كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
إجمالي السعرات الحرارية اليومية هو مجموع الطاقة في كل ما تأكله وتشربه. يشرح هذا الدليل كيفية حساب هذا الرقم، وتحسين سجل طعامك، وفهم النتيجة.
ماذا يعني مدخولك اليومي من السعرات الحرارية
تعبّر السعرات الحرارية عن الطاقة التي يمدّك بها الطعام والشراب. ومدخولك اليومي هو مجموع كل وجبة ووجبة خفيفة ومشروب تتناوله من بداية يومك إلى نهايته. إذا كنت تسجّل طعامك بالفعل، فالإجمالي الظاهر في سجلّك هو مدخولك اليومي المسجّل.
لا يتطابق المدخول المسجّل دائمًا مع المدخول الفعلي. فقد تجعل المشروبات التي نسيت تسجيلها، وزيت الطهي، والصلصات، واللقمات الصغيرة إجمالي السجل أقل من الكمية التي تناولتها. ليس الهدف تسجيل كل شيء بدقة تامة، بل الاحتفاظ بسجل مكتمل ومنتظم بما يكفي ليكون مفيدًا.
- الوجبات، بما فيها الأطباق الجانبية
- الوجبات الخفيفة واللقمات الصغيرة
- المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية
- الصلصات والتتبيلات والدهنات
- الزيوت والدهون المستخدمة في الطهي
كيف تعرف الرقم
ابدأ بمراجعة الإجمالي اليومي في سجل طعامك. إذا كان التطبيق الذي تستخدمه لا يجمع العناصر تلقائيًا، فاجمع السعرات الحرارية المدرجة لكل طعام وشراب. سجّل الأطعمة في اليوم الذي تناولتها فيه، حتى لو تناولت وجبة في وقت متأخر عن المعتاد.
راجع عدة أيام تمثّل عادتك، بدلًا من اختيار اليوم الأكثر تنظيمًا فحسب. أدرج أيامًا تختلف فيها أنشطتك، مثل أيام العمل، والأيام التي تقضيها في المنزل، والمناسبات الاجتماعية. من المرجح أن يتفاوت مدخولك؛ لذا قد يصف النطاق أو المتوسط نمطك المعتاد أفضل من إجمالي يوم واحد.
- أكمل تسجيل اليوم كله قبل مراجعته
- تحقّق من ظهور كل وجبة ووجبة خفيفة مرة واحدة
- أدرج كمية الحصة المستخدمة لكل عنصر
- قارن بين عدة أيام عادية
- دوّن الأحداث غير المعتادة التي غيّرت روتينك
تحقّق من الحصص والأطعمة المسجّلة
لا تعكس قيمة السعرات الحرارية في وجبتك إلا إذا كان الطعام والحصة المختاران دقيقين إلى حد معقول. قد تختلف الأطعمة المتشابهة بسبب المكونات وطريقة التحضير وحجم الحصة. اختر العنصر الأقرب إلى ما أكلته فعلًا، بدلًا من اختيار أول نتيجة بحث.
تُدرج ملصقات العبوات عادةً الطاقة لكمية أو حصة محددة. قارن هذه الكمية بالجزء الذي تناولته، وعدّل العنصر المسجّل إذا اختلفا. وفي الوجبات المحضّرة في المنزل، قد يكون تسجيل المكونات الرئيسية أدق من اختيار وصف عام للطبق الجاهز.
- تحقّق مما إذا كان العنصر للطعام المطبوخ أم النيئ
- طابق النكهة أو نسبة الدهون أو طريقة التحضير عند الحاجة
- احسب عدد الحصص التي تناولتها فعلًا
- أدرج الإضافات والمكونات التي وضعتها على المائدة
- احفظ الوجبات التي تكررها بانتظام باستخدام الوصفة نفسها
انتبه إلى السعرات الحرارية التي يسهل إغفالها
يسهل إغفال بعض الإضافات لأنها لا تبدو كأنها طعام مستقل. فالزيت في المقلاة، والتتبيلة على السلطة، والحليب في المشروبات التي تتناولها مرارًا، كلها تسهم في إجمالي اليوم. ويساعد تسجيل هذه العناصر على تفسير إجمالي يبدو أقل من المتوقع.
قد تتراكم اللقمات الصغيرة أيضًا على مدار اليوم، لكن كميتها تعتمد على ما تناولته ومقداره. ويشمل ذلك تناول ما تبقى من الطعام، وتذوقه أثناء الطهي، وأخذ لقيمات من طبق شخص آخر. لست بحاجة إلى الحكم على هذه الاختيارات؛ ما عليك سوى تسجيلها بأكبر قدر ممكن من الدقة.
- زيت الطهي أو الزبدة أو الدهون الأخرى
- الحليب أو السكر أو الشراب المُحلّى في المشروبات
- التتبيلات والصلصات والبهارات
- إضافات مثل الجبن أو البذور أو الكريمة
- التذوق وبقايا الطعام واللقمات المشتركة
لماذا يتغير الإجمالي من يوم إلى آخر
من غير المعتاد أن تتناول العدد نفسه من السعرات الحرارية كل يوم. فقد تؤثر الشهية والروتين ومواعيد الوجبات والأطعمة المتاحة والخطط الاجتماعية كلها في مدخولك. واليوم الذي يكون فيه مدخولك أعلى أو أقل هو معلومة عن نمطك، وليس حكمًا على مدى جودة أكلك.
قد يفيدك الاطلاع على إجمالي السعرات الحرارية إلى جانب الملاحظات في سجلّك. فقد يصبح التغيير مفهومًا حين تتذكر أنك تخطيت وجبة، أو تناولت الطعام خارج المنزل، أو مارست الرياضة، أو سافرت، أو بقيت مستيقظًا لوقت متأخر. ويصبح الرقم أكثر فائدة عندما تربطه بما حدث في ذلك اليوم.
- التغييرات في روتين العمل أو المنزل
- اختلاف مستويات الجوع
- الوجبات التي تتناولها خارج المنزل
- المناسبات الاجتماعية والطعام المشترك
- التغييرات في الحركة أو النوم أو مواعيد الوجبات
كيف تستفيد من إجمالك اليومي
تعتمد كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص على عوامل مثل حجم الجسم والعمر والحركة والأهداف الشخصية. وهذا يعني أنه لا يوجد رقم يومي واحد للسعرات الحرارية يناسب الجميع. ويخبرك سجلّك الحالي أولًا بما تأكله، وهذا يختلف عن تحديد هدف.
راجع النمط بهدوء، وأجرِ تعديلًا عمليًا واحدًا في كل مرة إذا أردت تغييره. قد تسجّل الإضافات التي فاتك تسجيلها، أو تغيّر حصة معتادة، أو تختار وجبة تُشعرك بالشبع مدة أطول. واصل التسجيل بالطريقة نفسها حتى تستند أي مقارنة إلى معلومات متسقة.
- اتخذ نمطك المعتاد نقطة بداية
- افصل بين دقة التسجيل واختيارات الطعام
- ركّز على العادات المتكررة بدلًا من يوم واحد غير معتاد
- أجرِ تغييرات تناسب شهيتك وروتينك
- راجع النمط مجددًا بعد تسجيل مزيد من الأيام المعتادة