क्या आपका शरीर पहले फैट जलाता है या मसल्स?

ऊर्जा के स्रोतों की कोई तय कतार नहीं होती

आपका शरीर एक ऊर्जा स्रोत खत्म होने का इंतज़ार करके ही अगले का इस्तेमाल नहीं करता। वह लगातार कार्बोहाइड्रेट और फैट के मिश्रण से ऊर्जा लेता है, और प्रोटीन भी इसमें योगदान दे सकता है। यह संतुलन आपकी गतिविधि, हाल में खाए गए भोजन और कुल ऊर्जा सेवन के साथ बदलता रहता है।

जब आप इस्तेमाल की गई ऊर्जा से कम ऊर्जा लेते हैं, तो जमा शरीर की चर्बी इस कमी को पूरा करने में मदद कर सकती है। साथ ही, शरीर की सामान्य देखभाल के तहत मसल्स प्रोटीन लगातार टूटता और फिर बनता रहता है। लंबे समय तक ऊर्जा की कमी रहने पर मसल्स के ऊतक घटने की आशंका बढ़ सकती है, खासकर जब प्रोटीन का सेवन और मसल्स का इस्तेमाल कम हो।

एक्सरसाइज़ के दौरान क्या होता है

गतिविधि शुरू करते ही मसल्स अपने भीतर तुरंत उपलब्ध ऊर्जा का इस्तेमाल करते हैं। वे जमा कार्बोहाइड्रेट से भी ऊर्जा लेते हैं, खासकर जब मेहनत तेज़ या ज़ोरदार हो। हल्की और लंबी गतिविधि के दौरान फैट का योगदान आम तौर पर ज़्यादा होता है, हालांकि दोनों ऊर्जा स्रोत इस्तेमाल होते रहते हैं।

एक वर्कआउट में ज़्यादा फैट इस्तेमाल होने का यह मतलब नहीं कि कुल मिलाकर शरीर की चर्बी भी ज़्यादा घटेगी। शरीर की चर्बी में बदलाव समय के साथ ऊर्जा के सेवन और इस्तेमाल पर निर्भर करता है, न कि कुछ मिनटों के लिए किस ऊर्जा स्रोत का इस्तेमाल ज़्यादा हुआ। इसलिए, फैट-बर्निंग का कोई एक पल पहचानने की कोशिश से आपका फूड लॉग और गतिविधि का पैटर्न ज़्यादा काम का है।

• कम समय की ज़ोरदार गतिविधियों में जमा कार्बोहाइड्रेट का अधिक इस्तेमाल होता है।
• लगातार आरामदायक गति से की गई गतिविधि में कार्बोहाइड्रेट और फैट, दोनों का इस्तेमाल होता है।
• लंबी गतिविधि में फैट का योगदान बढ़ सकता है।
• ऊर्जा या कार्बोहाइड्रेट कम उपलब्ध होने पर प्रोटीन का योगदान बढ़ सकता है।

मसल्स घटने की आशंका कब बढ़ती है

मसल्स सक्रिय ऊतक हैं, जिन्हें शरीर अमीनो एसिड छोड़ने के लिए तोड़ सकता है। इन अमीनो एसिड के कई काम होते हैं, और जब सेवन कम हो तो इनमें से कुछ ऊर्जा देने में इस्तेमाल हो सकते हैं। इसका यह मतलब नहीं कि मसल्स अचानक शरीर का पहला या एकमात्र ऊर्जा स्रोत बन जाते हैं।

मसल्स घटने की आशंका इस बात पर निर्भर करती है कि ऊर्जा की कमी कितनी बड़ी है और कितने समय तक रहती है, आप कितना प्रोटीन लेते हैं, आपकी ट्रेनिंग कैसी है और रिकवरी कैसी हो रही है। बहुत ज़्यादा पाबंदी से ट्रेनिंग को सहारा देना और मसल्स बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। सही ऊर्जा सेवन और बदलाव की रफ्तार हर व्यक्ति के लिए अलग होती है।

• ऊर्जा की बहुत ज़्यादा या लंबे समय तक बनी रहने वाली कमी
• दिन भर में बहुत कम प्रोटीन लेना
• नियमित रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ न करना
• कठिन सेशन के बीच पर्याप्त रिकवरी न होना
• ट्रेनिंग के आसपास बार-बार खाना छोड़ना

