लीन प्रोटीन के अच्छे स्रोत 9 खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से प्रोटीन मिलता है, लेकिन इनमें ज़्यादा फैट वाले विकल्पों की तुलना में फैट कम होता है। यहाँ ऐसे नौ विकल्प और उन्हें बनाने, मात्रा तय करने व लॉग करने के आसान तरीके दिए गए हैं।
प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ लीन किसे बनाता है
प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और उनकी वृद्धि में मदद करता है, और खाने को पेट भरने वाला बनाता है। लीन प्रोटीन स्रोत में फैट की मात्रा के मुकाबले प्रोटीन भरपूर होता है। इसका पूरी तरह फैट-रहित होना ज़रूरी नहीं है, और संतुलित भोजन में कुछ फैट शामिल हो सकता है।
मुख्य सामग्री जितनी अहम होती है, पूरी डिश भी उतनी ही मायने रखती है। तलने, क्रीमी सॉस, पेस्ट्री और ज़्यादा तेल से प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ की तुलना में अधिक फैट और ऊर्जा जुड़ सकती है। पैकेटबंद खाद्य पदार्थों की तुलना करते समय लेबल पर प्रोटीन, फैट और सर्विंग की जानकारी देखें।
- ग्रिल किए हुए, बेक किए हुए, पोच किए हुए या भाप में पकाए विकल्प ज़्यादा चुनें
- अगर खाने का लॉग रखते हैं, तो इस्तेमाल किया हुआ तेल नापें
- सॉस, कोटिंग और मैरिनेड को अलग से ट्रैक करें
- मिलते-जुलते उत्पादों की तुलना एक ही वज़न के आधार पर करें
चिकन, टर्की और सफेद मछली
बिना त्वचा वाला चिकन ब्रेस्ट और टर्की ब्रेस्ट, लीन खाने के आम विकल्प हैं। इन्हें सलाद, सैंडविच, सूप और गर्म खाने में शामिल किया जा सकता है। मुर्गे की त्वचा हटाने से फैट कम रहता है। तैयार पके विकल्पों का लॉग बनाने से पहले देखें कि उनमें तेल, कोटिंग या सॉस तो नहीं मिलाई गई है।
सफेद मछली भी एक उपयोगी विकल्प है, क्योंकि इसकी कई किस्मों में प्राकृतिक रूप से फैट कम होता है। इसे जड़ी-बूटियों के साथ बेक किया जा सकता है, टमाटर वाली सॉस में पोच किया जा सकता है या अनाज वाले बाउल में डालने के लिए टुकड़ों में किया जा सकता है। प्रोटीन और फैट की सही मात्रा मछली की प्रजाति और पकाने के तरीके के अनुसार बदलती है, इसलिए अपने खाए हुए भोजन से मेल खाने वाला लेबल या डेटाबेस एंट्री इस्तेमाल करें।
- 1. बिना त्वचा वाला चिकन ब्रेस्ट
- 2. बिना त्वचा वाला टर्की ब्रेस्ट
- 3. सफेद मछली, जैसे कॉड, हैडॉक या पोलक
झींगे, अंडे और कम फैट वाला ग्रीक-स्टाइल दही
झींगों को उबालने, ग्रिल करने या थोड़े से तेल में पकाने पर उनसे प्रोटीन मिलता है और फैट अपेक्षाकृत कम होता है। ब्रेडक्रम्ब्स की कोटिंग वाले झींगों या गाढ़ी सॉस के साथ परोसे गए झींगों का पोषण प्रोफ़ाइल अलग होता है। सामान्य झींगा एंट्री चुनने के बजाय पकाने का तरीका लॉग करें।
अंडों में प्रोटीन और फैट दोनों होते हैं, जबकि अंडे की सफेदी में बहुत कम फैट के साथ प्रोटीन मिलता है। कम फैट वाला ग्रीक-स्टाइल दही भी लीन विकल्प हो सकता है, लेकिन अलग-अलग उत्पादों में प्रोटीन और मिलाई गई चीनी की मात्रा अलग होती है। सादा दही फल, ओट्स, जड़ी-बूटियों या कटी हुई सब्ज़ियों के साथ आसानी से खाया जा सकता है।
- 4. झींगे
