आपको रोज़ कितनी कैलोरी चाहिए?
आपकी रोज़ की कैलोरी की ज़रूरतें आपके शरीर, दिनचर्या और लक्ष्य पर निर्भर करती हैं, इसलिए ऐसा कोई एक नंबर नहीं है जो सबके लिए सही हो। इस गाइड में जानें कि अनुमान कैसे लगाए जाते हैं और आप पहले से दर्ज जानकारी के आधार पर उन्हें कैसे समायोजित कर सकते हैं।
रोज़ का कैलोरी लक्ष्य क्या होता है
कैलोरी ऊर्जा मापने की एक इकाई है। खाना और पेय ऊर्जा देते हैं, जबकि आपका शरीर जीवित रहने, भोजन पचाने और चलने-फिरने के लिए ऊर्जा का इस्तेमाल करता है। रोज़ का कैलोरी लक्ष्य इस बात का अनुमान है कि समय के साथ आपकी ज़रूरतों के लिए कितनी ऊर्जा सही हो सकती है।
आपकी ज़रूरतें व्यक्तिगत होती हैं और एक दिन से दूसरे दिन बदल सकती हैं। घर पर आराम से बिताया गया दिन, पैदल चलने, सामान उठाने या कसरत करने वाले दिन से अलग होता है। आम तौर पर हर दिन एक जैसा होने की उम्मीद करने के बजाय कई दिनों का औसत देखना ज़्यादा उपयोगी होता है।
- शरीर के बुनियादी कामों में इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा
- खाना पचाने और उसे संसाधित करने में इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा
- रोज़मर्रा की गतिविधियों में इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा
- योजनाबद्ध कसरत के दौरान इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा
आपकी कैलोरी की ज़रूरत को क्या प्रभावित करता है
शरीर का आकार, उम्र और शरीर की बनावट—ये सभी तय करने में मदद करते हैं कि आप कितनी ऊर्जा का इस्तेमाल करते हैं। आम तौर पर बड़े शरीर को छोटे शरीर की तुलना में बनाए रखने के लिए ज़्यादा ऊर्जा चाहिए होती है, जबकि मांसपेशियाँ और शरीर के अन्य ऊतक ऊर्जा का इस्तेमाल बिल्कुल एक ही तरीके से नहीं करते। इसी वजह से मिलती-जुलती दिनचर्या वाले दो लोगों को भी अलग-अलग मात्रा की ज़रूरत हो सकती है।
आपकी रोज़मर्रा की दिनचर्या भी मायने रखती है। नियमित रूप से चलने-फिरने वाला काम, ज़्यादातर बैठकर किए जाने वाले काम से अधिक ऊर्जा खर्च कर सकता है—कसरत को गिने बिना भी। नींद, तनाव, दिनचर्या में बदलाव और जीवन के अलग-अलग पड़ाव भी भूख, गतिविधि और अनुमान की उपयोगिता को प्रभावित कर सकते हैं।
- आपकी उम्र, लंबाई और मौजूदा वज़न
- दिन का कितना समय आप बैठकर या चलते-फिरते बिताते हैं
- कसरत का प्रकार, अवधि और आवृत्ति
- आपका मौजूदा लक्ष्य, जैसे वज़न बनाए रखना या धीरे-धीरे बदलना
- समय के साथ आपकी दिनचर्या में होने वाले बदलाव
कैलोरी के अनुमान कैसे लगाए जाते हैं
ज़्यादातर कैलोरी कैलकुलेटर पहले यह अनुमान लगाते हैं कि आराम की स्थिति में आपका शरीर कितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है। फिर सामान्य गतिविधियों और कसरत को शामिल करने के लिए गतिविधि स्तर जोड़ते हैं। नतीजे को अक्सर कुल दैनिक ऊर्जा खर्च कहा जाता है—यानी पूरे दिन में आपके द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली ऊर्जा का अनुमान।
गतिविधि का स्तर चुनना अक्सर सबसे कम सटीक हिस्सा होता है। नियोजित कसरत याद रखना आसान है, लेकिन पैदल चलना, घर के काम, आने-जाने और खड़े रहने में बिताया समय भी मायने रखता है। अपनी गतिविधि का ऐसा विवरण चुनें जो आपके पूरे हफ्ते को दर्शाए, न कि उसमें सबसे सक्रिय एक घंटे को।
इस नतीजे को शुरुआत का अनुमान मानें, पक्का माप नहीं। गणित के फ़ॉर्मूले सामान्य जानकारी पर आधारित होते हैं और आपकी दिनचर्या या शरीर की बनावट की हर बारीकी नहीं देख सकते। आपका खाने का लॉग और लंबे समय का पैटर्न यह तय करने में मदद कर सकता है कि अनुमान आपके लिए सही है या नहीं।
- पुराने वज़न या दिनचर्या के बजाय मौजूदा जानकारी दर्ज करें
- कसरत के साथ सामान्य रोज़मर्रा की गतिविधियों को भी शामिल करें
- किसी असामान्य रूप से व्यस्त या शांत हफ्ते के बजाय आम हफ्ते को आधार बनाएं
- पैटर्न देखने के लिए शुरुआती अनुमान को पर्याप्त समय तक बनाए रखें
अनुमान को अपने लक्ष्य के मुताबिक ढालें
