20,000 कदम चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?
कदमों की संख्या बताती है कि आप कितना चले, लेकिन यह ठीक-ठीक नहीं बताती कि आपने कितनी ऊर्जा खर्च की। इस गाइड में जानें कि अनुमान किन बातों से बदलता है और नतीजे को बढ़ा-चढ़ाकर बताए बिना उसे कैसे दर्ज करें।
20,000 कदमों से बर्न होने वाली कैलोरी की कोई तय संख्या क्यों नहीं है
20,000 कदमों में अलग-अलग तरह की सैर शामिल हो सकती है। कोई व्यक्ति समतल रास्ते पर छोटे कदम लेकर यह संख्या पूरी कर सकता है, जबकि कोई दूसरा इससे ज़्यादा दूरी तय कर सकता है या पहाड़ियों पर चढ़ सकता है। दोनों की कैलोरी खपत एक जैसी नहीं होगी।
शरीर का आकार, चलने की रफ्तार और रास्ते की बनावट—ये सभी तय करते हैं कि इस गतिविधि में कितनी ऊर्जा लगेगी। बैग उठाकर चलने, तेज़ हवा के सामने चलने या सीढ़ियां चढ़ने से भी मेहनत बढ़ सकती है। इसीलिए कदमों की संख्या को हर किसी के लिए कैलोरी की एक भरोसेमंद संख्या में नहीं बदला जा सकता।
- तय की गई दूरी
- शरीर का आकार
- चलने की रफ्तार
- पहाड़ियां, सीढ़ियां और रास्ते की सतह
- उठाया हुआ वज़न
कदमों के पीछे की दूरी से शुरुआत करें
जब आपको मोटे तौर पर पता हो कि आपके कदमों से कितनी दूरी तय हुई, तो कदमों की संख्या ज़्यादा काम की हो जाती है। आपकी कदमों की लंबाई इस दूरी को प्रभावित करती है, इसलिए दो लोग 20,000 कदम पूरे करके भी बराबर दूरी तय करें, यह ज़रूरी नहीं। बाकी स्थितियां समान हों, तो आम तौर पर ज़्यादा दूरी तय करने में ज़्यादा ऊर्जा लगती है।
अपनी आम कदम संख्या और दूरी का संबंध समझने के लिए ऐसा जाना-पहचाना रास्ता चुनें जिसकी दूरी नक्शे पर दर्ज हो। एक और तरीका है कि कुछ सामान्य सैरों के दौरान दर्ज दूरी के अनुमानों पर ध्यान दें और उनमें कोई लगातार दिखने वाला पैटर्न देखें। ऐप या डिवाइस से अपने-आप मिलने वाली दूरी को सटीक माप नहीं, बल्कि अनुमान मानें।
- ऐसा रास्ता चुनें जिसकी दूरी मालूम हो
- मिलती-जुलती कई सैरों की तुलना करें
- चलने का अपना सामान्य तरीका बनाए रखें
- हर बार दूरी की एक ही इकाई इस्तेमाल करें
रफ्तार, पहाड़ियों और चलने की स्थितियों का ध्यान रखें
आराम से चलने और तेज़ चाल से चलने में कदमों की संख्या बराबर हो सकती है, लेकिन दोनों में मेहनत अलग महसूस हो सकती है। तेज़ चलने में आम तौर पर हर मिनट ज़्यादा ऊर्जा लगती है, हालांकि इससे दूरी भी जल्दी पूरी हो सकती है। इसलिए कैलोरी का कुल अनुमान मेहनत और चलने की अवधि—दोनों पर निर्भर करता है।
पहाड़ियां, सीढ़ियां, ऊबड़-खाबड़ रास्ते और नरम ज़मीन हर कदम को ज़्यादा मेहनत वाला बना सकते हैं। बार-बार रुकने से औसत मेहनत कम हो सकती है, जबकि खरीदारी का सामान या बैकपैक उठाने से यह बढ़ सकती है। अगर आपके 20,000 कदम सामान्य से काफी आसान या कठिन थे, तो इन बातों को दर्ज करें।
- आसान, सामान्य या तेज़ चाल
- ज़्यादातर समतल या पहाड़ी रास्ता
- चिकनी, ऊबड़-खाबड़ या नरम सतह
- लगातार चलना या बार-बार रुकना