मसल्स को सहारा देने के लिए प्रोटीन और संतुलित भोजन लें

प्रोटीन मसल्स को बनाए रखने और उनकी मरम्मत के लिए ज़रूरी बिल्डिंग ब्लॉक्स देता है। एक ही बार में बहुत बड़ी मात्रा लेने के बजाय, अपने आम भोजन में प्रोटीन का कोई स्रोत शामिल करना व्यावहारिक हो सकता है। आपका ट्रैकर दिखा सकता है कि प्रोटीन दिन भर के भोजन में नियमित रूप से शामिल है या सिर्फ़ दिन के किसी एक हिस्से में।

भोजन में सिर्फ़ प्रोटीन होना ज़रूरी नहीं है। कार्बोहाइड्रेट सक्रिय मसल्स को सहारा दे सकता है, जबकि खाने का फैट ऊर्जा देता है और भोजन को संतोषजनक बनाने में मदद करता है। फल, सब्ज़ियाँ और फाइबर से भरपूर दूसरे खाद्य पदार्थ खाने में विविधता लाते हैं और संतुलित थाली बनाने में मदद कर सकते हैं।

• अंडे, होल-ग्रेन टोस्ट और टमाटर
• फल, ओट्स और बीजों के साथ दही
• चावल और मिली-जुली सब्ज़ियों के साथ बीन्स
• आलू और हरी सब्ज़ियों के साथ मछली
• नूडल्स और स्टर-फ्राई सब्ज़ियों के साथ टोफू

मसल्स को बनाए रखने की वजह दें

मसल्स उस काम के मुताबिक ढलते हैं जो उनसे करवाया जाता है। रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ यह संकेत देती है कि ऊतक की अब भी ज़रूरत है, इसलिए ऊर्जा की कमी के दौरान मसल्स बनाए रखने में इसकी अहम भूमिका है। इसमें वज़न उठाना, धक्का देना, खींचना या अपने शरीर के वज़न के खिलाफ़ काम करना शामिल हो सकता है।

ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके अनुभव के मुताबिक हों और जिनके बाद रिकवरी का समय मिले। बेहतर नियंत्रण, आरामदायक गति की बड़ी रेंज या धीरे-धीरे ज़्यादा रेज़िस्टेंस के ज़रिए प्रगति हो सकती है। अगर ज़्यादा एक्सरसाइज़ करने से आप लगातार ट्रेनिंग नहीं कर पाते या अच्छी तरह रिकवर नहीं हो पाते, तो इसका मतलब यह नहीं कि ज़्यादा एक्सरसाइज़ हमेशा बेहतर है।

• स्क्वैट्स या कुर्सी से उठने-बैठने की गतिविधियाँ
• दीवार या किसी स्थिर सतह के सहारे पुश-अप्स
• उपयुक्त रेज़िस्टेंस के साथ रोइंग मूवमेंट
• लंजेस या सहारे के साथ स्प्लिट स्क्वैट्स
• नियंत्रित तरीके से वज़न उठाने और ले जाने की गतिविधियाँ

अपने फूड लॉग में क्या देखें

आपका लॉग यह नहीं दिखा सकता कि हर पल ऊर्जा किस ऊतक से मिली। लेकिन यह ऐसे पैटर्न दिखा सकता है जो इस संतुलन को प्रभावित करते हैं, जैसे प्रोटीन का असंगत सेवन, बहुत कम ऊर्जा वाले दिन और ऐसे भोजन जिनसे गतिविधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती। किसी एक भोजन को अलग से परखने के बजाय, कई सामान्य दिनों का रिकॉर्ड देखें।

सबसे पहले देखें कि आपके भोजन में प्रोटीन का कोई साफ़ स्रोत है और आपकी दिनचर्या को सहारा देने के लिए पर्याप्त खाना है या नहीं। फिर ट्रैक किए गए आँकड़ों के साथ अपनी ट्रेनिंग, नींद और कुल रिकवरी पर भी ध्यान दें। अगर आपकी ताकत, ऊर्जा या रिकवर करने की क्षमता लगातार घट रही है, तो आपके मौजूदा तरीके में बदलाव की ज़रूरत हो सकती है।

• अपने सामान्य भोजन में प्रोटीन के स्रोत शामिल करें
• चुनी हुई गतिविधियों को सहारा देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट लें
• बार-बार बहुत ज़्यादा पाबंदी लगाने के बजाय नियमित भोजन करें
• ऐसा भोजन लें जो आपकी ट्रेनिंग और रिकवरी की ज़रूरतों के मुताबिक हो