50 ग्राम प्रोटीन वाला दिन कैसे प्लान करें
50 ग्राम प्रोटीन वाली डाइट का मतलब है अपने खाने की ऐसी योजना बनाना कि दिनभर में कुल प्रोटीन लगभग 50 ग्राम हो। यह गाइड बताती है कि इस लक्ष्य को दिनभर में कैसे बाँटें, सही हिसाब कैसे रखें और अपनी पसंद के मुताबिक खाने कैसे चुनें।
50 ग्राम प्रोटीन वाली डाइट का क्या मतलब है
लक्ष्य पूरे दिन में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन दर्ज करना है, न कि प्रोटीन से भरपूर किसी खाने के 50 ग्राम खाना। चिकन का एक टुकड़ा, एक चम्मच दही या बीन्स की एक सर्विंग में प्रोटीन के साथ पानी, कार्बोहाइड्रेट, वसा और दूसरे पोषक तत्व भी होते हैं। आपके फूड लॉग में प्रोटीन की जो मात्रा दर्ज है, वही लक्ष्य में गिनी जाती है।
50 ग्राम हर व्यक्ति के लिए अपने आप सही मात्रा नहीं है। प्रोटीन की ज़रूरत शरीर के आकार, गतिविधि, उम्र, जीवन के चरण और निजी लक्ष्यों के अनुसार बदलती है। अगर किसी योग्य विशेषज्ञ ने आपके लिए अलग लक्ष्य तय किया है, तो 50 ग्राम को सबके लिए एक नियम मानने के बजाय उसी मात्रा का पालन करें।
- खाने, स्नैक्स और पेय से मिलने वाला प्रोटीन भी गिनें
- खाने के कुल वज़न के बजाय प्रोटीन वाले कॉलम का इस्तेमाल करें
- 50 ग्राम को दिनभर का लक्ष्य मानें, हर भोजन में ज़रूरी मात्रा नहीं
- देखें कि यह लक्ष्य आपकी परिस्थितियों के अनुकूल है या नहीं
अपने खाने में प्रोटीन बाँटें
कई बार लक्ष्य पूरा करना आसान होता है, जब कई बार के खाने में प्रोटीन शामिल हो। ज़्यादातर प्रोटीन शाम तक छोड़ देने से आखिरी खाना असामान्य रूप से भारी हो सकता है या आपके विकल्प सीमित हो सकते हैं। दिन के दौरान अपना कुल हिसाब देखते रहें, ताकि अगले खाने में ज़रूरत के अनुसार बदलाव कर सकें।
नाश्ते, दोपहर के खाने, रात के खाने और स्नैक्स के बीच प्रोटीन बाँटने का कोई एक सही तरीका नहीं है। आपकी दिनचर्या में तीन मुख्य भोजन, छोटे-छोटे भोजन या दिन का पहला खाना देर से शामिल हो सकता है। हर बार के खाने को एक भूमिका दें, फिर ट्रैकर से देखें कि पूरे दिन का कुल लगभग 50 ग्राम के करीब है या नहीं।
- नाश्ते में अंडे, दही या सोया से बना कोई खाना शामिल करें
- दोपहर के खाने में बीन्स, दालें, मछली, चिकन, मांस, टोफू या चीज़ शामिल करें
- रात के खाने की मुख्य चीज़ कोई स्पष्ट प्रोटीन स्रोत रखें
- प्रोटीन वाला स्नैक तभी लें जब वह आपकी भूख और कुल मात्रा के मुताबिक हो
ऐसे खाने चुनें जो आपकी बाकी डाइट के अनुकूल हों
पशु-आधारित और पौधों से मिलने वाले, दोनों तरह के खाने 50 ग्राम के कुल लक्ष्य में योगदान दे सकते हैं। अंडे, डेयरी उत्पाद, मछली, चिकन और मांस आम विकल्प हैं, जबकि बीन्स, दालें, मटर, टोफू, टेम्पेह, मेवे और बीज पौधों से मिलने वाले विकल्प देते हैं। अनाज और सब्ज़ियों से भी थोड़ी मात्रा में प्रोटीन मिल सकता है, जिसे फूड लॉग में शामिल करना चाहिए।
खाने चुनते समय सिर्फ प्रोटीन पर ध्यान न दें। फाइबर, वसा, नमक, सुविधा, स्वाद और पूरे भोजन में शामिल बाकी चीज़ें भी मायने रखती हैं। संतुलित थाली में प्रोटीन के स्रोत के साथ सब्ज़ियाँ, कोई स्टार्च वाला खाना और थोड़ी वसा शामिल हो सकती है, बजाय इसके कि प्रोटीन को ही एकमात्र लक्ष्य माना जाए।
- चावल और सब्ज़ियों के साथ बीन्स या दालें
- नूडल्स और मिली-जुली सब्ज़ियों के साथ टोफू
- ब्राउन ब्रेड टोस्ट और टमाटर के साथ अंडे
- आलू और हरी सब्ज़ियों के साथ मछली
