आपको हर दिन कितनी ब्रेड खानी चाहिए?

हर दिन ब्रेड खाने की कोई तय जरूरत नहीं है

आपको हर दिन तय संख्या में ब्रेड के स्लाइस खाने की जरूरत नहीं है। चावल, पास्ता, आलू और ओट्स की तरह ब्रेड भी स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट को खाने का एक तरीका है। आपके लिए कितनी मात्रा ठीक रहेगी, यह आपकी भूख, गतिविधि, आम तौर पर खाए जाने वाले भोजन और कार्बोहाइड्रेट वाले दूसरे खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है।

कुछ दिनों में आप एक से ज्यादा मील के साथ ब्रेड खा सकते हैं, जबकि दूसरे दिनों में बिल्कुल नहीं। ब्रेड को अलग से तय लक्ष्य मानने के बजाय पूरे दिन के खानपान को देखना ज्यादा उपयोगी है। आपकी दिनचर्या या गतिविधि बदलने पर आपकी पसंदीदा मात्रा भी बदल सकती है।

• ध्यान दें कि आपके भोजन में स्टार्च वाले और कौन-से खाद्य पदार्थ पहले से हैं
• देखें कि ब्रेड खाने से अगले मील तक आपका पेट भरा रहता है या नहीं
• अलग-अलग दिनों में भूख कम या ज्यादा होने के हिसाब से मात्रा रखें
• एक मील के बजाय पूरे दिन के खानपान के पैटर्न को देखें

अपनी प्लेट में बाकी चीजों से शुरुआत करें

ब्रेड आम तौर पर पूरे मील के बजाय मील के एक हिस्से के तौर पर बेहतर रहती है। इसे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, सब्जियों या फल और फैट के स्रोत के साथ खाने से मील में ज्यादा विविधता आती है और पेट भी ज्यादा देर तक भरा रह सकता है। हर बार प्लेट का संतुलन एक जैसा होना जरूरी नहीं है।

उदाहरण के लिए, टोस्ट के साथ अंडे और टमाटर खा सकते हैं, जबकि सैंडविच में चिकन, सलाद और एवोकाडो रख सकते हैं। सब्जियों और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से बना सूप भी ब्रेड के साथ एक अच्छा मील हो सकता है। अक्सर ब्रेड के साथ क्या खाया जा रहा है, यह देखना स्लाइस की संख्या पर ध्यान देने से ज्यादा उपयोगी होता है।

• अंडे, मशरूम और टमाटर के साथ टोस्ट
• बीन्स और सलाद वाला सैंडविच, साथ में एक फल
• ब्रेड के साथ सब्जियों और दाल का सूप
• फलाफेल, सलाद और दही की ड्रेसिंग से भरी पिटा ब्रेड

अपनी आम मात्रा जानने के लिए फूड लॉग देखें

चूंकि आप पहले से अपने खाने को ट्रैक करते हैं, इसलिए मनमाने ढंग से ब्रेड की मात्रा तय करने के बजाय कुछ सामान्य दिनों का रिकॉर्ड देखें। ब्रेड का प्रकार और मात्रा, उसके साथ आपने क्या खाया और वह आपके पूरे दिन के खानपान में कैसे शामिल हुई—इन सब बातों पर ध्यान दें। इससे आपको अपने असल पैटर्न की ज्यादा साफ तस्वीर मिलेगी।

पैकेट पर दी गई जानकारी मददगार हो सकती है, क्योंकि लोफ, रोल, रैप और पिटा ब्रेड आकार और सामग्री में अलग-अलग होते हैं। आपने सच में जितनी मात्रा खाई, वही दर्ज करें; यह न मानें कि हर स्लाइस या रोल एक जैसा होता है। पैकेट वाली ब्रेड दर्ज करते समय, जहां संभव हो, उसकी जानकारी को पैकेट के लेबल से मिलाएं।

आप अपने नोट्स में यह भी लिख सकते हैं कि मील से आपका पेट संतुष्ट हुआ या आपको उम्मीद से जल्दी फिर भूख लग गई। इसका मकसद किसी मात्रा को अच्छा या बुरा कहना नहीं है। इससे आपको पता चलेगा कि आपके मौजूदा पोर्शन आपकी भूख और दिनचर्या के मुताबिक हैं या नहीं।

• पैकेट पर दी गई सर्विंग की जानकारी देखें
• रोल, रैप और पिटा को उनके असल प्रकार के अनुसार लॉग करें
• स्प्रेड, फिलिंग और साथ परोसे जाने वाले व्यंजन अलग-अलग दर्ज करें
• कुछ सामान्य दिनों की तुलना करने के बाद ही कोई बदलाव करें

