خمس فواكه تجعل وجبات إنقاص الوزن أسهل

ما الذي يجعل الفاكهة مفيدة لإنقاص الوزن؟

يعتمد إنقاص الوزن على إجمالي ما تتناوله من طعام بمرور الوقت، لا على مكوّن سحري واحد. وقد تساعد الفاكهة لأنها تضيف الحلاوة والألياف والحجم إلى الوجبات والوجبات الخفيفة. وتعتمد الكمية المناسبة لخطة طعامك على شهيتك ونشاطك وهدفك من السعرات الحرارية.

تكون الفاكهة الكاملة عادةً أكثر إشباعًا من العصير، لأنها تحتفظ بأليافها الطبيعية وتتطلب المضغ. ومع ذلك، يجدر تسجيلها، فال فاكهة تحتوي على سعرات حرارية، وقد تتراكم السعرات مع زيادة الحصص. وعند المقارنة بين الخيارات، فكّر في مدى إشباع الفاكهة وما تأكله معها عادةً.

• اختر فاكهة تحبها فعلًا وستتناولها قبل أن تفسد
• سجّل الكمية التي تتناولها بالفعل بدلًا من الاعتماد على حصة معيارية
• أضف إلى الفاكهة مصدرًا للبروتين أو الدهون عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة أكثر إشباعًا
• تذكّر أن الفاكهة الطازجة والمجمّدة والمعلّبة يمكن أن تناسب خطتك

1. التوت

يمنح الفراولة وتوت العليق والتوت الأسود والتوت الأزرق ألوانًا زاهية ونكهة غنية. ويمكن لمزيج الماء والألياف فيها أن يجعل الوعاء يبدو وفيرًا من دون الحاجة إلى كثير من الإضافات. كما أن التوت المجمّد عملي، إذ يمكنك إخراج الكمية التي تنوي تسجيلها فقط.

أضف التوت إلى الزبادي العادي أو العصيدة أو وعاء من الفواكه المشكلة. ويمكنه أيضًا أن يحل محل بعض الشراب أو السكر أو الإضافات الحلوة التي قد تستخدمها عادةً. تحقّق من الملصق على الأنواع المجمّدة أو المعلّبة، لأن الصلصات والسكر المضاف يغيّران ما ينبغي تسجيله.

2. التفاح

التفاح سهل الحمل، ومتوفر على نطاق واسع، ويسهل تسجيله ضمن وجبة خفيفة. ويحتفظ تناول قشره بقدر أكبر من ألياف الفاكهة، إذا كنت تحبه وغسلت التفاحة أولًا. كما قد يجعل قوامه المقرمش والوقت الذي يستغرقه مضغه الوجبة الخفيفة أكثر إشباعًا من شرب عصير الفاكهة.

يمكن تناول التفاحة وحدها، أو تقطيعها وإضافتها إلى الزبادي أو العصيدة. إذا لم تُشعرك التفاحة وحدها بالشبع، فتناول معها طعامًا يحتوي على البروتين أو الدهون، وسجّل كليهما. ويمكن أن يكون التفاح المخبوز حلوى دافئة مناسبة، لكن تذكّر تسجيل أي إضافات أو مُحلّيات.

3. البرتقال

يحتوي البرتقال على كمية وفيرة من الماء، وله قشر يسهل حمله. كما أن تقسيمه إلى فصوص يبطئ وتيرة الأكل بطبيعته. وتحتفظ البرتقالة الكاملة أيضًا بألياف يفقد العصير معظمها عند عصر الفاكهة.

أضف فصوص البرتقال إلى وعاء فواكه، أو إلى سلطة ورقية، أو تناولها بعد الوجبة. وإذا كنت تفضّل اليوسفي أو فواكه حمضية مشابهة، فيمكنها أن تؤدي الغرض العملي نفسه. سجّل عدد الثمار التي تتناولها، إذ يسهل تناول الثمار الصغيرة واحدة تلو الأخرى.

4. الكمثرى

تمنح الكمثرى حلاوة طبيعية وقوامًا طريًا أو مقرمشًا، بحسب درجة نضجها. والإبقاء على قشرها يضيف الألياف ويقلل الحاجة إلى تحضيرها. وقد تكون خيارًا مناسبًا عندما ترغب في مذاق حلو بعد الوجبة بدلًا من حلوى أغنى.

قطّع الكمثرى وأضفها إلى الزبادي، أو قدّمها مع الشوفان، أو أضفها إلى سلطة. كما أنها مناسبة للتسخين مع القرفة، من دون الحاجة إلى إضافة كثير من التحلية. وإذا أضفت المكسرات أو الجبن أو أي مرافِق آخر، فسجّل كلًا منها على حدة، لأنها قد تمثّل حصة ملحوظة من سعرات الوجبة.

5. الشمام

يحتوي البطيخ الأحمر والشمام والشمام الأخضر على نسبة عالية من الماء، ومذاقها منعش. ويمكن للشمام المقطّع أن يضيف حجمًا كبيرًا إلى الوعاء، ما قد يجعل الحصة المسجّلة أكثر إشباعًا. وتختلف الأنواع في حلاوتها وقوامها، لذا اختر النوع الذي يُرجّح أن تستمتع بتناوله.

حضّر الشمام على شكل قطع واحتفظ به باردًا لتناوله كوجبة خفيفة سريعة أو حلوى. كما يمتزج جيدًا مع التوت أو الزبادي العادي عندما ترغب في تنويع الخيارات. إذا كانت دقة سجل طعامك مهمة، فزِن حصتك المعتادة أو قِسها بدلًا من افتراض أن كل وعاء يحتوي على الكمية نفسها.