हर हफ्ते 0.9 किलो वजन घटाने का व्यावहारिक तरीका
हर हफ्ते 0.9 किलो वजन घटाना एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य है। नतीजा आपके शरीर, शुरुआती स्थिति और दिनचर्या पर निर्भर करता है। सोच-समझकर बनाई गई योजना में कड़ी पाबंदियों के बजाय ऐसे बदलावों पर ध्यान दिया जाता है जिन्हें लगातार अपनाया जा सके।
खाने के रिकॉर्ड से शुरुआत करें
अपने रिकॉर्ड की किसी सामान्य अवधि को देखें और ऐसी चीज़ों पर ध्यान दें जो कैलोरी तो बढ़ाती हैं, लेकिन लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस नहीं करातीं। खाना पकाने का तेल, सलाद की ड्रेसिंग, स्नैक्स, शराब और बड़े हिस्से जाँचने के लिए अच्छी जगहें हैं—खासकर तब, जब इनकी मात्रा नापने के बजाय अंदाज़े से लिखी गई हो।
सब कुछ एक साथ बंद करने के बजाय कुछ ऐसी चीज़ें कम करें जिन्हें आप लंबे समय तक जारी रख सकें। हर हफ्ते कोई खास नतीजा पाने के लिए कैलोरी में कितना बदलाव करना होगा, यह हर व्यक्ति के लिए अलग होता है। इसलिए आगे के बदलाव तय करने के लिए अपने वजन के रुझान और भूख के स्तर पर ध्यान दें।
ऐसे भोजन चुनें जिनसे पेट भरा रहे
जहाँ व्यावहारिक हो, अपने भोजन में प्रोटीन का कोई स्रोत और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें। इनसे कुल मिलाकर कम खाने की योजना अपनाना आसान लग सकता है, जबकि फल और सब्ज़ियाँ खाने में मात्रा और विविधता जोड़ सकती हैं।
बहुत ज़्यादा भूख लगने से पहले भोजन की योजना बनाएँ, और अगर इससे मदद मिलती हो तो उसे पहले से रिकॉर्ड कर लें। खाने को अच्छा या बुरा कहने की ज़रूरत नहीं है; हिस्से का आकार, कितनी बार खाते हैं और कुल मिलाकर खाने का तरीका ज़्यादा मायने रखता है।
योजना को सहारा देने के लिए सक्रिय रहें
नियमित रूप से पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना या अपनी पसंद की कोई दूसरी गतिविधि करना रोज़ाना ऊर्जा खर्च बढ़ा सकता है। वज़न घटाते समय ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद कर सकते हैं, लेकिन सही मात्रा आपकी मौजूदा फिटनेस और समय-सारणी पर निर्भर करती है।
घड़ी या मशीन पर दिखाए गए हर कैलोरी के आँकड़े को अतिरिक्त खाने की अनुमति न मानें। ये आँकड़े सटीक न भी हों, इसलिए अपनी गतिविधि नियमित रूप से दर्ज करें और लंबे समय के रुझान से प्रगति आँकें।
एक दिन के वजन के बजाय रुझान देखें
पानी, पाचन और भोजन के समय के कारण शरीर का वजन ऊपर-नीचे हो सकता है। मिलती-जुलती परिस्थितियों में वजन लें और एक दिन के नतीजे पर प्रतिक्रिया देने के बजाय कई बार की रीडिंग को साथ देखकर आकलन करें।
अगर रुझान आपकी उम्मीद के मुताबिक नहीं बदल रहा है, तो एक छोटा-सा बदलाव करें और उसे असर दिखाने का समय दें। अगर हर हफ्ते 0.9 किलो घटाने की कोशिश से आप लगातार थके हुए या बहुत भूखे रहते हैं, या अपनी सामान्य दिनचर्या नहीं निभा पाते, तो धीमा लक्ष्य चुनें और किसी योग्य विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।