30 ग्राम प्रोटीन वाला नाश्ता कैसा होता है
30 ग्राम प्रोटीन वाला नाश्ता बस ऐसा सुबह का खाना है, जिसके सभी ingredients में कुल मिलाकर लगभग इतनी मात्रा में प्रोटीन हो। इसे खाने की योजना बनाने के लिए एक उपयोगी लक्ष्य मान सकते हैं, लेकिन यह ऐसा नियम नहीं है जिसे हर किसी को मानना पड़े।
नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन क्यों चुनें?
प्रोटीन को अपने अलग-अलग meals में बांटना, उसकी ज़्यादातर मात्रा शाम के खाने में लेने की कोशिश करने से आसान हो सकता है। नाश्ते के लिए एक लक्ष्य रखने से ingredients लॉग करते समय आपके सामने एक साफ़ संख्या भी रहती है।
30 ग्राम कोई जादुई सीमा नहीं है। आपके लिए सही मात्रा आपकी कुल ज़रूरतों, पसंद और दिनभर के लक्ष्य पर निर्भर करती है। इस meal को अकेले परखने के बजाय देखें कि नाश्ता आपके पूरे दिन के खाने में कैसे फिट होता है।
प्रोटीन के मुख्य स्रोत से शुरुआत करें
प्रोटीन का एक मुख्य स्रोत चुनें, जैसे अंडे, दही, पनीर, टोफू या बीन्स। अपने tracker में उसकी मात्रा जांचें, फिर बाकी खाना जोड़ने से पहले देखें कि लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कितने प्रोटीन की ज़रूरत है।
कुछ नाश्तों में प्रोटीन से भरपूर एक बड़ी मात्रा से ही लक्ष्य पूरा हो जाता है, जबकि दूसरे नाश्तों में इसके कई छोटे स्रोत मिलाए जाते हैं। सबसे अच्छा तरीका वह है जिसका स्वाद आपको पसंद हो, जिसकी मात्रा आप लगातार माप सकें और जिसे आम सुबह में आसानी से बनाया जा सके।
बाकी खाना जोड़ें
प्रोटीन के मुख्य स्रोत को लॉग करने के बाद, स्वाद, फाइबर और मनचाहा texture देने वाली चीज़ें जोड़ें। ओट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, फल, सब्ज़ियां, मेवे और बीज—इन सभी में कुछ प्रोटीन हो सकता है, लेकिन मात्रा खाने की चीज़ और उसकी serving के हिसाब से बदलती है।
आप ओट्स और बीजों के साथ दही, बीन्स और टोस्ट के साथ अंडे, या सब्ज़ियों और किसी अनाज के साथ टोफू ले सकते हैं। tracker में हर चीज़ की मात्रा तब तक बदलें, जब तक कुल प्रोटीन करीब 30 ग्राम न हो जाए—बिना खाना अपनी इच्छा से ज़्यादा बड़ा किए।
कुल मात्रा सही तरह से ट्रैक करें
जहां संभव हो, पैकेट पर दी गई जानकारी देखें और पक्का करें कि tracker में दर्ज चीज़ और मात्रा वही हो जो आपने सच में इस्तेमाल की है। यह भी जांचें कि वजन कच्ची, पकी हुई या पानी निकालने के बाद की चीज़ का दर्ज है, क्योंकि गलत रूप चुनने से दर्ज नतीजा बदल सकता है।
30 ग्राम को एक व्यावहारिक लक्ष्य मानें, ऐसी संख्या नहीं जिसे हर दिन बिल्कुल पूरा करना ज़रूरी हो। अगर नाश्ते में प्रोटीन कम रह जाए, तो बाकी meals में इसका हिसाब रख सकते हैं; अगर ज़्यादा हो जाए, तो बस इसे दिनभर की कुल मात्रा के संदर्भ में देखें।