सोते समय आप कितनी कैलोरी खर्च करते हैं?

नींद में कैलोरी क्यों खर्च होती है

नींद आराम का समय है, लेकिन आपका शरीर काम करना बंद नहीं करता। साँस लेने, खून का संचार करने, तापमान नियंत्रित रखने और कोशिकाओं को बनाए रखने के लिए उसे ऊर्जा की ज़रूरत होती है। सोते समय भी आपका दिमाग सक्रिय रहता है। इन बुनियादी कामों में खर्च होने वाली कैलोरी को नींद के दौरान कैलोरी खर्च कहा जाता है।

ऊर्जा का यह इस्तेमाल आपकी आराम की ज़रूरतों का हिस्सा है, न कि अतिरिक्त गतिविधि। इन्हीं घंटों में, जागते हुए शांति से आराम करने पर भी आप कैलोरी खर्च करते। रात के अलग-अलग हिस्सों में नींद से यह दर थोड़ी बदल सकती है, लेकिन सब पर लागू होने वाली कोई एक तय मात्रा नहीं है।

• साँस लेना और रक्त संचार
• शरीर का तापमान बनाए रखना
• दिमाग और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि
• कोशिकाओं का रखरखाव और उनकी मरम्मत

कैलोरी की कोई एक तय संख्या क्यों नहीं होती

नींद के दौरान खर्च होने वाली कैलोरी की संख्या व्यक्ति और सोने की अवधि पर निर्भर करती है। आम तौर पर बड़े शरीर को बनाए रखने के लिए छोटे शरीर की तुलना में ज़्यादा ऊर्जा चाहिए। शरीर की बनावट, उम्र और व्यक्ति का मेटाबॉलिज़्म भी आराम के समय ऊर्जा के इस्तेमाल को प्रभावित कर सकते हैं।

आपका सोने का माहौल और हाल की गतिविधियाँ भी अनुमान पर असर डाल सकती हैं। उदाहरण के लिए, बहुत सक्रिय दिन के बाद या ऐसे कमरे में जहाँ आरामदायक बने रहने के लिए शरीर को ज़्यादा मेहनत करनी पड़े, आपका शरीर ऊर्जा का इस्तेमाल अलग तरह से कर सकता है। रोज़मर्रा की ट्रैकिंग में इन प्रभावों को सटीक रूप से अलग-अलग मापना मुश्किल है।

• शरीर का आकार और बनावट
• उम्र और व्यक्ति का मेटाबॉलिज़्म
• सोने में बिताया समय
• कमरे का तापमान और बिस्तर
• सोने से पहले की गतिविधि

मोटा-मोटा अनुमान कैसे लगाएँ

अगर आपका ट्रैकिंग तरीका रोज़ाना की आराम के समय खर्च होने वाली ऊर्जा का अनुमान देता है, तो उससे रात भर का एक आसान हिसाब लगा सकते हैं। रोज़ाना के उस आँकड़े को 24 से भाग दें, फिर मिले हुए नतीजे को सोने के घंटों से गुणा करें। इससे हर घंटे ऊर्जा खर्च होने की एक समान दर के आधार पर मोटा-मोटा अनुमान मिलेगा। यह रात में वास्तव में हुई ऊर्जा खपत का सटीक माप नहीं है।

आराम के समय ऊर्जा के अनुमान व्यक्ति की जानकारी और सामान्य समीकरणों पर आधारित होते हैं, इसलिए उनकी सटीकता अलग-अलग हो सकती है। रात भर में नींद भी बदलती रहती है, जबकि यह आसान हिसाब हर घंटे को एक जैसा मानता है। इस नतीजे को एक समान ट्रैकिंग अनुमान की तरह इस्तेमाल करें, सटीक माप की तरह नहीं।

• रोज़ाना आराम के समय खर्च होने वाली ऊर्जा का अनुमान पता करें
• हर घंटे का अनुमान पाने के लिए उसे 24 से भाग दें
• सोने के घंटों से गुणा करें
• एकरूपता बनाए रखने के लिए हर बार यही तरीका अपनाएँ

