهات والمواد الحافظة. وقد تسهّل القائمة الأقصر فهم المنتج، لكن طولها وحده لا يحدد مدى القيمة الغذائية للطعام. وقد تحتوي اللحوم «غير المعالَجة بالمعالجة التقليدية» على مكونات مثل مستخلص الكرفس، تؤدي غرضًا مشابهًا لغرض مواد المعالجة الأخرى.
- قارن المنتجات لكل 100 غرام إن أمكن
- انتبه إلى كمية الصوديوم بدلًا من الاعتماد على عبارات مثل «مملح قليلًا»
- تحقق من الدهون المشبعة إلى جانب إجمالي الدهون
- لاحظ ما إذا كان السكر من المكونات الأساسية
- تحقق مما إذا كان اللحم مكوّنًا من قطع مجمعة أم مقطعًا من قطعة لحم مطهوة
استخدم سجل طعامك لتقييم الحصة
يمكن أن يوضح لك سجل الطعام كيف تؤثر اللحوم الباردة في الوجبة كلها، لا في حشوة الشطيرة وحدها. سجّل الكمية التي تستخدمها فعلًا، وأضف إليها الجبن والمايونيز والزبدة والتتبيلات والخبز. فقد تسهم هذه الإضافات في زيادة الطاقة أو الدهون المشبعة أكثر من حشوة اللحم قليلة الدهن.
تختلف السعرات الحرارية باختلاف نوع اللحم والوصفة وحجم الحصة، لذلك لا يوجد رقم واحد مفيد للحوم الباردة عمومًا. يوفر كل غرام من البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية، بينما يوفر كل غرام من الدهون نحو 9 سعرات حرارية. ولهذا تكون اللحوم المعالجة والمجففة الأعلى دهونًا غالبًا أكثر كثافةً بالطاقة من شرائح الدواجن قليلة الدهن.
- زِن الحصة أو قدّرها بالطريقة المعتادة في تسجيل طعامك
- سجّل الوجبة كاملة بدلًا من تسجيل اللحم وحده
- قارن كمية البروتين بإجمالي الطاقة في الوجبة
- تحقق مما إذا كانت الصلصات أو الأجبان تغيّر توازن الوجبة
كوّن وجبة أكثر توازنًا من اللحوم الباردة
لا يتحدد الخيار الصحي الأفضل باللحم وحده. فإضافة الخضروات وخبز الحبوب الكاملة ومصدر للألياف يمكن أن تجعل الوجبة أكثر إشباعًا وتنوعًا. ويناسب اللحم البارد شرائح الطماطم والخيار والفلفل والجزر المبشور والخضروات الورقية.
ويمكنك أيضًا استخدام كمية أقل من اللحم من دون أن تبدو الوجبة قليلة. اخلط حصة أصغر مع الفاصولياء أو الحمص أو البيض أو المزيد من السلطة، وفقًا لما يلائم الطبق. ويمكن للخردل والأعشاب والمخللات أو التتبيلات المصنوعة من اللبن أن تضيف نكهة، لكن ينبغي أيضًا احتساب الملح في المنكهات مع الملح الموجود في اللحم.
- ديك رومي وخبز حبوب كاملة وطماطم وخضروات ورقية
- لحم بقر مشوي وفلفل وخيار وخردل
- دجاج وفاصولياء وجزر مبشور وأعشاب
- لحم مقدد وبيض وسلطة مشكلة كبيرة
اجعل اللحوم الباردة خيارًا من بين خيارات أخرى، لا خيارك التلقائي
اللحوم الباردة عملية، لكنها ليست خيارك السريع الوحيد للحصول على البروتين. ويساعدك التنويع بينها وبين بقايا اللحم المشوي في المنزل والبيض والسمك والفاصولياء أو العدس على تناول مجموعة أوسع من العناصر الغذائية والنكهات. كما يسهل ذلك ضبط كمية الصوديوم خلال الأسبوع من دون التركيز على وجبة واحدة.
للاختيار اليومي من اللحوم الباردة، ابحث أولًا عن الدجاج أو الديك الرومي أو لحم البقر قليل الدهن المطهو ببساطة، على أن يكون أقل في الصوديوم والدهون المشبعة من البدائل القريبة منه. واحتفظ باللحوم المعالجة والمجففة الأغنى بالدهون للمناسبات التي تكون نكهتها هي السبب الرئيسي لاختيارها. عندها يساعدك سجل الطعام على تقييم اختيارك ضمن سياق يومك، بدلًا من تصنيف طعام واحد على أنه صحي تمامًا أو غير صحي تمامًا.
- استخدم بقايا اللحم المشوي المحضّر في المنزل
- استبدل بعض وجبات اللحوم الباردة بالبيض أو الفاصولياء
- نوّع بين شرائح اللحوم قليلة الدهن ومصادر البروتين الأخرى
- اختر اللحوم المعالجة والمجففة لنكهتها، لا لتناولها بانتظام