फ्रक्टोज़ से भरपूर खाद्य पदार्थ और उन्हें कैसे ट्रैक करें

फ्रक्टोज़ से भरपूर खाद्य पदार्थ किसे कहें

फ्रक्टोज़ एक तरह का कार्बोहाइड्रेट है जिसका स्वाद मीठा होता है। यह फलों, कुछ सब्ज़ियों और शहद में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है, और इसे तैयार खाद्य पदार्थों में भी मिलाया जा सकता है। ऐसा कोई एक तय मानक नहीं है जो रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों को साफ़ तौर पर फ्रक्टोज़ से भरपूर या कम फ्रक्टोज़ वाला बता सके।

आप कितना खाते हैं, यह उतना ही मायने रखता है जितना कि खाद्य पदार्थ का प्रकार। किसी मीठे फल की छोटी मात्रा में, कम फ्रक्टोज़ सघनता वाले फल की बड़ी मात्रा से कम फ्रक्टोज़ हो सकता है। फल का पकना, किस्म और प्रोसेसिंग भी इसकी अंतिम मात्रा बदल सकते हैं।

फ्रक्टोज़ अकेले या सामान्य टेबल शुगर में ग्लूकोज़ के साथ जुड़ा हुआ हो सकता है। इसलिए किसी खाद्य पदार्थ में फ्रक्टोज़ होने के लिए उसके लेबल पर “फ्रक्टोज़” लिखा होना ज़रूरी नहीं है। ट्रैक करते समय कुल कार्बोहाइड्रेट और शुगर की मात्रा के साथ सामग्री की सूची भी देखें।

वे फल जिनमें अक्सर फ्रक्टोज़ अधिक होता है

फल फ्रक्टोज़ के सबसे जाने-पहचाने प्राकृतिक स्रोतों में से एक हैं। सेब, नाशपाती, आम, अंगूर और तरबूज़ इसके आम उदाहरण हैं, जो खासकर ज़्यादा मात्रा में खाने पर फ्रक्टोज़ की उल्लेखनीय मात्रा दे सकते हैं। सही मात्रा फल की किस्म, आकार और पकने पर निर्भर करती है।

साबुत फल में पानी, फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, इसलिए उसमें फ्रक्टोज़ की मात्रा पूरी तस्वीर का सिर्फ़ एक हिस्सा है। फल के हर टुकड़े को एक तय सर्विंग मानने के बजाय, असल में खाई गई मात्रा दर्ज करने से ज़्यादा काम की जानकारी मिलती है। हो सके तो अपने ट्रैकर में फल की सही किस्म और रूप चुनें।

• सेब और सेब से बने उत्पाद
• नाशपाती और नाशपाती से बने उत्पाद
• आम
• अंगूर
• तरबूज़

सूखे फल और गाढ़े फल-आधारित उत्पाद

फलों से पानी निकालने पर उनके प्राकृतिक शुगर की मात्रा वज़न के हिसाब से अधिक सघन हो जाती है। इसलिए मुट्ठीभर सूखे फल खाने या उन्हें सीरियल, बेकिंग और स्नैक बार में मिलाने से मात्रा जल्दी बढ़ सकती है। देखने में छोटी मात्रा भी कई ताज़े फलों के बराबर हो सकती है।

फलों की प्यूरी, फलों के रस का कॉन्सन्ट्रेट और फलों से बने स्प्रेड भी फ्रक्टोज़ के गाढ़े स्रोत हो सकते हैं। कुछ में अतिरिक्त स्वीटनर मिलाए जाते हैं, जबकि दूसरे उत्पाद केवल गाढ़े किए गए फलों की शुगर पर निर्भर करते हैं। यह मानकर न चलें कि फल से बना उत्पाद साबुत फल जैसा ही होगा; सामग्री की सूची देखें।

• किशमिश और अंगूर से बने अन्य सूखे फल
• सूखे खजूर और अंजीर
• सूखे सेब या नाशपाती के टुकड़े
• फलों की प्यूरी और फलों से बने स्प्रेड
• फलों के रस का कॉन्सन्ट्रेट

स्वीटनर और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ

शहद, एगेव सिरप और मिलाए गए फ्रक्टोज़ से बने उत्पाद इसके महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं। टेबल शुगर से भी फ्रक्टोज़ मिलता है, क्योंकि यह ग्लूकोज़ और फ्रक्टोज़ के आपस में जुड़े होने से बनती है। अलग-अलग स्वीटनर में इनका अनुपात अलग हो सकता है, इसलिए उत्पाद और सर्विंग—दोनों मायने रखते हैं।

पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में स्वीटनर कई नामों से लिखे हो सकते हैं। ब्रिटेन में लेबल पर ग्लूकोज़-फ्रक्टोज़ सिरप या फ्रक्टोज़-ग्लूकोज़ सिरप लिखा हो सकता है, यह इस पर निर्भर करता है कि किस शुगर की मात्रा अधिक है। फलों के रस का कॉन्सन्ट्रेट, शहद और सामान्य शुगर भी ऐसे खाद्य पदार्थों में हो सकते हैं जिनका स्वाद बहुत मीठा नहीं लगता।