रात भर कैलोरी खर्च बदलता रहता है

नींद एक ही जैसी रहने वाली अवस्था नहीं है। नींद के अलग-अलग हिस्सों से गुज़रते हुए दिमाग की गतिविधि, साँस लेने की गति, दिल की धड़कन और तापमान का नियंत्रण बदलता रहता है। इसलिए रात भर ऊर्जा का इस्तेमाल थोड़ा बढ़ या घट सकता है। रात भर का एक अनुमान इन बदलावों को औसत कर देता है।

थोड़ी देर जागना, करवट बदलना या बिस्तर से उठना भी कुछ ऊर्जा खर्च करता है। ये छोटी-मोटी हरकतें सोते रहने के लिए ज़रूरी बुनियादी ऊर्जा से अलग हैं। जब तक आप गतिविधि के विस्तृत रिकॉर्ड नहीं देख रहे हों, हर बदलाव को अलग-अलग गिनने की कोशिश आम तौर पर ज़्यादा उपयोगी नहीं होती।

नींद की कैलोरी को दो बार गिनने से बचें

रोज़ाना के ज़्यादातर कैलोरी लक्ष्य में पूरे दिन और रात की आराम के समय खर्च होने वाली ऊर्जा पहले से शामिल होती है। अगर आपका लक्ष्य रोज़ाना की कुल ऊर्जा खपत पर आधारित है, तो उसमें नींद के दौरान खर्च होने वाली कैलोरी पहले से शामिल है। उन्हें अलग गतिविधि के रूप में फिर से जोड़ने से आपका अनुमान एक ही ऊर्जा को दो बार गिनेगा। अलग-अलग ट्रैकिंग तरीकों के आँकड़े मिलाने पर भी यही समस्या हो सकती है।

देखें कि आप जिस संख्या का इस्तेमाल कर रहे हैं, वह आराम के समय की ऊर्जा, सक्रिय ऊर्जा या कुल ऊर्जा बताती है। आराम के समय की ऊर्जा शरीर के ज़रूरी कामों को चलाती है, जबकि सक्रिय ऊर्जा आराम से आगे की गतिविधियों से खर्च होती है। कुल ऊर्जा में दोनों शामिल हैं। इन श्रेणियों को अलग रखने से खाने और गतिविधि के रिकॉर्ड समझना आसान होता है।

• देखें कि आपके रोज़ाना के लक्ष्य में पहले से क्या शामिल है
• आराम के समय की और सक्रिय ऊर्जा को अलग रखें
• रात भर की ऊर्जा को ऐसे कुल में दोबारा न जोड़ें जिसमें वह पहले से शामिल हो
• कई तरीकों के अनुमानों को मिलाने से बचें

अनुमान को सही संदर्भ में देखें

नींद में कैलोरी खर्च को समझने से पता चलता है कि रोज़ाना की ऊर्जा कहाँ खर्च होती है, लेकिन आम तौर पर इसे बढ़ाना कोई अलग लक्ष्य नहीं होता। ज़्यादा देर बिस्तर पर रहने से नींद कसरत नहीं बन जाती। नींद का अनुमान मुख्य रूप से दिन भर की ऊर्जा खपत की पूरी तस्वीर दिखाने में काम आता है।

इस नतीजे को भी कैलोरी के किसी अन्य गणितीय अनुमान की तरह सावधानी से देखें। दिन-प्रतिदिन के छोटे बदलावों पर तुरंत प्रतिक्रिया देने के बजाय, खाने, आराम और गतिविधि को रिकॉर्ड करने का तरीका एक जैसा रखने पर ध्यान दें। अगर आपकी नींद की अवधि बदलती रहती है, तो बाकी तरीका जस का तस रखते हुए सोए हुए घंटों के हिसाब से अनुमान अपडेट करें।

• हर दिन सोने की अवधि एक ही तरीके से दर्ज करें
• आराम के समय की ऊर्जा का एक ही अनुमान लगातार इस्तेमाल करें
• बहुत छोटे अंतरों के बजाय बड़े पैटर्न पर ध्यान दें
• खाने का लक्ष्य बदलने से पहले अपना तरीका दोबारा देखें