ماذا يتضمن نظام أوبتافيا الغذائي؟

ما نظام أوبتافيا الغذائي؟

أوبتافيا برنامج غذائي يحمل علامة تجارية، يهدف إلى دعم إدارة الوزن وتغيير العادات. تجمع معظم نسخه بين حصص الأطعمة المعبأة التي توفرها الشركة، وتسمى Fuelings، ووجبات تحضّرها باستخدام مكونات عادية. وقد يحصل المشاركون أيضًا على إرشادات من مدرّب في أوبتافيا.

يحدد البرنامج جدولًا لما ينبغي تناوله ومواعيده، بدلًا من مطالبتك بتخطيط كل يوم من البداية. ويعتمد التوازن الدقيق بين حصص Fuelings والطعام المحضّر في المنزل على الخطة المتبعة. وقد تتغير تفاصيل الخطط، لذا فإن التعليمات الحالية أهم من الأوصاف القديمة المتداولة على الإنترنت.

أوبتافيا ليس مجرد طريقة لتتبع الطعام. فهو يحدّ من الخيارات المتاحة ويوفر مسبقًا كثيرًا من الحصص، بينما يتيح لك التتبع اختيار أطعمة تناسب أهدافك. وقد يجعل هذا الاختلاف أوبتافيا بسيطًا وواضحًا لبعض القراء، ومقيّدًا لآخرين.

حصص Fuelings ووجبات Lean & Green

حصص Fuelings منتجات محددة الكمية، تُقدّم ضمن البرنامج. وقد تشمل ألواحًا غذائية ومخفوقات وحساءً وحبوبًا ووجبات خفيفة وأطعمة تحتاج إلى الخلط أو التسخين. ويتمثل دورها الأساسي في جعل الحصص ومواعيد الوجبات أكثر انتظامًا.

يُطلق عادةً على الجزء المحضّر في المنزل اسم وجبة Lean & Green. وهي تجمع عمومًا بين مصدر للبروتين قليل الدهن وخضراوات غير نشوية وكمية محسوبة من الدهون المضافة. وتختلف الأطعمة المسموح بها وإرشادات الحصص باختلاف الخطة، لذا لا تعني وجبة Lean & Green أي طبق يحتوي على اللحم والخضراوات فحسب.

يمكن إعداد هذه الوجبات بالدواجن أو السمك أو البيض أو اللحوم الأقل دهنًا أو بعض مصادر البروتين النباتية المختارة. وتكون الخضراوات عادةً من الأنواع الأقل نشوية، مثل الخضراوات الورقية والكوسا والفطر والقرنبيط. وتظل الصلصات وتتبيلات السلطة ودهون الطهي خاضعة لإرشادات البرنامج.

• دجاج مشوي مع خضراوات ورقية مشكلة وخيار وكمية محسوبة من التتبيلة
• سمك مخبوز مع القرنبيط والفاصوليا الخضراء
• بيض مع الفطر والسبانخ والطماطم
• توفو مع الكوسا والملفوف والفلفل الحلو

كيف يُنظّم يوم نموذجي؟

يقسّم أوبتافيا الطعام عادةً على عدة مرات لتناوله، بدلًا من الاعتماد على ثلاث وجبات كبيرة. وقد يتناوب الشخص بين حصص Fuelings المعبأة ووجبة محضّرة في المنزل، وفق المواعيد والحصص المحددة في الخطة التي اختارها. ويتوقف عدد مرات تناول الطعام على النسخة المحددة من البرنامج.

يقلل هذا التنظيم القرارات اليومية لأن كثيرًا من الأطعمة مختارة ومحددة الحصص مسبقًا. لكنه يعني أيضًا أن الوجبات العفوية ووصفات العائلة وتناول الطعام خارج المنزل قد تتطلب مزيدًا من التخطيط. وقد تحتاج إلى التحقق بعناية من المكونات لمعرفة ما إذا كانت الوجبة تناسب البرنامج.

إذا كنت تتتبع طعامك بالفعل، فيمكنك تسجيل حصص Fuelings والوجبات المحضّرة كما تسجل أي طعام آخر. وقد يساعدك التسجيل على فهم نمطك العام في تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف. ولا ينبغي الخلط بين جدول البرنامج والهدف الغذائي المخصص لك، لأن الاحتياجات تختلف من شخص إلى آخر.

• تحقق من الخطة ونمط الوجبات اللذين تتبعهما
• سجّل كل حصة Fuelings وفق حجم الحصة المذكور على الملصق
• سجّل مكونات الوجبات المحضّرة ودهون الطهي المستخدمة فيها
• دوّن شعورك بالجوع والشبع ومستوى طاقتك إلى جانب إدخال الطعام

كيف يختلف عن تتبع الطعام المعتاد؟

يخبرك تتبع الطعام بما أكلته، لكنه لا يحدد قائمتك تلقائيًا. أما أوبتافيا فيذهب إلى أبعد من ذلك، إذ يضع إطارًا ويوفر جزءًا من هذه القائمة. لذلك تتخذ خيارات أقل، لكن مرونتك تقل أيضًا.

