मांसपेशियाँ सच में कितनी कैलोरी जलाती हैं?
मांसपेशियाँ दिन-रात कैलोरी जलाती हैं, हालांकि आराम के समय उनकी ऊर्जा की ज़रूरत को अक्सर बढ़ा-चढ़ाकर बताया जाता है। यह गाइड बताती है कि मांसपेशियाँ बढ़ने पर क्या बदलता है और इसे अपने फ़ूड ट्रैकिंग में कैसे शामिल करें।
मांसपेशियाँ हमेशा ऊर्जा खर्च करती हैं
बैठे रहने पर भी मांसपेशियों को ऊर्जा चाहिए। वे इस ऊर्जा का इस्तेमाल अपने ऊतकों को बनाए रखने, शरीर की मुद्रा संभालने और चलने-फिरने के लिए तैयार रहने में करती हैं। हालांकि, आराम की स्थिति में मांसपेशियाँ उतनी तेज़ी से कैलोरी नहीं जलातीं, जितना कभी-कभी ऑनलाइन बताया जाता है।
हर व्यक्ति के लिए रोज़ाना कैलोरी खर्च का कोई एक सटीक आँकड़ा नहीं है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी मांसपेशियाँ कितनी हैं, आपके शरीर का आकार कैसा है, आपकी उम्र, गतिविधि का स्तर और आपकी व्यक्तिगत जैविकी कैसी है। एक किलोग्राम मांसपेशी के लिए दिए गए अनुमान भी यह ठीक-ठीक नहीं बता सकते कि आपका पूरा शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है।
- आराम करते समय भी मांसपेशियाँ कुछ ऊर्जा खर्च करती हैं
- काम करते समय मांसपेशियों को आराम की तुलना में ज़्यादा ऊर्जा चाहिए
- बड़े शरीर को आम तौर पर बनाए रखने के लिए ज़्यादा ऊर्जा चाहिए
- आपका कुल दैनिक ऊर्जा खर्च सिर्फ़ मांसपेशियों से तय नहीं होता
मांसपेशियों का आसान फ़ॉर्मूला क्यों काम नहीं करता
आपका शरीर ऊर्जा के इस्तेमाल को अलग-अलग, साफ़-साफ़ मापे जा सकने वाले हिस्सों में नहीं बाँटता। अंग, दिमाग़, पाचन, शरीर का तापमान नियंत्रित करना और रोज़मर्रा की गतिविधियाँ—ये सभी ऊर्जा खर्च करते हैं। मांसपेशियाँ एक आपस में जुड़े तंत्र का हिस्सा हैं, कोई अलग से कैलोरी जलाने वाला इंजन नहीं।
शरीर की संरचना के अनुमान में भी कुछ ग़लती की गुंजाइश होती है। लीन मास में कंकालीय मांसपेशियों के अलावा भी चीज़ें शामिल होती हैं, इसलिए दोनों को एक जैसा मानने से गणना ग़लत हो सकती है। इसीलिए देखने में सटीक लगने वाला फ़ॉर्मूला भी अनिश्चित जवाब दे सकता है।
- मांसपेशियों का द्रव्यमान और लीन मास एक ही चीज़ नहीं हैं
- शरीर की संरचना की रीडिंग अलग-अलग तरीक़ों से बदल सकती है
- रोज़ाना की गतिविधि हर दिन बदलती है
- फ़ूड ट्रैकिंग और ऊर्जा खर्च के अनुमान—दोनों में कुछ अनिश्चितता रहती है
गतिविधि से ज़्यादा फ़र्क पड़ता है
मांसपेशियाँ सिकुड़ने पर आराम की तुलना में कहीं ज़्यादा ऊर्जा खर्च करती हैं। चलना, वज़न उठाना, सामान ढोना, सीढ़ियाँ चढ़ना और घर के काम—इन सभी में मांसपेशियों को काम करना पड़ता है। कुल असर इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी मेहनत से चलते-फिरते हैं, कितनी देर तक करते हैं और शरीर का कितना हिस्सा इसमें शामिल होता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान भी ऊर्जा खर्च होती है और बाद में शरीर के सामान्य स्थिति में लौटने के दौरान भी। बाद में होने वाली यह बढ़ोतरी अलग-अलग हो सकती है, इसलिए इसे कैलोरी खर्च के किसी बड़े, पक्के बोनस की तरह न मानें। ऊर्जा खर्च के लिहाज़ से इसका मुख्य फ़ायदा ट्रेनिंग के दौरान किए गए काम और सक्रिय दिनचर्या बनाए रखने से मिलता है।
- रास्ते का कुछ हिस्सा पैदल चलें
- सामान को सही तरीक़े से उठाकर ले जाएँ
- जहाँ सुविधाजनक हो, सीढ़ियों का इस्तेमाल करें
- नियमित रूप से रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ करें
