हैलोवीन की मिठाइयों में 10 ग्राम चीनी कैसी दिखती है

चीनी की एक आसान मात्रा से शुरुआत करें

10 ग्राम दानेदार चीनी लगभग ढाई समतल छोटी चम्मच के बराबर होती है। इसे ध्यान में रखना उपयोगी है, हालांकि चीनी के दानों के आकार और चम्मच भरने के तरीके से माप थोड़ा बदल सकता है। सही हिसाब के लिए केवल छोटी चम्मचों पर निर्भर रहने के बजाय फूड लेबल पर दी गई मात्रा देखें।

यह तुलना चीनी की मात्रा दिखाती है, उस मिठाई के कुल आकार को नहीं जिसमें चीनी है। हैलोवीन की किसी मिठाई में स्टार्च, वसा, प्रोटीन, पानी और फ्लेवरिंग भी हो सकते हैं। इसलिए खाने का कोई बड़ा टुकड़ा भी कुल 10 ग्राम चीनी दे सकता है।

• लगभग ढाई समतल छोटी चम्मच दानेदार चीनी
• ऊपर तक भरी छोटी चम्मच के बजाय चीनी का छोटा ढेर
• तुलना के लिए एक मात्रा, न कि सुझाया गया हिस्सा या रोज़ाना की सीमा

मिठाइयों की संख्या बहुत अलग-अलग हो सकती है

हैलोवीन की मिठाइयों की कोई एक तय संख्या नहीं है जिसमें हमेशा 10 ग्राम चीनी हो। छोटी गमीज़, टॉफियाँ, चबाने वाली मिठाइयाँ और चॉकलेट के टुकड़े अलग-अलग रेसिपी से बनते हैं और उनके आकार भी अलग होते हैं। देखने में एक जैसे टुकड़ों में भी चीनी की मात्रा अलग हो सकती है।

टॉफी या गमी में अक्सर चीनी का हिस्सा काफी बड़ा होता है, जबकि चॉकलेट में वसा भी काफी मात्रा में होती है। भरी हुई चॉकलेट के अंदर बिस्कुट, मेवे, कैरेमल या कोई और भरावन हो सकता है। इन अंतर के कारण 10 ग्राम चीनी तक पहुंचने के लिए खाने की मात्रा बदल जाती है।

• गमीज़ के लिए कई छोटे टुकड़े खाने पड़ सकते हैं
• एक बड़ी चबाने वाली मिठाई में ही काफी मात्रा हो सकती है
• टॉफियों में चीनी का अनुपात अधिक हो सकता है
• चॉकलेट के टुकड़े बड़े दिख सकते हैं क्योंकि उनमें दूसरी सामग्री भी होती है

सबसे मिलती-जुलती मात्रा खोजने के लिए लेबल देखें

ब्रिटेन के न्यूट्रिशन लेबल पर “of which sugars” वाली पंक्ति देखें। इसमें प्रति 100 ग्राम और कभी-कभी प्रति हिस्से या टुकड़े के हिसाब से चीनी दी होती है। वही आंकड़ा इस्तेमाल करें जो उस मात्रा से मेल खाता हो जिसे आप खाने वाले हैं।

अगर केवल प्रति 100 ग्राम का आंकड़ा दिया है, तो उसे अपने हिस्से के वजन से गुणा करें और 100 से भाग दें। इससे उस हिस्से में चीनी के ग्राम पता चलेंगे। फिर दर्ज की गई मात्रा को घटा-बढ़ाकर 10 ग्राम के करीब ला सकते हैं, अगर आप इसी मात्रा को समझना चाह रहे हैं।

परोसने का सुझाया गया हिस्सा हमेशा आपके हिस्से के बराबर नहीं होता। मिनी पैक में एक हिस्सा, कई हिस्से या ऐसी मात्रा हो सकती है जिसे बराबर बांटना मुश्किल हो। सुझाए गए हिस्से को अपने-आप मानने के बजाय उतनी मात्रा दर्ज करें जितनी आपने खाई।

• कुल कार्बोहाइड्रेट के बजाय “of which sugars” देखें
• जांचें कि आंकड़ा प्रति 100 ग्राम, प्रति सर्विंग या प्रति टुकड़ा है
• दिए गए हिस्से का मिलान खाई गई मात्रा से करें
• अक्सर खाई जाने वाली मिठाइयों को सही सर्विंग के साथ अपने फूड लॉग में सेव करें