अगर समय के साथ आपका वज़न मोटे तौर पर स्थिर है, तो आपका औसत भोजन सेवन, आपके द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली ऊर्जा के करीब हो सकता है। वज़न बनाए रखना चाहते हैं, तो आपका मौजूदा पैटर्न कैलकुलेटर के अनुमान जितना ही उपयोगी हो सकता है। रोज़ाना होने वाले बदलाव हमेशा शरीर के ऊतकों में बदलाव नहीं दिखाते, क्योंकि भोजन, तरल और सामान्य पाचन भी वज़न को प्रभावित करते हैं।
वज़न धीरे-धीरे बदलने के लिए समय के साथ कैलोरी का सेवन और ऊर्जा का इस्तेमाल अलग होना चाहिए। सही अंतर व्यक्ति पर निर्भर करता है, इसलिए ऐसा कोई एक बदलाव नहीं है जो हर खाने के लॉग पर लागू किया जा सके। लक्ष्य में संतोषजनक भोजन और विविध आहार के लिए जगह होनी चाहिए।
आपका लक्ष्य बेहतर प्रदर्शन, रिकवरी या बस अधिक नियमितता भी हो सकता है। ऐसे में भोजन का समय, खाने का चुनाव और कुल मिलाकर पर्याप्त ऊर्जा लेना, सटीक कुल कैलोरी जितना ही मायने रख सकते हैं। सबसे कम संभव सेवन को सबसे अच्छा लक्ष्य न मानें।
- वज़न बनाए रखना: अपने मौजूदा औसत सेवन की तुलना लंबे समय के रुझान से करें
- धीरे-धीरे वज़न घटाना: थोड़ा बदलाव करें और नतीजे की समीक्षा करें
- धीरे-धीरे वज़न बढ़ाना: नियमित रूप से कुछ अतिरिक्त भोजन लें और पूरे पैटर्न पर नज़र रखें
- बेहतर प्रदर्शन: दिन के सक्रिय समय के आसपास ऊर्जा की ज़रूरत पर विचार करें
संख्या को बेहतर बनाने के लिए अपना खाने का लॉग इस्तेमाल करें
अपने अनुमानित लक्ष्य से शुरुआत करें और उसकी तुलना पहले से दर्ज जानकारी से करें। किसी एक दिन ज़्यादा या कम खाने के आधार पर फैसला करने के बजाय, कई सामान्य दिनों का औसत देखें। यह भी जांचें कि पेय, खाना पकाने का तेल, सॉस, स्नैक्स और खाने की मात्रा लगातार एक ही तरीके से दर्ज की गई है या नहीं।
इसके बाद देखें कि समय के साथ क्या हो रहा है। अगर आपका सेवन और चुना हुआ नतीजा उम्मीद के मुताबिक बदल रहे हैं, तो लक्ष्य व्यावहारिक हो सकता है। अगर कोई स्पष्ट पैटर्न नज़र नहीं आता, तो एक और बदलाव करने से पहले एक ही तरीके से जानकारी दर्ज करते रहें।
योजना के एक समय में सिर्फ़ एक हिस्से में बदलाव करें, ताकि उसका असर समझ सकें। बदलाव की मात्रा आपके शुरुआती सेवन, दिनचर्या और लक्ष्य पर निर्भर करती है। बार-बार बड़े बदलाव करने से लॉग को समझना मुश्किल हो सकता है।
- अलग-अलग दिनों के बजाय हफ्ते भर के पैटर्न की तुलना करें
- असामान्य भोजन, यात्रा और गतिविधि में बदलाव दर्ज करें
- खाने की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए एक ही तरीका अपनाएं
- लक्ष्य बदलने से पहले रुझान की समीक्षा करें
- शरीर या दिनचर्या में साफ़ बदलाव आने पर दोबारा गणना करें
कैलोरी पूरी तस्वीर का सिर्फ़ एक हिस्सा है
कैलोरी लक्ष्य ऊर्जा बताता है, लेकिन भोजन की पूरी गुणवत्ता नहीं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 किलो कैलोरी मिलती है, जबकि वसा से लगभग 9 किलो कैलोरी। खाद्य पदार्थों में फ़ाइबर, विटामिन, खनिज, बनावट और पेट भरने के एहसास के मामले में भी अंतर होता है।
ऐसे खाद्य पदार्थों से भोजन तैयार करें जो आपके लक्ष्य और रोज़मर्रा की ज़रूरतों, दोनों के अनुकूल हों। एक उपयोगी थाली में प्रोटीन का स्रोत, सब्ज़ियाँ या फल, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कोई खाना और थोड़ा वसा शामिल हो सकता है। सही मात्रा आपकी कैलोरी की ज़रूरत, भूख, पसंद और गतिविधि पर निर्भर करती है।
ट्रैकिंग से उपयोगी जानकारी मिलनी चाहिए, न कि बिल्कुल सटीक होने का दबाव। खाने के लेबल, रेसिपी और मात्रा के अनुमान में कुछ अंतर हो सकता है। एक तरीका लगातार अपनाने की कोशिश करें, फिर पैटर्न के आधार पर समझदारी से फैसले लें।
- नियमित भोजन में प्रोटीन का स्रोत शामिल करें
- जहाँ आपके लिए सही हो, फ़ाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट चुनें
- दिनभर में सब्ज़ियाँ या फल शामिल करें
- तेल, ड्रेसिंग और स्प्रेड को लगातार एक ही तरीके से गिनें
- अपनी पसंद के खाने के लिए भी जगह रखें