ज़्यादा प्रोटीन और कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ कैसे चुनें

कम सोडियम और ज़्यादा प्रोटीन का एक साथ क्या मतलब है

प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और शरीर के ऊतकों की मरम्मत जैसे रोज़मर्रा के कामों में मदद करता है। किसी खाद्य पदार्थ को ज़्यादा प्रोटीन वाला तब कहा जाता है, जब खाई गई मात्रा के हिसाब से उसमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा हो। आपके लिए सही मात्रा आपके शरीर, दिनचर्या और खाने-पीने के कुल तरीके पर निर्भर करती है।

सोडियम एक खनिज है जो कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है, लेकिन इसकी काफी मात्रा खाने की तैयारी या निर्माण के दौरान मिलाए गए नमक से आती है। प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ अपने-आप ज़्यादा या कम सोडियम वाला नहीं होता। उदाहरण के लिए, ताज़े चिकन और मसालेदार चिकन के लेबल पर दी गई मात्रा काफी अलग हो सकती है, भले ही दोनों की परोसी गई मात्रा एक जैसी दिखे।

यूके में पैकेटों की पोषण तालिका में अक्सर सोडियम के बजाय नमक की मात्रा दी जाती है। पैक पर दी गई संख्या देखें और एक जैसे उत्पादों की तुलना एक ही आधार पर करें, जैसे प्रति 100 ग्राम। आपकी फूड डायरी में नमक या सोडियम, दोनों में से कोई एक दर्ज होता हो सकता है, इसलिए किसी चीज़ को दर्ज करने से पहले देखें कि उसमें कौन-सा दर्ज किया जाता है।

प्रोटीन-युक्त खाद्य पदार्थ जिनमें अक्सर सोडियम कम होता है

ताज़े, बिना मसाले वाले खाद्य पदार्थ शुरुआत करने के लिए आम तौर पर सबसे आसान विकल्प होते हैं। सादा मांस, पोल्ट्री और मछली से आप खाना पकाते समय डाले जाने वाले नमक की मात्रा खुद नियंत्रित कर सकते हैं। जांच लें कि उन्हें नमक के घोल में रखा, मैरीनेट, मसाले के घोल से भरा या स्वाद वाले मिश्रण से लेपित तो नहीं किया गया है।

पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ भी नमकीन सॉस पर निर्भर हुए बिना अच्छी मात्रा में प्रोटीन दे सकते हैं। सूखी दालों और फलियों को सादे पानी में पकाने से आप मसाले और नमक खुद तय कर सकते हैं, जबकि डिब्बाबंद विकल्पों का लेबल देखना चाहिए। सादे मेवे और बीज भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन जोड़ सकते हैं, हालांकि सेवन दर्ज करते समय मात्रा का ध्यान रखना ज़रूरी है।

अंडे, दही, दूध और टोफू भी अच्छे विकल्प हो सकते हैं, लेकिन अलग-अलग उत्पादों में सोडियम और प्रोटीन की मात्रा अलग होती है। स्वाद मिलाए हुए, स्मोक्ड या बहुत ज़्यादा प्रोसेस किए गए विकल्पों में अक्सर अधिक नमक मिलाया जाता है। यह मानने के बजाय कि किसी एक श्रेणी के सभी उत्पाद एक जैसे हैं, उनके लेबल की तुलना करें।

• ताज़ा चिकन या टर्की, जिसमें नमक का घोल, मैरिनेड या परत न हो
• ताज़ी मछली या सादी फ्रोजन मछली, बिना सॉस या मसाले के
• सूखी दालें, छोले, मटर और फलियां, बिना नमक डाले पकाई हुई
• सादे, बिना नमक वाले मेवे और बीज
• सादे अंडे, दही या टोफू; लेबल देखकर