मिली-जुली हैलोवीन मिठाइयों का हिसाब हर टुकड़े के लिए रखें

मिली-जुली मिठाइयों के कटोरे से ली गई एक मुट्ठी का अंदाजा देखकर लगाना मुश्किल है, क्योंकि हर मिठाई में चीनी की मात्रा अलग होती है। कई छोटे टुकड़ों में एक बड़े टुकड़े से ज्यादा या कम चीनी हो सकती है। रैपर का आकार भी सही अंदाजा नहीं देता, क्योंकि पैकिंग में खाली जगह अलग-अलग मात्रा में होती है।

बेहतर अंदाज के लिए हर मिठाई की किस्म पहचानें और उसकी अपनी न्यूट्रिशन जानकारी देखें। मुट्ठी को एक मानक सर्विंग मानने के बजाय सभी टुकड़ों की चीनी जोड़ें। अगर सटीक जानकारी उपलब्ध न हो, तो अपने फूड लॉग में सबसे मिलती-जुलती एंट्री चुनें और उसे अनुमान के तौर पर दर्ज करें।

• गमीज़, चबाने वाली मिठाइयाँ, टॉफियाँ और चॉकलेट अलग करें
• हर किस्म के टुकड़े गिनें
• हर मिठाई के लिए सही सर्विंग एंट्री इस्तेमाल करें
• कुल मात्रा 10 ग्राम के करीब पहुंचने पर देखने के लिए एंट्री जोड़ें

हैलोवीन में मिठाइयों के अलावा दूसरी चीजों की चीनी भी गिनें

हैलोवीन के दौरान चीनी ड्रिंक्स, आइसिंग वाले केक, बिस्कुट, पॉपकॉर्न की मीठी परत और मीठे डिप से भी मिल सकती है। 10 ग्राम चीनी किसी एक साफ दिखने वाली मिठाई में होने के बजाय स्नैक की कई चीजों में बंटी हो सकती है। उदाहरण के लिए, ड्रिंक और छोटी मिठाई को अलग-अलग दर्ज करें और फिर उनकी चीनी जोड़ें।

घर पर बने खाने का हिसाब अलग तरीके से रखें, क्योंकि उस पर तैयार डिश का लेबल नहीं हो सकता। पूरी रेसिपी में हर सामग्री से आने वाली चीनी जोड़ें, फिर खाए गए हिस्से के हिसाब से बांटें। ध्यान रखें कि फल, दूध और दूसरी सामग्री से भी चीनी मिल सकती है, सिर्फ पकाते समय डाली गई दानेदार चीनी से नहीं।

• गैस वाले या फलों के फ्लेवर वाले ड्रिंक्स
• आइसिंग वाले बिस्कुट और छोटे केक
• कैरेमल की परत वाले या मीठे पॉपकॉर्न
• कटे हुए फल के साथ परोसे जाने वाले मीठे डिप
• हिस्सों में बांटे गए घर के बने बेक किए हुए व्यंजन

10 ग्राम को एक संदर्भ मानें, नियम नहीं

10 ग्राम कैसा दिखता है, यह समझने से खाने की चीजें लॉग करना आसान और ठोस लग सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए तय हिस्सा नहीं है। किसी व्यक्ति के दिन के खानपान में कौन-सी मात्रा ठीक बैठती है, यह उसके कुल खानपान, पसंद और जरूरतों पर निर्भर करता है। हैलोवीन की मिठाइयों को भी किसी दूसरे खाने की तरह बिना किसी राय के दर्ज किया जा सकता है।

सटीक जानकारी न होने पर देखने से लगाया गया अंदाजा काम आता है, लेकिन उसे बिल्कुल सही माप मानने की जरूरत नहीं। पैकेजिंग, रेसिपी और टुकड़ों के आकार बदल सकते हैं, इसलिए हो सके तो मौजूदा लेबल देखें। बार-बार एकदम सही अंदाजा लगाने की कोशिश करने से बेहतर है कि लगातार उचित एंट्री दर्ज की जाए।

• वही हिस्सा लॉग करें जो आप सचमुच खाते हैं
• उपलब्ध होने पर लेबल की मौजूदा जानकारी इस्तेमाल करें
• अनिश्चित एंट्री को अनुमान के तौर पर दर्ज करें
• सिर्फ एक मिठाई को देखकर फैसला करने के बजाय पूरे दिन का खानपान देखें