- 5. अंडे या अंडे की सफेदी
- 6. कम फैट वाला ग्रीक-स्टाइल दही
टोफू, दालें और बीन्स
पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ फाइबर और खाने में विविधता जोड़ने के साथ लीन प्रोटीन भी दे सकते हैं। टोफू कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है—स्टर-फ्राई, करी और सलाद में—हालाँकि इसकी किस्म के अनुसार फैट की मात्रा बदलती है। दालों और बीन्स में प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट भी होता है, इसलिए इनकी फूड-लॉग एंट्री मुर्गे या मछली की एंट्री से अलग दिखेगी।
सूप, स्टू और चिली जैसी डिशों में दालें और बीन्स डालकर कुछ या पूरा मांस बदला जा सकता है। टोफू मसालों, खट्टे फलों, जड़ी-बूटियों और मैरिनेड का स्वाद सोख लेता है। डिब्बाबंद दालों या बीन्स का इस्तेमाल करते समय उन्हें छान लें और अगर पोषण लेबल इसी मात्रा के लिए है, तो छनी हुई मात्रा लॉग करें।
- 7. टोफू
- 8. दालें
- 9. बीन्स, जैसे कैनेलिनी, राजमा या काली बीन्स
पकाने का तरीका आसान रखें
लीन सामग्री भी पकाने के तरीके के आधार पर ज़्यादा फैट वाला भोजन बन सकती है। डीप-फ्राई करने, आखिर में मक्खन डालने और गाढ़ी चीज़ सॉस से ऐसा फैट जुड़ता है जिसे नज़रअंदाज़ करना आसान हो सकता है। बेक करना, ग्रिल करना, भाप में पकाना और पोच करना अलग-अलग सामग्री को पहचानना और ट्रैक करना आसान बनाते हैं।
स्वाद के लिए मुख्य रूप से फैट का सहारा लेना ज़रूरी नहीं है। नींबू का रस, सिरका, लहसुन, अदरक, मिर्च, काली मिर्च, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ या सूखे मसाले आज़माएँ। तेल, ड्रेसिंग या मैरिनेड इस्तेमाल करें, तो उन्हें अपने लॉग में शामिल करें; उन्हें प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ का हिस्सा मानकर छोड़ें नहीं।
- सफेद मछली को नींबू, काली मिर्च और जड़ी-बूटियों के साथ बेक करें
- चिकन या टर्की को सूखे मसालों के मिश्रण के साथ ग्रिल करें
- नापी हुई सॉस के साथ टोफू को सब्ज़ियों में मिलाकर स्टर-फ्राई करें
- टमाटर वाली स्टू में दालें या बीन्स डालें
लीन प्रोटीन को सही तरीके से कैसे ट्रैक करें
फूड-लॉग में ऐसी एंट्री चुनें जो खाने और उसकी स्थिति से सबसे ज़्यादा मेल खाती हो। कच्चे और पके हुए वज़न को एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल नहीं किया जा सकता, क्योंकि पकाने से पानी की मात्रा बदल जाती है। पैकेटबंद खाद्य पदार्थों को उनके अपने लेबल से ट्रैक करना आम तौर पर सबसे आसान होता है।
हर भोजन में प्रोटीन की मात्रा एक जैसी होना ज़रूरी नहीं है। आपके लिए सही मात्रा और सर्विंग का आकार आपके शरीर, गतिविधि, भूख और खाने के पूरे तरीके पर निर्भर करता है। एंट्री लगातार सही रखें और किसी एक सामग्री को अलग से आँकने के बजाय पूरे भोजन को देखें।
- कच्चे खाद्य पदार्थ के लिए डेटाबेस में कच्ची एंट्री चुनें
- पके हुए खाद्य पदार्थ के लिए पकाने के सही तरीके वाली एंट्री चुनें
- ब्रांडेड या तैयार खाद्य पदार्थों के लिए पैकेट का लेबल इस्तेमाल करें
- तेल, सॉस, कोटिंग और साथ परोसे गए खाद्य पदार्थ अलग से जोड़ें