- ओट्स, फल और बीजों के साथ दही
मात्रा का सही हिसाब रखें
आप जितनी मात्रा खाते हैं, उसी के लिए खाने के लेबल या अपने ट्रैकिंग डेटाबेस में दी गई जानकारी इस्तेमाल करें। देखें कि दी गई मात्रा पूरे पैक, एक सर्विंग या किसी तय वज़न के लिए है। देखने में एक जैसे खाने में भी प्रोटीन की मात्रा अलग हो सकती है, इसलिए उन्हें एक जैसा मानने के बजाय सबसे मिलता-जुलता विकल्प चुनें।
खाना पका हुआ दर्ज कर रहे हैं या कच्चा, इस बारे में एक ही तरीका अपनाएँ। पकाने से पानी की मात्रा बदलती है, जिससे वज़न बदलता है, लेकिन अतिरिक्त प्रोटीन नहीं बनता। मिली-जुली डिश के लिए रेसिपी में सामग्री दर्ज करें और बनी हुई डिश को परोसी गई सर्विंग की संख्या के हिसाब से बाँटें।
- जहाँ संभव हो, ब्रांड या खाने का सही प्रकार चुनें
- एंट्री सेव करने से पहले सर्विंग की इकाई जाँचें
- दर्ज किए गए खाने के मुताबिक पके हुए या कच्चे खाने का डेटा चुनें
- अगर सॉस, अनाज और सब्ज़ियों में प्रोटीन है, तो उन्हें भी शामिल करें
- बार-बार बनाई जाने वाली रेसिपी सेव करें, ताकि हिसाब एक जैसा रहे
पूरा दिन दोबारा प्लान किए बिना खाने में बदलाव करें
कभी-कभी आपका चलता हुआ कुल हिसाब योजना से कम या ज़्यादा हो सकता है। आम तौर पर पूरा भोजन बदलने के बजाय छोटे बदलाव करना आसान होता है। आप मुख्य प्रोटीन वाले खाने की मात्रा बदल सकते हैं, साथ में थोड़ी मात्रा में कोई दूसरी चीज़ जोड़ सकते हैं या अलग स्नैक चुन सकते हैं।
अगर कुल मात्रा कम है, तो पहले जाँचें कि फूड लॉग में कोई चीज़ छूट तो नहीं गई। अगर मात्रा ज़्यादा है, तो पौष्टिक खाने अपने आप हटाने के बजाय पूरे दिन के खाने पर विचार करें। लक्ष्य योजना बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन हर दिन बिल्कुल एक ही संख्या तक पहुँचना ज़रूरी नहीं है।
- सूप, सलाद या अनाज वाले बाउल में बीन्स या दालें डालें
- कम प्रोटीन वाले स्नैक के बजाय फल के साथ दही लें
- बहुत बड़ी सर्विंग कम करें और सब्ज़ियाँ व स्टार्च वाला खाना रहने दें
- प्रोटीन के एक स्रोत की जगह ऐसा दूसरा स्रोत लें जो बाकी बची मात्रा के अनुकूल हो
लक्ष्य को लंबे समय तक व्यावहारिक बनाए रखें
एक कारगर योजना में ऐसे खाने शामिल होने चाहिए जो आपको पसंद हों और जिन्हें आप अपनी सामान्य दिनचर्या में बना सकें। नाश्ते या दोपहर के खाने के कुछ भरोसेमंद विकल्प बार-बार लेने से हिसाब रखना आसान हो सकता है, जबकि सब्ज़ियाँ, अनाज और मसाले बदलने से खाने में विविधता बनी रहती है। 50 ग्राम प्रोटीन वाला दिन बनाने के लिए किसी खास उत्पाद की ज़रूरत नहीं है।
कई दिनों के फूड लॉग देखें, ताकि पता चले कि आपको आम तौर पर प्रोटीन किन चीज़ों से मिलता है और लक्ष्य कहाँ मुश्किल लगता है। विचार करें कि खाने से पेट भरता है या नहीं और योजना में फाइबर से भरपूर खाने, फल, सब्ज़ियों और अलग-अलग तरह की वसा के लिए जगह बचती है या नहीं। अगर 50 ग्राम की मात्रा लगातार आपकी ज़रूरतों के अनुकूल नहीं लगती, तो किसी योग्य पोषण विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।
- प्रोटीन वाले भरोसेमंद खाने की छोटी सूची बनाएँ
- काम आए तो बीन्स, दालें, अंडे या पका हुआ प्रोटीन पहले से तैयार रखें
- एक ही खाने पर निर्भर रहने के बजाय स्वाद और साथ में परोसी जाने वाली चीज़ें बदलें
- योजना को किसी एक दिन के बजाय खाने के कुल पैटर्न के आधार पर परखें