हफ्ते में कितनी बार पैरों की ट्रेनिंग करनी चाहिए?
पैरों की ट्रेनिंग के लिए सही सत्रों की संख्या आपके वर्कआउट, मेहनत और रिकवरी की क्षमता पर निर्भर करती है। यह गाइड बताती है कि ऐसी आवृत्ति कैसे चुनें जिसे आप नियमित रूप से कर सकें और अपने शरीर के संकेतों के आधार पर उसमें बदलाव कैसे करें।
ऐसी आवृत्ति से शुरुआत करें जिसे दोहरा सकें
कई लोगों के लिए हफ्ते में एक या दो बार पैरों की ट्रेनिंग करना व्यावहारिक शुरुआत है। समय कम हो या दूसरी गतिविधियों से पैरों पर पहले ही काफी दबाव पड़ता हो, तो एक सत्र भी काम कर सकता है। दो सत्रों में हफ्ते भर का वर्कआउट बांटना आसान होता है, बजाय इसके कि सब कुछ एक लंबे वर्कआउट में करना पड़े।
जिन लोगों को छोटे वर्कआउट पसंद हैं या जो अलग-अलग मूवमेंट पर ज्यादा ध्यान देना चाहते हैं, उनके लिए हफ्ते में तीन सत्र ठीक हो सकते हैं। ज्यादा सत्रों का मतलब अपने-आप बेहतर नतीजे नहीं होता, क्योंकि वर्कआउट की मात्रा और कठिनाई भी मायने रखती है। ऐसा तरीका चुनें जिसे आप नियमित रूप से जारी रख सकें और जिससे हर सत्र के बाद अगला सत्र संभालना मुश्किल न हो।
- हफ्ते में एक बार: व्यस्त दिनचर्या या कठिन खेलों के साथ उपयोगी
- हफ्ते में दो बार: पैरों की एक्सरसाइज़ और रिकवरी को बांटने का संतुलित विकल्प
- हफ्ते में तीन बार: सोच-समझकर मेहनत तय करने वाले छोटे सत्रों के लिए उपयुक्त
सिर्फ ट्रेनिंग के दिनों की नहीं, कुल वर्कआउट की मात्रा गिनें
आवृत्ति बताती है कि आप कितनी बार ट्रेनिंग करते हैं, लेकिन यह नहीं बताती कि कुल कितना वर्कआउट करते हैं। एक ही सत्र में कई कठिन सेट करने से दो छोटे सत्रों की तुलना में ज्यादा थकान हो सकती है। एक और दिन जोड़ने से पहले अपनी एक्सरसाइज़, सेट, रेपिटिशन और मेहनत के स्तर को साथ में देखें।
दौड़ने, साइकिल चलाने, चढ़ाई करने, मैदानी खेलों और शारीरिक मेहनत वाले कामों में भी आपके पैरों का इस्तेमाल होता है। ये गतिविधियां स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की जगह नहीं लेतीं, लेकिन पैरों में ताजगी महसूस होने पर असर डालती हैं। अपनी साप्ताहिक योजना के व्यावहारिक होने का आकलन करते समय इन्हें भी शामिल करें।
- पूरे हफ्ते की पैरों की एक्सरसाइज़ और वर्किंग सेट की सूची बनाएं
- ध्यान दें कि किन सेटों में आप अपनी मौजूदा क्षमता की सीमा के करीब पहुंचते हैं
- कठिन खेल, चढ़ाई और शारीरिक मेहनत वाले काम भी गिनें
- जहां संभव हो, एक जैसी कठिन ट्रेनिंग के बीच अंतर रखें
पैरों की मुख्य मांसपेशियों को पर्याप्त ध्यान दें
पैरों के उपयोगी प्रोग्राम में जांघों के आगे और पीछे, कूल्हों और पिंडलियों के लिए मूवमेंट शामिल होते हैं। हर सत्र में हर हिस्से के लिए अलग एक्सरसाइज़ करने की जरूरत नहीं है। कई मांसपेशियों को एक साथ कंपाउंड मूवमेंट से ट्रेन किया जा सकता है, जबकि आसान और अलग-अलग मूवमेंट से छूटे हुए हिस्सों पर काम किया जा सकता है।
हफ्ते में दो सत्रों में आप कुछ मूवमेंट दोहरा सकते हैं या दोनों दिनों में अलग-अलग हिस्सों पर जोर दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सत्र में स्क्वैट वाले मूवमेंट पर और दूसरे में हिप-हिंज और एक पैर वाले मूवमेंट पर ज्यादा ध्यान दिया जा सकता है। सबसे अच्छा विभाजन वही है जिसमें आप हर मूवमेंट अच्छी तरह कर सकें और समय के साथ उसमें प्रगति कर सकें।
- स्क्वैट पैटर्न, जैसे बिना वजन के स्क्वैट
- हिप-हिंज पैटर्न, जैसे नियंत्रित गुड मॉर्निंग
