नाश्ते में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
नाश्ते के लिए कैलोरी की कोई एक मात्रा सबके लिए सही नहीं होती। सही मात्रा आपकी रोज़ाना की ऊर्जा ज़रूरतों, दिनचर्या, भूख और खाने के पसंदीदा तरीके पर निर्भर करती है।
अपने रोज़ाना के कैलोरी लक्ष्य से शुरुआत करें
नाश्ते को पूरे दिन के खाने का एक हिस्सा मानें, न कि उसके लिए कैलोरी की कोई तय सीमा रखें। आपके लिए सही मात्रा शरीर के आकार, गतिविधि, लक्ष्यों और दिनभर के भोजन व स्नैक्स के बीच खाने को बाँटने के तरीके जैसे कारकों पर निर्भर करती है।
हाल के दिनों का अपना फूड लॉग देखें और जानें कि आम तौर पर नाश्ते में आपके रोज़ाना के लक्ष्य का कितना हिस्सा आता है। अगर इस तरीके से आप संतुष्ट रहते हैं और दिन का बाकी हिस्सा संभालना आसान होता है, तो हो सकता है कि यह तरीका आपके लिए पहले से ही सही हो।
नाश्ते को अपनी दिनचर्या के मुताबिक रखें
अगर आप सुबह जल्दी उठते हैं, दोपहर के खाने तक लंबा अंतराल रहता है या आपकी सुबह सक्रिय होती है, तो बड़ा नाश्ता आपके लिए सही हो सकता है। अगर आप देर से खाते हैं, उसके तुरंत बाद दोपहर का खाना खाते हैं या जागने के बाद भूख कम लगती है, तो छोटा नाश्ता बेहतर लग सकता है।
आपका लक्ष्य भी एक दिन से दूसरे दिन बदल सकता है। हर सुबह एक ही मात्रा खाने पर ज़ोर देने के बजाय, पूरे दिन के सेवन को ध्यान में रखते हुए अपने कार्यक्रम के मुताबिक योजना बनाएँ।
कैलोरी को अपने काम में लाएँ
कैलोरी ऊर्जा बताती हैं, लेकिन यह नहीं बतातीं कि नाश्ता खाने के बाद आपका पेट कितना भरा हुआ महसूस होगा। प्रोटीन और फाइबर के साथ, अगर आपको पसंद हो तो थोड़ी वसा शामिल करने से, सिर्फ कैलोरी के आधार पर खाना चुनने के मुकाबले, लॉग किया हुआ नाश्ता ज़्यादा संतोषजनक हो सकता है।
परोसने की मात्रा और पकाने का तरीका कुल कैलोरी को जल्दी बदल सकते हैं, इसलिए उतनी ही मात्रा दर्ज करें जितनी आप सच में इस्तेमाल करते हैं। जहाँ उपलब्ध हों, वहाँ लेबल देखें और याद रखें कि घर के बने पकवानों के कैलोरी अनुमान में हमेशा कुछ अनिश्चितता रहती है।
अपने फूड लॉग के आधार पर बदलाव करें
ध्यान दें कि नाश्ते और अगले तय भोजन के बीच आप कैसा महसूस करते हैं। अगर आपको अक्सर उम्मीद से बहुत पहले भूख लग जाती है, तो रोज़ाना का कुल लक्ष्य अपने-आप बढ़ाने के बजाय दिन के बाद के हिस्से की कुछ कैलोरी नाश्ते में शामिल करके देखें।
अगर नाश्ते के बाद अक्सर आपका पेट बहुत भरा रहता है या रोज़ाना के बाकी लक्ष्य को आराम से पूरा करना मुश्किल होता है, तो नाश्ते की मात्रा थोड़ी कम करें और कई दिनों तक नतीजे देखें। नाश्ते के लिए कैलोरी की सबसे सही मात्रा वही है जो आपके रोज़ाना के लक्ष्य के मुताबिक हो, सुबह में आपका साथ दे और जिसे बार-बार अपनाना व्यावहारिक लगे।