- बिना सामान या अतिरिक्त वज़न के साथ
सबके लिए बने चार्ट के बजाय अपना अनुमान इस्तेमाल करें
आपके शरीर की जानकारी, दूरी और चलने की अवधि पर आधारित गतिविधि का अनुमान, कदमों के किसी आम चार्ट से ज़्यादा आपके लिए उपयोगी होता है। फोन, घड़ी या वॉकिंग ऐप ऐसा अनुमान दे सकता है, लेकिन उसका नतीजा भी सीधे मापा हुआ नहीं, बल्कि गणना से निकला होता है। एक ही दिन के लिए अलग-अलग टूल अलग जवाब दे सकते हैं।
खाने का रिकॉर्ड रखने में हर बार बिल्कुल सटीक संख्या पाने की कोशिश से ज़्यादा उपयोगी अक्सर एक ही तरीका लगातार अपनाना होता है। समय के साथ एक ही तरीका इस्तेमाल करें और मिलते-जुलते दिनों की आपस में तुलना करें। सिर्फ़ इसलिए अलग-अलग अनुमान न चुनें कि उनमें से कोई एक सबसे ज़्यादा है।
- अपने शरीर की जानकारी अपडेट रखें
- अनुमान लगाने का एक मुख्य तरीका अपनाएं
- जांचें कि पूरी सैर रिकॉर्ड हुई है
- मिलते-जुलते दिनों की सैर की तुलना करें
एक ही गतिविधि को दो बार न गिनें
कुछ रोज़ाना कैलोरी लक्ष्य में पहले से ही गतिविधि का एक अनुमानित स्तर शामिल होता है। अगर आप फिर 20,000 कदमों के हर कैलोरी अनुमान को जोड़ दें, तो हो सकता है कि उसी गतिविधि का कुछ हिस्सा दो बार गिना जाए। देखें कि आपके ट्रैकिंग तरीके में रोज़ का लक्ष्य तय रहता है या दर्ज की गई गतिविधि के साथ बदलता है।
सक्रिय कैलोरी और कुल कैलोरी के बीच फर्क समझना भी मददगार है। सैर के दौरान कुल कैलोरी में वह ऊर्जा भी शामिल हो सकती है जो आपका शरीर उस समय वैसे भी खर्च करता। सक्रिय कैलोरी का मकसद गतिविधि से खर्च हुई अतिरिक्त ऊर्जा दिखाना है। वही संख्या इस्तेमाल करें जो आपके खाने के लक्ष्य तय करने के तरीके से मेल खाती हो।
- जांचें कि गतिविधि आपके लक्ष्य में पहले से शामिल है या नहीं
- एक ही सैर को दो स्रोतों से दर्ज न करें
- जानें कि संख्या सक्रिय कैलोरी की है या कुल कैलोरी की
- इस्तेमाल करने से पहले असामान्य रूप से बड़े बदलावों की समीक्षा करें
20,000 कदम वाले दिन का रिकॉर्ड रखने का व्यावहारिक तरीका
कदमों की संख्या के साथ दूरी, चलने का समय और रफ्तार या रास्ते की बनावट के बारे में एक छोटा नोट दर्ज करें। अपना सामान्य अनुमान लगाने का तरीका अपनाएं और नतीजे को सटीक सीमा के बजाय कामचलाऊ आंकड़ा मानें। असल संख्या व्यक्ति और सैर की स्थितियों पर निर्भर करती है।
एक अनुमान पर तुरंत प्रतिक्रिया देने के बजाय कई मिलते-जुलते दिनों के पैटर्न देखें। अगर कदमों के साथ आपका खाने का लक्ष्य अपने-आप बदलता है, तो खाने की मात्रा बदलने से पहले देखें कि यह बदलाव कैसे काम करता है। दर्ज की गई संख्या के साथ भूख, ऊर्जा और आपकी रोज़मर्रा की दिनचर्या भी उपयोगी संदर्भ दे सकती है।
- कदम, दूरी और अवधि दर्ज करें
- रफ्तार या रास्ते की बनावट के बारे में छोटा नोट जोड़ें
- कैलोरी के अनुमान के लिए एक ही स्रोत इस्तेमाल करें
- मिलते-जुलते दिनों के पैटर्न पर ध्यान दें
- गतिविधि से अनुमानित कैलोरी को सही संदर्भ में देखें