अतिरिक्त सोडियम कहां छिपा हो सकता है

प्रोसेसिंग से किसी प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ में सोडियम की मात्रा काफी बदल सकती है। नमक लगाकर सुखाने, स्मोक करने, नमक के घोल में रखने और मसाले डालने से नमक बढ़ता है, जबकि सॉस और फ्लेवर के छोटे पैकेट इसे और बढ़ा सकते हैं। पैक पर सादा, प्राकृतिक या ओरिजिनल लिखा होना इस बात की गारंटी नहीं देता कि उसमें सोडियम कम होगा।

डिब्बाबंद मछली, बीन्स और दालों में मात्रा उनके पैकिंग वाले तरल और विधि के अनुसार अलग-अलग होती है। तरल को निकालकर धोने से कुछ नमकीन तरल हट सकता है, लेकिन सेवन दर्ज करने के लिए लेबल देखना फिर भी सबसे अच्छा शुरुआती तरीका है। अगर बिना नमक मिलाया हुआ विकल्प उपलब्ध हो, तो उसकी प्रोटीन मात्रा और सामग्री की तुलना सामान्य विकल्प से करें।

तैयार खाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ सुविधाजनक हो सकते हैं, लेकिन सुविधा से यह पता नहीं चलता कि उनमें क्या है। एक साथ सर्विंग का आकार, प्रोटीन की मात्रा और नमक या सोडियम की मात्रा देखें। पैक पर सुझाई गई मात्रा को अपने-आप दर्ज करने के बजाय, जितना आप वास्तव में खाते हैं उतनी मात्रा दर्ज करें।

• नमक लगाकर सुखाया हुआ या स्मोक्ड मांस और मछली
• मसाले पहले से मिलाकर बनाए गए मांस के विकल्प
• नमक के घोल, ग्रेवी या स्वाद वाली सॉस में रखे प्रोटीन खाद्य पदार्थ
• चीज़, स्प्रेड और मसालेदार दही की डिप
• खाना पकाते समय मिलाया जाने वाला स्टॉक, बोतलबंद सॉस और मसालों के मिश्रण

लेबल की तुलना और सेवन दर्ज कैसे करें

उन खाद्य पदार्थों की तुलना से शुरुआत करें जो एक ही काम आते हों, जैसे दो तरह की डिब्बाबंद बीन्स या दो तरह के सादे दही। सही तुलना के लिए प्रति 100 ग्राम वाला कॉलम इस्तेमाल करें, फिर सर्विंग की जानकारी से हिसाब लगाएं कि आपकी प्लेट में कितनी मात्रा आएगी। किसी खाद्य पदार्थ की प्रति सर्विंग मात्रा कम दिख सकती है, जबकि असल में पैक पर उसकी सर्विंग छोटी तय की गई हो।

इसके बाद देखें कि आप जितनी मात्रा खाने वाले हैं, उससे कितना प्रोटीन मिलेगा। प्रोटीन का हर ग्राम लगभग 4 kcal ऊर्जा देता है, लेकिन खाने की कुल ऊर्जा उसमें मौजूद वसा और कार्बोहाइड्रेट पर भी निर्भर करती है। कम सोडियम वाला विकल्प ज़रूरी नहीं कि सबसे कम कैलोरी वाला भी हो, क्योंकि ये अलग-अलग विशेषताएं हैं।

फूड ट्रैकिंग डेटाबेस में कभी-कभी उपयोगकर्ताओं द्वारा जोड़ी गई या पुरानी विधि पर आधारित प्रविष्टियां होती हैं। जब संभव हो, तो प्रविष्टि का मिलान अपने सामने रखे पैकेट से करें। अगर प्रोटीन, सर्विंग का आकार या नमक की जानकारी मेल न खाए, तो सही की हुई कस्टम प्रविष्टि सेव करें।

• एक जैसे खाद्य पदार्थों की समान वजन के आधार पर तुलना करें
• देखें कि लेबल पर नमक लिखा है या सोडियम
• प्रविष्टि में अपनी असल खाई हुई मात्रा के मुताबिक बदलाव करें
• सॉस, मैरिनेड और मसालों को अलग से दर्ज करें
• विधि या लेबल बदलने पर सेव किए हुए खाद्य पदार्थ अपडेट करें

