वजन घटाने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए?
वजन घटाने की कोशिश कर रहे हर व्यक्ति के लिए कैलोरी का एक ही लक्ष्य सही नहीं होता। उपयोगी लक्ष्य तय करने के लिए अपनी आम ऊर्जा ज़रूरतों से शुरुआत करें और खाने व खर्च होने वाली ऊर्जा के बीच ऐसा अंतर रखें जिसे बनाए रखना आसान हो।
अपनी वजन बनाए रखने की ज़रूरतों से शुरुआत करें
आम तौर पर समय के साथ वजन तब घटता है, जब आप अपने शरीर द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली ऊर्जा से कम ऊर्जा लेते हैं। वजन को मोटे तौर पर स्थिर रखने के लिए जितनी कैलोरी चाहिए, उसे अक्सर मेंटेनेंस लेवल कहा जाता है। यह शरीर के आकार, उम्र, लिंग और गतिविधि जैसे कारकों पर निर्भर करता है।
चूंकि आप पहले से अपने खाने को ट्रैक करते हैं, इसलिए कई हफ्तों के दौरान अपने औसत कैलोरी सेवन को वजन के रुझान के साथ देखें। अगर आपका वजन काफी हद तक स्थिर है, तो यह औसत आपकी मौजूदा मेंटेनेंस ज़रूरतों का एक व्यावहारिक अनुमान दे सकता है। हालांकि, खाने का रिकॉर्ड और शरीर का वजन—दोनों में दिन-प्रतिदिन स्वाभाविक रूप से उतार-चढ़ाव होता है।
ऐसा कैलोरी अंतर चुनें जिसे बनाए रखना आसान हो
वजन घटाने में मदद के लिए अपना रोज़ का लक्ष्य, मेंटेनेंस के अनुमानित स्तर से कम रखें। यह कमी कितनी होनी चाहिए, यह हर व्यक्ति के लिए अलग होती है, इसलिए किसी और के लक्ष्य को अपने लिए नियम न मानें।
कम अंतर बनाए रखना आसान लग सकता है, लेकिन आम तौर पर इससे बदलाव धीरे होता है। वहीं, बड़ा अंतर भूख, कम ऊर्जा और ध्यान लगाने में कठिनाई को संभालना मुश्किल बना सकता है। आपके लक्ष्य में नियमित, संतुलित भोजन और रोज़मर्रा की गतिविधियों के लिए पर्याप्त खाना शामिल होना चाहिए।
एक दिन के बजाय रुझान पर ध्यान दें
पानी की मात्रा, खाने का समय, नमक का सेवन और पच रहा भोजन—इन वजहों से रोज़ तराजू पर दिखने वाला वजन ऊपर-नीचे हो सकता है। किसी एक असामान्य रीडिंग के बाद कैलोरी लक्ष्य बदलने के बजाय कई हफ्तों का कुल रुझान देखें।
अपने वजन के रुझान की तुलना खाने के दर्ज किए गए औसत सेवन से करें, न कि किसी एक ऐसे दिन से जब आपने संयोग से ज़्यादा या कम खाया हो। अगर रुझान आपकी उम्मीद के मुताबिक नहीं बदल रहा है, तो थोड़ा बदलाव करने से पहले खाने की मात्रा, छूट गए अतिरिक्त स्नैक्स और गतिविधि में हुए बदलावों की जांच करें।
लक्ष्य को रोज़मर्रा की ज़िंदगी के मुताबिक बनाएं
कैलोरी ऊर्जा बताती है, लेकिन समान कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने पर अलग-अलग महसूस हो सकते हैं। भोजन में प्रोटीन और फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें, अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थ खाएं और ध्यान दें कि कौन-से विकल्प आपके लक्ष्य के भीतर पेट भरा रखने में मदद करते हैं।
इस संख्या को सख्त सीमा के बजाय कामचलाऊ अनुमान मानें। वजन, दिनचर्या या गतिविधि में बदलाव होने पर इसकी समीक्षा करें। अगर इस लक्ष्य के कारण आपको लगातार भूख या थकान लगती है, या आप खाने के बारे में बहुत ज़्यादा सोचने लगते हैं, तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।