خمسة أنواع من الجبن أقل سعرات ويسهل تسجيلها

ما الذي يجعل الجبن أقل سعرات؟

يتأثر محتوى الجبن من السعرات الحرارية أساسًا بكمية الدهون والماء فيه. توفر الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام، فيما يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام. لذلك، يميل الجبن الذي يحتوي على ماء أكثر أو دهون أقل إلى توفير سعرات حرارية أقل للوزن نفسه.

لا يوجد رقم واحد للسعرات ينطبق على جميع أنواع الجبن ضمن الفئة الواحدة. فالوصفات ونسب الدهون والمكونات المضافة تختلف، لذا قارن المعلومات الغذائية على عبوة المنتج الذي تستخدمه. في تطبيق التتبّع، اختر المنتج الأقرب إلى ما لديك وسجّل الكمية التي تناولتها فعلًا، بدلًا من الاعتماد على حصة عامة.

طريقة قياس الجبن مهمة، لأن الكمية المبشورة أو المفتتة أو المقدّرة بالملعقة قد تبدو أكبر أو أصغر مما هي عليه. عادةً ما يكون التسجيل بالوزن أكثر اتساقًا من اختيار إدخالات مثل شريحة واحدة أو ملعقة واحدة. إذا لم تستطع وزنه، فاستخدم معلومات الحصة على العبوة وقدّر الكمية بواقعية.

• تحقق مما إذا كانت المعلومات الغذائية على العبوة تخص 100 غرام أو حصة واحدة أو كليهما
• ميّز بدقة بين الأنواع كاملة الدسم وقليلة الدسم والمنكّهة
• سجّل الزيوت والتتبيلات والإضافات الأخرى كلًّا على حدة في تطبيق التتبّع

الجبن القريش

الجبن القريش جبن طازج ورطب مصنوع من خثارة طرية. وبفضل محتواه المرتفع من الماء، تكون كثافته من حيث الطاقة عمومًا أقل من الأجبان الصلبة، مع أن الكمية الدقيقة تعتمد على نسبة الدهون. كما يوفر البروتين، ما قد يساعد على جعل الوجبة أكثر إشباعًا.

اختر نوعًا سادة إذا أردت إدخالًا بسيطًا في تطبيق التتبّع. ضع الكمية في طبقك بملعقة، وسجّل وزنها، وتحقق مما إذا كان قد تم التخلص من أي سائل. قد تحتوي الأنواع المنكّهة على مكونات إضافية، لذا استخدم المعلومات الغذائية الخاصة بها بدلًا من إدخال عام للجبن القريش.

• ضعه بالملعقة على حبة بطاطا مشوية مع الثوم المعمّر المفروم
• قدّمه مع الخيار والطماطم والفلفل الأسود
• أضفه إلى البيض المخفوق قرب نهاية الطهي

الكوارك

الكوارك جبن طازج ناعم ذو مذاق خفيف يميل قليلًا إلى الحموضة. وقد تكون الأنواع السادة قليلة الدسم بديلًا أخف مفيدًا للأجبان الطرية الأغنى بالدهون، لكن المنتجات تختلف كثيرًا. تحتوي بعض العبوات المنكّهة على سكر مضاف أو مكونات أخرى، لذا تبقى الملصقات أفضل دليل.

قوامه الطري يجعله سهل الخلط في الأطباق دون الحاجة إلى إضافة كمية كبيرة من الزيت. عند تتبّع ما تأكله، سجّل الكوارك منفصلًا عن اللبن الزبادي، لأن قيمهما الغذائية قد لا تكون متطابقة. وإذا أضفته إلى صلصة، فسجّل الكمية كلها ثم اقسمها على عدد الحصص المقدّمة.

• اخلطه بالأعشاب وعصير الليمون لتحضير تغميسة
• ضعه بالملعقة فوق الفاكهة مع القرفة
• قلّبه في صلصة معكرونة دافئة بعد رفعها عن النار

الموزاريلا قليلة الدسم

تحتوي الموزاريلا على كمية جيدة من الماء، وتكون عادةً أقل كثافة من حيث الطاقة من كثير من الأجبان الصلبة. وقد تقلل الأنواع قليلة الدسم السعرات أكثر، مع اختلاف القوام والمذاق بين المنتجات. ينبغي تسجيل الموزاريلا الطازجة المحفوظة في سائل والموزاريلا الأكثر تماسكًا المخصصة للطهي كنوعين منفصلين.

صفِّ الموزاريلا الطازجة قبل قياس الكمية التي تنوي تناولها. أما الموزاريلا المبشورة، فلا تقدّر حصتها اعتمادًا على المساحة التي تغطيها في الطبق وحدها، لأن خيوط الجبن المتباعدة قد تخدعك. سجّل الجبن إلى جانب عجينة البيتزا والصلصة والزيت والإضافات.

• مزّقها وضعها فوق شرائح الطماطم والريحان
• أضفها إلى خبز مسطّح مغطى بالخضار
• أذبها في عجة الفطر والفلفل الحلو

الريكوتا

الريكوتا جبن طري وخفيف المذاق، قوامه رقيق ويحتوي على كمية ملحوظة من الماء. وقد تكون سعراته لكل وزن أقل من الأجبان الكثيفة المعتّقة، لكن الأنواع المصنوعة من الحليب كامل الدسم وتلك قليلة الدسم تختلف. يناسب مذاقها الخفيف الوجبات المالحة والوجبات الخفيفة المصنوعة من الفاكهة.

لأن الريكوتا تُؤخذ عادةً بالملعقة، يسهل تسجيل كمية غير دقيقة في تطبيق التتبّع. استخدم معلومات الحصة على العبوة أو زن الكمية قبل دهنها أو خلطها. وإذا استخدمتها في وصفة مشتركة، فسجّل كمية الريكوتا الإجمالية واقسم الطبق الجاهز على عدد الحصص.

• ادهنها على الخبز المحمّص مع شرائح الطماطم
• اخلطها بالسبانخ لحشو المعكرونة
• ضعها بالملعقة إلى جانب التوت مع بشر قشر الليمون

جبنة الفيتا

الفيتا جبنة محفوظة في محلول ملحي، ومذاقها مالح وحامض قليلًا. وليست دائمًا الأقل سعرات بحسب الوزن، لكن نكهتها القوية قد تظهر بكمية صغيرة موزعة على طبق كامل. تتوفر أنواع قليلة الدسم، وينبغي التحقق من قيمها الغذائية على حدة، لا مقارنتها مباشرةً بالفيتا العادية.

يساعد تفتيت الفيتا على توزيعها على مساحة واسعة، ما يتيح نشر نكهتها في السلطات أو الحبوب أو الخضار المشوية. سجّل كمية الجبن لا المحلول الملحي، وسجّل أي تتبيلة أساسها الزيت على حدة. وإذا كان تناول الملح مهمًا ضمن أهدافك الغذائية الشخصية، فقارن الملصقات لأن منتجات الفيتا تختلف.

• فتّت الفيتا فوق سلطة الطماطم والخيار
• انثرها فوق الفلفل الحلو والكوسا المشويين
• اخلطها بالعدس والبقدونس وعصير الليمون