कम सोडियम वाला, प्रोटीन-युक्त भोजन कैसे बनाएं

सादे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ से शुरुआत करें, फिर अपनी पसंद के अनुसार सब्जियां और कार्बोहाइड्रेट वाला खाद्य पदार्थ जोड़ें। मुख्य सामग्री को अलग-अलग पकाने से, पहले से मसालेदार पूरा भोजन इस्तेमाल करने के मुकाबले, आपके पास अधिक नियंत्रण रहता है। इससे हर चीज़ को सही तरह से दर्ज करना भी आसान होता है।

उदाहरण के लिए, सादे ग्रिल्ड चिकन के साथ भुनी सब्जियां और चावल लें, या दाल के साथ बेक की हुई सब्जियां और दही की ड्रेसिंग परोसें। मछली को आलू और हरी सब्जियों के साथ खा सकते हैं, जबकि टोफू नूडल्स और सब्जियों के साथ अच्छा लगता है, अगर सॉस की मात्रा अलग से नापी जाए। भोजन में अलग-अलग चीज़ों की सही मात्रा आपकी भूख, प्रोटीन के लक्ष्य और दिनभर के बाकी खाने पर निर्भर करती है।

प्रोटीन पर इतना ध्यान न दें कि भोजन की हर चीज़ एक और प्रोटीन-केंद्रित खाद्य पदार्थ बन जाए। सब्जियां, फल, अनाज और स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ खाने में विविधता, फाइबर, रंग और बनावट जोड़ते हैं। कई नमकीन प्रोसेस्ड चीज़ों पर निर्भर हुए बिना भी भोजन संतुलित और प्रोटीन-युक्त हो सकता है।

• सादी मछली, आलू, हरी सब्जियां और नींबू
• चिकन, चावल, भुनी शिमला मिर्च और हर्ब ड्रेसिंग
• दाल, बेक की हुई सब्जियां और सादा दही
• टोफू, नूडल्स, मशरूम और नापी हुई सॉस
• अंडे, बिना नमक वाली बीन्स, टमाटर और होलमील टोस्ट

नमक पर निर्भर हुए बिना स्वाद कैसे बढ़ाएं

कम सोडियम वाले भोजन का स्वाद फीका होना ज़रूरी नहीं है। खट्टापन, जड़ी-बूटियां, मसाले और खुशबूदार सब्जियां नमक को मुख्य स्वाद बनाए बिना खाने में अलग-अलग स्वाद और गहराई ला सकती हैं। एक बार में एक ही चीज़ बदलकर देखें, ताकि पता चले कि आपको कौन-से मेल पसंद हैं।

नींबू या लाइम मछली, पोल्ट्री, बीन्स और दालों का स्वाद ताज़ा कर सकते हैं। लहसुन, अदरक, मिर्च, काली मिर्च, जीरा और पपरिका अलग-अलग तरह की तीखापन और गर्माहट लाते हैं, जबकि ताज़ी जड़ी-बूटियां पकाने के अंत में खुशबू जोड़ती हैं। मसालों के मिले-जुले पैक जांचें, क्योंकि कुछ में अतिरिक्त नमक होता है, भले ही पैक के सामने से यह साफ़ न दिखे।

मुख्य प्रोटीन के साथ-साथ चटनी, सॉस और पकाने में इस्तेमाल हुई सामग्री को भी दर्ज करते रहें। कई भोजनों में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में मिलाई गई चीज़ें फूड डायरी में दर्ज करना आसान है। किसी एक खाद्य पदार्थ को अलग से परखने के बजाय पूरे दिन के रिकॉर्ड पर नज़र डालने से आपको अधिक साफ़ तस्वीर मिलेगी।

• नींबू का रस, लाइम का रस या सिरका
• लहसुन, अदरक, मिर्च या काली मिर्च
• जीरा, पपरिका, धनिया या हल्दी
• ताज़ा पार्सले, तुलसी, पुदीना या डिल
• बिना नमक के भुने हुए बीज, बनावट के लिए