ब्रेड चुनते समय सिर्फ स्लाइस की संख्या न देखें

अलग-अलग तरह की ब्रेड में फाइबर, प्रोटीन और नमक की मात्रा अलग हो सकती है। होलमील और दूसरे होलग्रेन विकल्पों में अक्सर रिफाइंड सफेद ब्रेड से ज्यादा फाइबर होता है, हालांकि हर रेसिपी अलग होती है। आपके लिए उपलब्ध लोफ की तुलना करने का सबसे आसान तरीका लेबल देखना है।

फाइबर पेट भरा रखने में मदद कर सकता है और ब्रेड को मील का ज्यादा भरपेट हिस्सा बनाता है। सीडेड ब्रेड में कुरकुरापन और फैट हो सकते हैं, जबकि राई, सॉर्डो और मल्टीग्रेन ब्रेड के स्वाद अलग-अलग होते हैं। आपकी पसंदीदा ब्रेड भी आपके खानपान में शामिल हो सकती है, इसलिए पोषण की जानकारी के साथ स्वाद और उसे खाने का आनंद भी मायने रखता है।

• बताई गई सर्विंग के हिसाब से फाइबर की तुलना करें
• मिलते-जुलते उत्पादों में नमक की मात्रा देखें
• सामग्री की सूची में होलमील या होलग्रेन आटा देखें
• ऐसी बनावट और स्वाद चुनें जिसे खाना आपको पसंद हो

अपने भोजन और गतिविधि के हिसाब से ब्रेड की मात्रा बदलें

ज्यादा सक्रिय दिन में आपको ज्यादा खाने का मन हो सकता है, जिसमें ब्रेड या कोई दूसरा स्टार्च वाला कार्बोहाइड्रेट शामिल है। कम सक्रिय दिन में आपकी भूख कम हो सकती है। अगर आपकी जरूरतें बदल रही हैं, तो हर दिन ब्रेड का एक ही पोर्शन खाने की जरूरत नहीं है।

यह भी देखें कि ब्रेड दूसरे खाद्य पदार्थों की जगह ले रही है या उनके साथ अतिरिक्त रूप से खाई जा रही है। अगर नाश्ते में पहले से ओट्स की अच्छी मात्रा है और दोपहर के भोजन में चावल है, तो टोस्ट और सैंडविच वाले दिन के मुकाबले आपको कम ब्रेड की जरूरत हो सकती है। सही मात्रा पूरे दिन के खानपान पर निर्भर करती है, सिर्फ ब्रेड पर नहीं।

छोटे बदलाव करें और नतीजा समझने के लिए पर्याप्त समय तक ट्रैक करते रहें। आप ब्रेड का पोर्शन बदल सकते हैं, फिलिंग को ज्यादा भरपेट बना सकते हैं या सब्जियां जोड़ सकते हैं, फिर ध्यान दें कि मील कैसा लगता है। अगर आप जानना चाहते हैं कि फर्क किस बदलाव से पड़ा, तो अपनी दिनचर्या की कई चीजें एक साथ न बदलें।

• अगर मील आपकी भूख के हिसाब से छोटा लगे तो ब्रेड जोड़ें
• अगर ब्रेड अक्सर बच जाती है तो पोर्शन कम करें
• अतिरिक्त स्लाइस जोड़ने से पहले ज्यादा भरपेट फिलिंग इस्तेमाल करें
• विविधता के लिए ब्रेड और दूसरे स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को बारी-बारी से खाएं

हर दिन के लिए लचीला पैटर्न बनाएं

सोमवार से रविवार तक ब्रेड की मात्रा एक जैसी होना जरूरी नहीं है। नाश्ते में टोस्ट और दोपहर के भोजन में सैंडविच वाला दिन, आलू, पास्ता या चावल पर आधारित दिन के साथ रखा जा सकता है। खानपान में विविधता से अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व पाना आसान होता है।

अपने लिए पर्याप्त मात्रा तय करने के लिए फूड लॉग, भूख और मील में संतुलन देखें। अगर ब्रेड आपकी ऊर्जा की कुल मात्रा में ठीक से शामिल होती है और स्वादिष्ट मील बनाने में मदद करती है, तो सिर्फ इसलिए इसे हटाने की जरूरत नहीं कि कोई दूसरा व्यक्ति कम खाता है। इसी तरह, हर दिन ब्रेड खाना भी जरूरी नहीं है।

व्यावहारिक तौर पर ऐसी मात्रा चुनें जिससे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों, सब्जियों, फल और कार्बोहाइड्रेट व फैट के अलग-अलग स्रोतों के लिए जगह रहे। भूख, गतिविधि या दिनचर्या बदलने पर अपने पैटर्न पर फिर से गौर करें। आपके लिए हर दिन ब्रेड की सही मात्रा आपकी अपनी जरूरतों पर निर्भर करती है, यह सबके लिए एक जैसी संख्या नहीं है।