- एक पैर वाला पैटर्न, जैसे स्प्लिट स्क्वैट
- पिंडली की एक्सरसाइज़, जैसे खड़े होकर कैल्फ रेज़
बदलाव करने के लिए रिकवरी को संकेत मानें
कठिन सत्र के बाद मांसपेशियों में सामान्य थकान हो सकती है, लेकिन इससे आपके बाकी हफ्ते की गतिविधियां प्रभावित नहीं होनी चाहिए। अगले तय वर्कआउट तक आम तौर पर आप अच्छे नियंत्रण के साथ मूव कर सकें और ठीक-ठाक मेहनत कर सकें। अगर प्रदर्शन लगातार गिर रहा हो या पैर असामान्य रूप से भारी बने रहें, तो हो सकता है कि आपका मौजूदा वर्कलोड बहुत ज्यादा हो।
एक बार में योजना का सिर्फ एक हिस्सा बदलें, ताकि पता चल सके कि किस बदलाव से मदद मिली। आप कठिन सेट घटा सकते हैं, किसी सत्र को हल्का कर सकते हैं या कठिन दिनों के बीच ज्यादा समय रख सकते हैं। अगर आप तरोताजा महसूस करते हैं और तय वर्कआउट अब चुनौतीपूर्ण नहीं लगता, तो एक और ट्रेनिंग दिन जोड़ने के बजाय पहले एक्सरसाइज़ को थोड़ा कठिन करें।
- ट्रेनिंग की आवृत्ति वही रखें और हर सत्र का वर्कलोड घटाएं
- पैरों के सबसे कठिन दिनों के बीच ज्यादा अंतर रखें
- कठिन सत्र के बाद हल्का सत्र रखें
- रिकवरी और तकनीक स्थिर रहने पर कठिनाई धीरे-धीरे बढ़ाएं
ट्रेनिंग को अपने खाने के रिकॉर्ड से मिलाकर देखें
आपका फूड लॉग यह समझने में मदद कर सकता है कि आपका खान-पान ट्रेनिंग की दिनचर्या को सहारा दे रहा है या नहीं। कार्बोहाइड्रेट कठिन मूवमेंट के लिए उपयोगी ऊर्जा देता है, जबकि प्रोटीन रिकवरी के दौरान इस्तेमाल होने वाले बिल्डिंग ब्लॉक्स देता है। डाइटरी फैट भी ऊर्जा देता है और संतुलित आहार का हिस्सा है।
अपनी जरूरतों का अंदाजा सिर्फ एक वर्कआउट या किसी एक दिन की ज्यादा भूख के आधार पर न लगाएं। ट्रेनिंग और आराम के दिनों में ऊर्जा, भूख और सत्र की गुणवत्ता समेत अपने खान-पान के पैटर्न पर गौर करें। आपके लिए सही भोजन और प्रोटीन की मात्रा आपके शरीर, लक्ष्यों, गतिविधि और कुल दिनचर्या पर निर्भर करती है।
- खाने और ट्रेनिंग को एक ही दैनिक टाइमलाइन में दर्ज करें
- ध्यान दें कि ट्रेनिंग से पहले लंबे समय तक कुछ न खाने पर आपकी ऊर्जा कम तो नहीं रहती
- नियमित भोजन में प्रोटीन का कोई स्रोत शामिल करें
- ट्रेनिंग के आसपास ऐसे परिचित कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ लें जो आपको मददगार लगें
- दिन भर पीने के लिए पानी पास रखें
हफ्ते की एक आसान योजना बनाएं
पैरों के सबसे कठिन सत्र ऐसे समय रखें जब वे दूसरी कठिन गतिविधियों में सबसे कम बाधा डालें। अगर आप हफ्ते में दो बार पैरों की ट्रेनिंग करते हैं, तो लगातार दिनों में सत्र रखने के बजाय उनके बीच रिकवरी का समय रखना अक्सर आसान होता है। सही समय-सारणी आपके काम, नींद, खेल और बाकी स्ट्रेंथ प्रोग्राम पर निर्भर करती है।
हर वर्कआउट पर तुरंत प्रतिक्रिया देने के बजाय योजना को इतना समय दें कि आप उसके पैटर्न का आकलन कर सकें। एक्सरसाइज़, सेट, रेपिटिशन और इस बात का रिकॉर्ड रखें कि आखिरी सेट करते समय आपका नियंत्रण कैसा था। आवृत्ति में बदलाव तभी करें जब वही समस्या बार-बार दिखाई दे, सिर्फ इसलिए नहीं कि किसी दूसरी योजना में ट्रेनिंग के दिन ज्यादा हैं।
- पैरों का एक दिन: स्क्वैट, हिप-हिंज और एक पैर वाले मूवमेंट का संतुलित चयन करें
- पैरों के दो दिन: मुख्य मूवमेंट अलग-अलग सत्रों में बांटें
- पैरों के तीन दिन: हर सत्र पर सीमित ध्यान रखें और कठिनाई में बदलाव करें
- अपने नोट्स नियमित रूप से देखें और एक बार में सिर्फ एक चीज बदलें