एक्सरसाइज़ के दौरान आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं?

कैलोरी की कोई तय संख्या क्यों नहीं होती

आपका शरीर हर समय ऊर्जा का इस्तेमाल करता है—बैठने, सोने और खाना पचाने के दौरान भी। एक्सरसाइज़ से यह इस्तेमाल बढ़ता है, क्योंकि आपकी मांसपेशियाँ ज़्यादा काम करती हैं। कितनी अतिरिक्त ऊर्जा की ज़रूरत होगी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी मेहनत से और कितनी देर तक चलते-फिरते हैं।

एक ही नाम वाले दो सेशन में ऊर्जा की ज़रूरत बहुत अलग हो सकती है। समतल रास्ते पर आराम से साइकिल चलाना, पहाड़ियों पर तेज़ी से चलाने जैसा नहीं है, भले ही दोनों को साइकिलिंग के तौर पर लॉग किया गया हो। इसलिए सिर्फ़ एक्सरसाइज़ का नाम बताने से कैलोरी की सटीक संख्या नहीं मिल सकती।

• गतिविधि का प्रकार
• सेशन कितनी देर चलता है
• रफ़्तार या मेहनत
• आपके शरीर का आकार और शारीरिक विशेषताएँ

एक्सरसाइज़ में कैलोरी बर्न को क्या प्रभावित करता है

सेशन की अवधि और तीव्रता वे मुख्य बातें हैं जिन्हें आप देख और बदल सकते हैं। लंबे सेशन में आमतौर पर ज़्यादा ऊर्जा लगती है, जबकि तेज़ रफ़्तार, ज़्यादा ढलान या अधिक रेज़िस्टेंस कम समय में ऊर्जा की ज़रूरत बढ़ा सकते हैं। बीच-बीच में ब्रेक और आसान अंतराल पूरे सेशन की औसत तीव्रता घटाते हैं।

शरीर का आकार भी अनुमान को प्रभावित करता है, क्योंकि ज़्यादा वज़न को हिलाने-डुलाने में आमतौर पर ज़्यादा ऊर्जा लगती है। फिटनेस और चलने-फिरने की दक्षता भी मायने रखती है, इसलिए देखने में मिलते-जुलते सेशन के दौरान दो शरीर अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा इस्तेमाल कर सकते हैं। तापमान, ज़मीन की बनावट, तकनीक और थकान से भी अंतर आ सकता है।

• रफ़्तार, ढलान और रेज़िस्टेंस
• लगातार चलना या बार-बार आराम करना
• समतल, ऊबड़-खाबड़ या नरम ज़मीन
• कुशल तकनीक या अनजान मूवमेंट
• आसपास की परिस्थितियाँ

कैलोरी का अनुमान कैसे लगाया जाता है

एक्सरसाइज़ लॉग में आमतौर पर आपकी निजी जानकारी को गतिविधि, अवधि और मेहनत के अनुमानित स्तर के साथ मिलाया जाता है। कुछ अनुमानों में गतिविधियों के मानक इस्तेमाल होते हैं, जो मूवमेंट की तुलना आराम के दौरान ऊर्जा के इस्तेमाल से करते हैं। ये गणनाएँ एकरूपता बनाए रखने में काम आ सकती हैं, लेकिन ये सीधे माप नहीं, अनुमान ही होती हैं।

हार्ट रेट की रीडिंग से हल्के और ज़ोरदार सेशन में फ़र्क समझने में मदद मिल सकती है, लेकिन गणना फिर भी कुछ मान्यताओं पर आधारित होती है। मशीनें और ट्रैकिंग टूल अलग-अलग फ़ॉर्मूले भी इस्तेमाल कर सकते हैं, इसलिए एक ही वर्कआउट के नतीजे अलग-अलग जगहों पर अलग हो सकते हैं। दशमलव के बाद ज़्यादा अंक होने से अनुमान ज़्यादा पक्का नहीं हो जाता।

देखें कि दिखाई गई संख्या कुल कैलोरी है या एक्टिव कैलोरी। कुल कैलोरी में वह ऊर्जा भी शामिल हो सकती है जो आपका शरीर उस समय वैसे भी इस्तेमाल करता, जबकि एक्टिव कैलोरी का मकसद मूवमेंट से जुड़ी अतिरिक्त ऊर्जा दिखाना होता है। इन दोनों परिभाषाओं को मिलाने से एक्सरसाइज़ की एंट्रियाँ आपस में मेल न खाती हुई लग सकती हैं।

• जहाँ लागू हो, अपनी मौजूदा निजी जानकारी दर्ज करें
• मिलती-जुलती गतिविधि और तीव्रता का विवरण चुनें
• पूरी सैर के समय के बजाय असल में चलते रहने का समय दर्ज करें
• सेशन की तुलना करते समय अनुमान लगाने का एक ही तरीका अपनाएँ