- लंबे समय तक बैठे रहने के बीच-बीच में उठकर चलें-फिरें
मांसपेशियाँ बढ़ने पर क्या बदलता है
मांसपेशियाँ बढ़ने से आराम के समय ऊर्जा खर्च बढ़ सकता है, क्योंकि बनाए रखने के लिए सक्रिय ऊतक ज़्यादा हो जाते हैं। आम तौर पर यह बदलाव धीरे-धीरे होता है, रोज़ाना कैलोरी की आपकी ज़रूरत में अचानक बड़ी बढ़ोतरी नहीं होती। कितना बदलाव होगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मांसपेशियाँ कितनी बढ़ी हैं और आपके शरीर की बाकी संरचना कैसी है।
ज़्यादा मांसपेशियाँ होने से आपको एक्सरसाइज़ और रोज़मर्रा के कामों में ज़्यादा मेहनत करने में भी मदद मिल सकती है। आप भारी वज़न उठा सकते हैं, ज़्यादा रेप्स कर सकते हैं या आसानी से चल-फिर सकते हैं। यह अतिरिक्त गतिविधि, नए ऊतकों को आराम की स्थिति में बनाए रखने में खर्च होने वाली ऊर्जा से ज़्यादा असर डाल सकती है।
- आराम के समय ऊर्जा खर्च में थोड़ी बढ़ोतरी हो सकती है
- समय के साथ ट्रेनिंग करने की क्षमता बेहतर हो सकती है
- भारी वज़न या लंबे सेशन में ज़्यादा ऊर्जा खर्च हो सकती है
- रोज़मर्रा के शारीरिक काम आसान हो सकते हैं
कैलोरी ट्रैकिंग में इसे कैसे शामिल करें
सिर्फ़ इसलिए कैलोरी की एक बड़ी अतिरिक्त मात्रा न जोड़ें कि आपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू की है या मांसपेशियों की परिभाषा ज़्यादा दिखने लगी है। हमेशा की तरह खाना लॉग करते रहें और अपनी खाने की मात्रा की तुलना लंबे समय में वज़न, नाप, ट्रेनिंग और भूख में होने वाले बदलावों से करें। कम समय के बदलाव पानी, शरीर में जमा कार्बोहाइड्रेट और पच रहे भोजन की वजह से हो सकते हैं।
किसी गतिविधि के अनुमान से मिली कैलोरी खर्च की संख्या को मोटा-मोटा अंदाज़ा मानें। अगर आपका लक्ष्य या दिनचर्या बदलती है, तो अपने फ़ूड लॉग में धीरे-धीरे बदलाव करें और एक वर्कआउट की रीडिंग के बजाय अपने रुझान पर ध्यान दें। सही मात्रा व्यक्ति, उसकी गतिविधि और उसके लक्ष्य पर निर्भर करती है।
- खाने की मात्रा और लॉग करने का तरीक़ा एक जैसा रखें
- एक दिन के बजाय कई हफ़्तों के रुझान देखें
- एक्सरसाइज़ से खर्च हुई अनुमानित हर कैलोरी को अपने खाने में अपने-आप वापस न जोड़ें
- खाने की मात्रा में छोटे और व्यावहारिक बदलाव करें
- वज़न के साथ ऊर्जा, भूख और ट्रेनिंग के प्रदर्शन पर भी ध्यान दें
ऊर्जा अब भी भोजन से मिलती है
मांसपेशियाँ बढ़ाने और शरीर को चलाने-फिराने के लिए भोजन से ऊर्जा और शरीर बनाने वाली सामग्री चाहिए। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 kcal प्रति ग्राम मिलती है, जबकि वसा से लगभग 9 kcal प्रति ग्राम। इन मानों से आपके लॉग में कैलोरी का हिसाब समझ आता है, लेकिन इसका यह मतलब नहीं कि कोई एक पोषक तत्व अपने-आप मांसपेशी या शरीर की चर्बी बन जाता है।
संतुलित थाली ट्रेनिंग में मदद कर सकती है; इसके लिए मांसपेशियों द्वारा कैलोरी जलाने के किसी काल्पनिक बोनस पर निर्भर रहने की ज़रूरत नहीं। अपनी पसंद के अनुसार प्रोटीन का कोई स्रोत, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन, सब्ज़ियाँ या फल और थोड़ी वसा शामिल करें। कितनी मात्रा चाहिए, यह आपके शरीर, दिनचर्या और लक्ष्य पर निर्भर करता है।
- प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, दही, बीन्स, मछली या टोफू
- कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, जैसे ओट्स, चावल, आलू या ब्रेड
- फ़ाइबर और विविधता के लिए सब्ज़ियाँ और फल
- वसा के स्रोत, जैसे मेवे, बीज, ऑलिव ऑयल या एवोकाडो