يمكن أن يشمل أسلوب التتبع الخبز والأرز والمعكرونة والفواكه والوجبات الخفيفة والوجبات المختلطة، بحصص تناسب أهدافك. وتحد بعض خطط أوبتافيا من هذه الأطعمة أو تنظّم تناولها بصرامة أكبر خلال مراحل معينة. والسؤال المهم ليس ما إذا كان طعام ما جيدًا أو سيئًا، بل ما إذا كان النهج العام عمليًا ومتنوعًا من الناحية الغذائية بالنسبة إليك.

قد يكون تسجيل الحصص المعبأة سريعًا لأن معلومات الحصة متوفرة. أما الأطباق المحضّرة في المنزل فتظل بحاجة إلى الانتباه للمكونات والحصص ودهون الطهي إذا أردت سجلًا دقيقًا. ويظل تقدير الطعام في المطاعم تقريبيًا ما لم تتوفر معلومات غذائية كاملة.

• يتيح التتبع خيارات أوسع من الطعام، لكنه يتطلب قرارات أكثر
• يوفر أوبتافيا تنظيمًا محددًا، لكنه يحد من المرونة
• يعتمد كلا النهجين على التسجيل الصادق وتقدير الحصص بواقعية
• لا يُغني أي من النهجين عن ملاحظة الجوع والشعور بالرضا

اعتبارات غذائية ويومية

قد تجعل الخطة المنظمة تخطيط الوجبات أبسط، لكن تظل جودة التغذية جديرة بالاهتمام. انظر إلى اليوم كله بدلًا من الحكم على لوح غذائي أو مخفوق أو وجبة مطهية بمفردها. فالبروتين والألياف والدهون والخضراوات ومقدار الطاقة المناسب إجمالًا كلها مهمة، وتختلف الكميات الملائمة بحسب الشخص.

قد يختلف مذاق الأطعمة المعبأة أو ملمسها عن الوجبات التي اعتدت تناولها. ويمكن للملصقات أن تساعدك على مقارنة البروتين والألياف والمكونات والملح في المنتجات. والماء مهم أيضًا، لكن احتياجات السوائل تختلف باختلاف حجم الجسم والنشاط والطقس وبقية النظام الغذائي.

فكّر فيما يتجاوز قدرتك على اتباع البرنامج لبضعة أيام. ضع في الحسبان الطهي والوجبات الاجتماعية والسفر وتفضيلات الطعام وما سيحدث عند تقليل حصص Fuelings المعبأة. وتكون الخطة أسهل في التطبيق عندما يمكن الاستمرار بعاداتها ضمن الوجبات اليومية المعتادة.

• تحقق مما إذا كانت مجموعة الأطعمة تناسب تفضيلاتك
• فكّر في مدى ملاءمة التنظيم للعمل والسفر ووجبات العائلة
• راجع تنوع الخضراوات ومصادر البروتين على مدار الأسبوع
• خطط لكيفية العودة إلى خيارات أوسع من الأطعمة اليومية

أسئلة تطرحها قبل الاختيار

ابدأ بتحديد ما تريده من برنامج منظّم. قد تفضّل حصصًا واضحة وقرارات أقل بشأن الوجبات، أو قد تفضّل اختيار أطعمتك بنفسك ضمن أهداف تتبعها. لا يُعد أي من التفضيلين تقصيرًا شخصيًا؛ فالأمر يتعلق بمدى ملاءمة البرنامج لك.

اقرأ تعليمات الخطة الحالية وملصقات الأطعمة بدلًا من الاعتماد على ملخصات موجزة. تحقق من طبيعة دور المدرّب وكيفية مراجعة التقدم وكيفية تعامل البرنامج مع الانتقال بعيدًا عن تناول حصص Fuelings بكثرة. وقد تختلف أدوار المدرّبين عن دور اختصاصيي التغذية الخاضعين للتنظيم المهني.

انتبه إلى تأثير نمط الأكل في الجوع والتركيز والاستمتاع والروتين اليومي. إذا لم تلائم الخطة احتياجاتك الغذائية أو تفضيلاتك أو ظروفك، فقد يكون اتباع نهج أكثر مرونة لتتبع الطعام أسهل للاستمرار. وينبغي لمن يحتاج إلى إرشادات فردية التحدث إلى اختصاصي تغذية مؤهل على النحو المناسب.

• هل أستطيع اتباع نمط الوجبات خلال أيام العمل المعتادة؟
• هل سأظل أستمتع بالوجبات المشتركة والمناسبات الاجتماعية؟
• هل توفر الخطة تنوعًا كافيًا يناسب تفضيلاتي؟
• ما الخطة طويلة الأمد للوجبات المعتادة؟
• من يقدم الإرشادات، وما مؤهلاته؟