चढ़ाई पर चलने से कितनी ज़्यादा कैलोरी बर्न होती है?
चढ़ाई पर चलने से आपकी मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ़ ज़्यादा काम करना पड़ता है, इसलिए आमतौर पर उतनी ही दूरी समतल रास्ते पर चलने की तुलना में ज़्यादा ऊर्जा खर्च होती है। इस गाइड में बताया गया है कि किन बातों से यह अंतर बदलता है और अपनी फ़ूड डायरी में इसका उचित अनुमान कैसे दर्ज करें।
चढ़ाई पर चलने में ज़्यादा ऊर्जा क्यों खर्च होती है
समतल रास्ते पर आपका शरीर मुख्य रूप से आगे बढ़ता है। पहाड़ी रास्ते पर हर कदम के साथ उसे शरीर को ऊपर भी उठाना पड़ता है। इस अतिरिक्त मेहनत का मतलब है कि आमतौर पर समतल रास्ते पर उसी गति से चलने के मुकाबले आप प्रति मिनट ज़्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।
यह अंतर कोई एक तय संख्या नहीं है, क्योंकि पहाड़ियाँ और चलने के तरीके अलग-अलग होते हैं। हल्की चढ़ाई में मेहनत थोड़ी ही बढ़ सकती है, जबकि लंबी और तीखी चढ़ाई से पूरी वॉक काफ़ी बदल सकती है। आपकी गति, शरीर का आकार और चढ़ाई में बिताया गया समय भी कुल ऊर्जा खर्च को प्रभावित करते हैं।
- आमतौर पर ढलान जितनी तीखी होगी, उतनी ही ज़्यादा मेहनत लगेगी
- तेज़ गति से चलने पर आमतौर पर ऊर्जा खर्च बढ़ता है
- लंबी चढ़ाई में अतिरिक्त मेहनत का असर ज़्यादा समय तक जुड़ता रहता है
- वज़न उठाकर चलने से ज़रूरी मेहनत बढ़ सकती है
इस अंतर को प्रभावित करने वाले मुख्य कारक
ढलान का असर सबसे ज़्यादा पड़ने वाले कारकों में से एक है। ढलान बढ़ने पर ऊपर बढ़ते रहने के लिए आपके पैरों और कूल्हों को ज़्यादा बल लगाना पड़ता है। ऊबड़-खाबड़ या ढीली सतह पर हर कदम को संभालकर रखना पड़ता है, इसलिए मेहनत और बढ़ सकती है।
शरीर का आकार भी मायने रखता है, क्योंकि बड़े शरीर को चढ़ाई पर ले जाने में ज़्यादा ऊर्जा लगती है। फ़िटनेस और चलने का तरीका इस बात को बदल सकते हैं कि वही रास्ता कितना मुश्किल लगेगा, हालांकि सिर्फ़ मेहनत के स्तर से कैलोरी की सटीक संख्या नहीं मिलती। मौसम, हवा, जूते और बीच में रुकना भी वॉक पर असर डाल सकते हैं।
- पहाड़ी कितनी खड़ी है
- आप कितनी तेज़ी से चढ़ते हैं
- आप कितनी देर तक चढ़ाई पर रहते हैं
- आपके शरीर का आकार और चलने की कुशलता
- रास्ते की सतह, मौसम और साथ उठाया गया कोई भी वज़न
समय और दूरी अलग-अलग बातें बताते हैं
समय के आधार पर वॉक की तुलना करने पर चढ़ाई पर चलने की ज़्यादा कैलोरी बर्न करने की दर साफ़ दिखती है। उदाहरण के लिए, लगातार आधे घंटे चढ़ाई करने में आमतौर पर समतल रास्ते पर लगभग उसी गति से आधे घंटे चलने से ज़्यादा ऊर्जा खर्च होती है। सटीक अंतर व्यक्ति और पहाड़ी पर निर्भर करता है।
दूरी के आधार पर तुलना करना इतना आसान नहीं है, क्योंकि चढ़ाई पर एक किलोमीटर चलने में अक्सर ज़्यादा समय लगता है। कुल ऊर्जा खर्च का कुछ हिस्सा चढ़ाई की वजह से बढ़ता है और कुछ हिस्सा ज़्यादा देर तक सक्रिय रहने से। वॉक दर्ज करते समय सिर्फ़ दूरी पर निर्भर रहने के बजाय उसकी अवधि और रास्ता, दोनों नोट करें।
- हर वॉक में बर्न हुई ऊर्जा की तुलना करने के लिए अवधि का इस्तेमाल करें
- रास्ते की दूरी समझने के लिए दूरी दर्ज करें