एक्सरसाइज़ का प्रकार क्यों मायने रखता है

टहलना, दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना जैसी लगातार की जाने वाली गतिविधियों का अनुमान लगाना अक्सर आसान होता है, क्योंकि इनमें एक तय समय तक मूवमेंट जारी रहता है। फिर भी रफ़्तार, पहाड़ियाँ, पानी की स्थितियाँ और रुकने से ऊर्जा की ज़रूरत बदल सकती है। इसलिए गतिविधि के नाम के साथ मेहनत का ईमानदार विवरण भी दें।

स्ट्रेंथ और इंटरवल सेशन को एक ही संख्या में समेटना मुश्किल होता है। सेट, रिकवरी का समय, वज़न, मूवमेंट का दायरा और चुनी गई एक्सरसाइज़—ये सभी औसत ऊर्जा की ज़रूरत को प्रभावित करते हैं। ज़ोरदार सेशन के बाद ऊर्जा का इस्तेमाल कुछ समय तक थोड़ा बढ़ा रह सकता है, लेकिन इसकी मात्रा बदलती रहती है। इसे बड़ा और तय बोनस न मानें।

• वार्म-अप और कूल-डाउन को उनकी असल मेहनत के हिसाब से लॉग करें
• अनुमान बेहतर हो तो आसान और कठिन हिस्सों को अलग दर्ज करें
• पूरे सेशन की अवधि रिकॉर्ड करते समय आराम के समय को शामिल करें
• सिर्फ़ कैलोरी के आधार पर अलग-अलग गतिविधियों की तुलना न करें

फूड लॉग के साथ एक्सरसाइज़ कैलोरी का इस्तेमाल

एक्सरसाइज़ का अनुमान आपके पहले से ट्रैक किए जा रहे खाने के बारे में अतिरिक्त संदर्भ दे सकता है। इसे ऐसा सटीक भत्ता बनाने की ज़रूरत नहीं जिसे आपको हर हाल में वापस खा लेना हो या दिन के खाने से घटाना हो। खाने और एक्सरसाइज़—दोनों की एंट्रियों में अनिश्चितता रहती है, इसलिए उन्हें जोड़ने से कुल संख्या सटीक नहीं हो जाती।

अनुमानित कैलोरी बर्न की पूरी मात्रा अपने खाने के लक्ष्य में अपने-आप जोड़ने से सावधान रहें। अगर अनुमान ज़्यादा है, तो ऐसा करने से आप जिस संतुलन को ट्रैक करना चाहते थे, वह चुपचाप बदल सकता है। हर वर्कआउट के बाद तरीका बदलने के बजाय एक जैसा तरीका अपनाने से अक्सर ज़्यादा उपयोगी जानकारी मिलती है।

एक्सरसाइज़ के फ़ायदे कैलोरी एंट्री से नहीं समझे जा सकते। इनमें कौशल, ताकत, गतिशीलता, स्टैमिना और आनंद शामिल हैं। अनुमानित कैलोरी बर्न कम होने पर भी कोई सेशन आपकी पूरी दिनचर्या को सहारा दे सकता है। कैलोरी की संख्या जानकारी का सिर्फ़ एक हिस्सा है, वर्कआउट की गुणवत्ता का स्कोर नहीं।

• खाने के हिस्सों और एक्सरसाइज़ की एंट्रियों को एक जैसा रखें
• असामान्य पहाड़ियों, रेज़िस्टेंस या लंबे आराम के समय को नोट करें
• बार-बार दोहराए गए सेशन में पैटर्न देखें
• पूरे दिन का आकलन करने के लिए एक अनुमान का इस्तेमाल न करें

कैलोरी बर्न ट्रैक करने का व्यावहारिक तरीका

एक्सरसाइज़ के अनुमान के लिए एक ही स्रोत चुनें और मिलते-जुलते सेशन में लगातार उसी का इस्तेमाल करें। गतिविधि, चलते रहने का समय और मेहनत का आसान विवरण—जैसे आसान, मध्यम या कठिन—दर्ज करें। इससे तुलना के लिए उपयोगी रिकॉर्ड बनेगा, भले ही कैलोरी की संख्या सटीक न हो।

अलग-अलग संख्याओं पर ध्यान देने के बजाय बार-बार किए गए सेशन की तुलना करें। अगर आपका रास्ता, रफ़्तार या वर्कआउट का ढाँचा बदलता है, तो एक छोटा-सा नोट जोड़ें ताकि बाद में फ़र्क समझ आ सके। नतीजे को कामचलाऊ अनुमान मानें और ट्रैक करने का तरीका तभी बदलें जब लंबे समय का पैटर्न ऐसा करने की वजह दे।

• आपने क्या किया, यह रिकॉर्ड करें
• अवधि सही-सही दर्ज करें
• तीव्रता का यथार्थवादी स्तर चुनें
• सेशन असामान्य रहा हो तो उसका संदर्भ जोड़ें
• एक संख्या के बजाय रुझान देखें