लेबल देखते समय सिर्फ़ डेज़र्ट तक सीमित न रहें। सॉस, फ्लेवर्ड योगर्ट, नाश्ते के सीरियल और स्नैक बार—सभी में एक या अधिक स्वीटनर हो सकते हैं। फ्रक्टोज़ की सटीक मात्रा अलग से शायद ही दी जाती है, इसलिए अपने ट्रैकर में सबसे नज़दीकी सत्यापित विकल्प चुनें और खाई गई मात्रा दर्ज करें।

• शहद और एगेव सिरप
• ग्लूकोज़-फ्रक्टोज़ या फ्रक्टोज़-ग्लूकोज़ सिरप से बने खाद्य पदार्थ
• मिठाइयाँ, बिस्कुट और मीठे बेकरी उत्पाद
• मीठे सीरियल और स्नैक बार
• मीठी सॉस और फ्लेवर्ड डेयरी उत्पाद

ड्रिंक्स से फ्रक्टोज़ की गाढ़ी मात्रा मिल सकती है

फलों के रस में फलों की शुगर होती है, लेकिन आमतौर पर साबुत फल के मुकाबले फाइबर बहुत कम होता है। एक बार में जितना फल आम तौर पर खाया जाता है, उससे ज़्यादा फल पी लेना भी आसान है। स्मूदी में फर्क होता है, क्योंकि कुछ में साबुत फल का अधिक हिस्सा रहता है, जबकि कुछ में जूस, कॉन्सन्ट्रेट या अतिरिक्त स्वीटनर होते हैं।

मीठे सॉफ्ट ड्रिंक और फ्लेवर्ड ड्रिंक में ऐसी शुगर या सिरप हो सकते हैं जिनसे फ्रक्टोज़ मिलता है। लेबल पर कुल शुगर दी हो सकती है, लेकिन फ्रक्टोज़ और ग्लूकोज़ की अलग-अलग मात्रा नहीं। आपने जितना पूरा पेय पिया, उतनी मात्रा दर्ज करें और हो सके तो वही सटीक ड्रिंक चुनें।

“बिना स्वीटनर मिलाए” का मतलब हमेशा यह नहीं होता कि उसमें फ्रक्टोज़ नहीं है। शुद्ध फलों के रस में अतिरिक्त शुगर नहीं होती, लेकिन फलों की प्राकृतिक शुगर फिर भी होती है। फूड लॉग में “बिना अतिरिक्त शुगर” और “बिना शुगर” को एक जैसा नहीं मानना चाहिए।

• सेब, नाशपाती, अंगूर और आम का जूस
• फलों के जूस का मिश्रण
• जूस या कॉन्सन्ट्रेट से बनी फ्रूट स्मूदी
• शुगर वाले सॉफ्ट ड्रिंक
• मीठा फ्लेवर्ड पानी और चाय वाले पेय

फ्रक्टोज़ को ज़्यादा सही तरीके से कैसे ट्रैक करें

“फल” या “स्वीटनर” जैसे सामान्य विकल्प के बजाय पहले सही खाद्य पदार्थ दर्ज करें। यह भी लिखें कि वह ताज़ा, सूखा, जूस, प्यूरी या सिरप के रूप में था, क्योंकि ये रूप एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल नहीं किए जा सकते। अपने लिए सुविधाजनक तरीके से मात्रा नापें और उसे लगातार उसी तरह दर्ज करें।

पैकेज्ड उत्पादों के लिए पोषण लेबल और सामग्री की सूची—दोनों देखें। कुल शुगर में फ्रक्टोज़ के साथ दूसरी शुगर भी शामिल होती हैं, इसलिए इससे अकेले फ्रक्टोज़ की मात्रा पता नहीं चलती। अगर आपका ट्रैकर फ्रक्टोज़ अलग से नहीं दिखाता, तब भी सही उत्पाद और सर्विंग दर्ज करने से आपके लॉग की गुणवत्ता बेहतर होती है।

फ्रक्टोज़ वाले हर खाद्य पदार्थ से बचने की ज़रूरत नहीं है। आप किस वजह से ट्रैक कर रहे हैं, आपकी आमतौर पर कितनी मात्रा होती है और आपकी बाकी डाइट कैसी है—इन सभी बातों से तय होता है कि किस चीज़ पर नज़र रखना उपयोगी है। किसी एक एंट्री के आधार पर खाद्य पदार्थ को सही या गलत ठहराने के बजाय, कई भोजन में बार-बार दिखने वाले पैटर्न देखें।

• सही फल की किस्म या पैकेज्ड उत्पाद चुनें
• दर्ज करें कि खाद्य पदार्थ ताज़ा, सूखा, जूस या कॉन्सन्ट्रेट के रूप में था
• असल में खाई या पी गई मात्रा दर्ज करें
• सिरप, शुगर, शहद और फलों के कॉन्सन्ट्रेट के लिए लेबल देखें
• कई भोजन में दिखने वाले पैटर्न पर नज़र डालें