- जहाँ जानकारी उपलब्ध हो, वहाँ ढलान या ऊँचाई में बदलाव दर्ज करें
- जहाँ व्यावहारिक हो, चढ़ाई के समय को आराम के बीच के समय से अलग दर्ज करें
अतिरिक्त कैलोरी का अनुमान कैसे लगाएँ
वॉक दर्ज करने के लिए आप जो तरीका पहले से अपनाते हैं, उसी से शुरुआत करें। फिर गतिविधि को चढ़ाई पर चलना या हाइकिंग के रूप में दर्ज करें, अगर यही उसका सही विवरण हो। अपनी वास्तविक अवधि और मौजूदा शारीरिक जानकारी डालें और उपलब्ध विकल्पों में से सबसे मिलती-जुलती तीव्रता चुनें। फिर भी नतीजा एक अनुमान ही होगा, सटीक माप नहीं।
अतिरिक्त अनुमानित कैलोरी जानने के लिए, चढ़ाई पर चलने की एंट्री की तुलना उतनी ही अवधि और लगभग उसी गति से समतल रास्ते पर चलने की एंट्री से करें। समतल रास्ते के अनुमान को चढ़ाई वाले अनुमान से घटाएँ। तेज़ चढ़ाई की तुलना धीमी, आराम से की गई समतल वॉक से न करें, जब तक कि आप सचमुच इन्हीं दोनों विकल्पों की तुलना नहीं कर रहे हों।
- दोनों तुलनाओं के लिए अवधि एक जैसी रखें
- जहाँ तक रास्ता अनुमति दे, गति को लगभग एक जैसा रखें
- चढ़ाई से मेल खाने वाला ढलान या तीव्रता चुनें
- इस अंतर को अनुमान मानकर चलें
- एकरूपता के लिए हर बार रिकॉर्ड करने का एक ही तरीका अपनाएँ
ऊँच-नीच वाले रास्ते पर क्या होता है
ऊँच-नीच वाले पूरे रास्ते को उसकी पूरी अवधि के लिए चढ़ाई नहीं मानना चाहिए। नीचे उतरने में आमतौर पर चढ़ने से कम ऊर्जा लगती है, हालांकि इसमें भी मांसपेशियों को गति नियंत्रित करनी पड़ती है और ऊबड़-खाबड़ ज़मीन पर यह धीमा हो सकता है। समतल हिस्से, रुकने के समय और ढलान में बदलाव, ये सभी कुल ऊर्जा खर्च को प्रभावित करते हैं।
एक व्यावहारिक तरीका है कि वॉक को मोटे तौर पर चढ़ाई, समतल रास्ते पर चलने और उतराई जैसे हिस्सों में बाँट लें। अगर आपकी डायरी में सुविधा हो, तो हर हिस्से की अवधि अलग दर्ज करें; वरना ऊबड़-खाबड़ रास्ते वाली गतिविधि चुनें, अगर वही ज़्यादा सही बैठती हो। रास्ते की हर छोटी चढ़ाई का हिसाब रखने की ज़रूरत नहीं है।
- चढ़ाई वाले हिस्से
- समतल हिस्से
- उतराई वाले हिस्से
- आराम या इंतज़ार का समय
खाने-पीने का हिसाब रखते हुए इस अनुमान का इस्तेमाल
व्यायाम से बर्न हुई कैलोरी का आँकड़ा सटीक दिख सकता है, भले ही वह मोटे अनुमानों पर आधारित हो। चढ़ाई वाले आँकड़े को उपयोगी जानकारी मानें, न कि खाने से बराबर करने के लिए मिलने वाली सटीक छूट। रिकॉर्ड करने के अलग-अलग तरीकों से अनुमान अलग हो सकते हैं, क्योंकि उनकी परिभाषाएँ और गणनाएँ अलग होती हैं।
बेहतर संख्या खोजने के लिए बार-बार तरीका बदलने के बजाय, अक्सर एक ही तरीके पर टिके रहना ज़्यादा उपयोगी होता है। मिलती-जुलती वॉक को हर बार एक ही तरह से दर्ज करें, सिर्फ़ चलने का समय शामिल करें और कई वॉक के दौरान बनते रुझान देखें। अगर कोई नतीजा असामान्य रूप से ज़्यादा या कम लगे, तो उसका इस्तेमाल करने से पहले अवधि, गतिविधि के प्रकार और शारीरिक जानकारी की जाँच करें।
- तुलना योग्य एंट्री के लिए एक मुख्य तरीका अपनाएँ
- बाहर बिताया गया पूरा समय नहीं, बल्कि चलने का समय दर्ज करें
- रास्ते का सही विवरण दें
- असामान्य अनुमानों में एंट्री की गलतियाँ जाँचें