अपने फूड लॉग में शामिल करें कम कार्ब और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
कम कार्बोहाइड्रेट होने का मतलब हमेशा कम कैलोरी होना नहीं है, इसलिए खाने की चीज़ें चुनते समय दोनों पर ध्यान दें। इस गाइड में सब्ज़ियाँ, प्रोटीन, फल, डेयरी और उन्हें सही ढंग से लॉग करने के आसान तरीके शामिल हैं।
कम कार्ब और कम कैलोरी का असल मतलब
कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी दो अलग चीज़ें हैं। कार्बोहाइड्रेट एक पोषक तत्व है, जबकि कैलोरी बताती है कि खाने से कितनी ऊर्जा मिलती है। किसी खाद्य पदार्थ में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम हो सकता है, फिर भी उसमें कैलोरी अधिक हो सकती है—खासकर अगर उसमें फैट ज़्यादा हो।
कम कार्ब या कम कैलोरी की ऐसी कोई एक तय परिभाषा नहीं है जो हर व्यक्ति या हर भोजन पर लागू हो। आपके लिए सही सीमा आपके सामान्य सेवन, लक्ष्य, पोर्शन और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करती है। खाद्य पदार्थों की तुलना करते समय लेबल पर दिए गए सर्विंग की तुलना उस मात्रा से करें जो आप वास्तव में खाते हैं।
जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट कम और कैलोरी भी अपेक्षाकृत कम होती है, उनमें अक्सर पानी या फाइबर ज़्यादा होता है या वे लीन प्रोटीन के स्रोत होते हैं। खाना पकाने का तरीका भी मायने रखता है, क्योंकि तेल, क्रीमी सॉस, कोटिंग और ड्रेसिंग कुल मात्रा को काफी बदल सकते हैं। इन चीज़ों को मुख्य सामग्री का हिस्सा मानने के बजाय अलग से लॉग करें।
- एक ही सर्विंग साइज़ के लिए कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की तुलना करें
- देखें कि लेबल पके हुए या कच्चे खाद्य पदार्थ के लिए है
- तेल, सॉस, ड्रेसिंग और ऊपर से डाली गई चीज़ें दर्ज करें
- सुझाई गई सर्विंग के बजाय उतनी मात्रा दर्ज करें जितनी आपने खाई
बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ
बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ एक अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि इनमें से कई में मात्रा के हिसाब से कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी अपेक्षाकृत कम होते हैं। ये कुल मात्रा में ज़्यादा योगदान किए बिना खाने में रंग, बनावट और फाइबर जोड़ सकती हैं। ताज़ी, फ्रोजन और डिब्बाबंद—तीनों तरह की सब्ज़ियाँ शामिल की जा सकती हैं।
पकाने का तरीका भी साफ़ फर्क डालता है। भाप में पकाना, उबालना, ग्रिल करना या नापकर तेल डालकर रोस्ट करना—इनसे लॉग बनाना आसान रहता है। चीज़ सॉस, मक्खन और ज़्यादा तेल से सब्ज़ियों के मुकाबले कैलोरी अधिक हो सकती है।
आलू, शकरकंद, स्वीट कॉर्न और चुकंदर जैसी स्टार्च वाली सब्ज़ियों में पत्तेदार या पानीदार सब्ज़ियों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा होता है। इन्हें खाने से बचने की ज़रूरत नहीं, लेकिन अपने फूड लॉग में इन्हें अलग तरह से दर्ज करें। मात्रा और पकाने के तरीके के हिसाब से इनकी गिनती करें।
- पालक, सलाद पत्ता, रॉकेट लीव्स और जलकुंभी
- ब्रोकोली, फूलगोभी, पत्तागोभी और ज़ुकीनी
- मशरूम, शिमला मिर्च, खीरा और अजवाइन
- हरी फलियाँ, शतावरी और बैंगन
- टमाटर, मूली और हरे प्याज़
लीन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट कम हो सकता है, क्योंकि सादा मांस, मछली, सीफ़ूड और अंडों में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता। कम फैट वाला कट चुनने या कम अतिरिक्त फैट में पकाने से कैलोरी भी सीमित रखी जा सकती है। ब्रेडेड, बैटर में तले, ग्लेज़ किए हुए या प्रोसेस्ड विकल्पों की मात्रा अलग हो सकती है।
बिना त्वचा वाला चिकन, सफेद मछली और कई तरह के सीफ़ूड इसके अच्छे उदाहरण हैं। अंडे भी शामिल किए जा सकते हैं, लेकिन पकाने में इस्तेमाल किया गया फैट और साथ में खाई गई चीज़ें भी दर्ज करें। पोर्शन फिर भी मायने रखता है, क्योंकि बड़ी मात्रा में कैलोरी ज़्यादा होती है, भले ही कार्बोहाइड्रेट कम रहे।
मैरिनेड और तैयार मसालों की मात्रा जाँचें; यह न मानें कि उनका योगदान नगण्य है। मीठी सॉस, कोटिंग और ब्रेडक्रम्ब्स से कार्बोहाइड्रेट बढ़ सकता है, जबकि तेल वाले मैरिनेड से कैलोरी बढ़ सकती है। हर चीज़ को अलग-अलग लॉग करने से किसी आम भोजन की एंट्री चुनने के मुकाबले अधिक साफ़ तस्वीर मिलती है।
- बिना त्वचा वाला चिकन या टर्की ब्रेस्ट
- कॉड, हैडॉक, पोलक और दूसरी सादी सफेद मछलियाँ
- बिना बैटर वाली झींगा, मसल्स, केकड़ा और स्क्विड
- बहुत कम या बिना अतिरिक्त फैट में पकाए गए अंडे
- दिखाई देने वाला फैट हटाकर पोर्क या बीफ़ के लीन कट
पौधों से मिलने वाले और डेयरी विकल्प
कुछ पौधों से मिलने वाले और डेयरी खाद्य पदार्थ प्रोटीन दे सकते हैं और उनमें कार्बोहाइड्रेट व कैलोरी भी अपेक्षाकृत कम हो सकते हैं। सादा टोफू, कम फैट वाला कॉटेज चीज़ और बिना चीनी वाला छना हुआ दही इसके आम उदाहरण हैं। ब्रांड और प्रकार के अनुसार मात्रा बदलती है, इसलिए सामान्य डेटाबेस एंट्री के मुकाबले पैकेट का लेबल ज़्यादा भरोसेमंद है।
पौधों से बने विकल्पों में काफी फर्क हो सकता है, भले ही उनके पैकेट एक जैसे दिखें। अतिरिक्त चीनी से कार्बोहाइड्रेट बढ़ता है, जबकि नारियल या मिलाए गए तेल से किसी उत्पाद में कैलोरी अधिक हो सकती है। जब संभव हो, अपने ट्रैकर में उसी उत्पाद की सही एंट्री चुनें।
बीन्स, दालें, मेवे और बीज पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन इनमें से सभी में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी दोनों हमेशा कम नहीं होते। दालों में टोफू से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि मेवे और बीज में फैट होने की वजह से कैलोरी ज़्यादा हो सकती है। इन्हें अपने लॉग में शामिल किया जा सकता है, लेकिन पोर्शन का ध्यान रखना उपयोगी है।
- सादा सख्त टोफू
- कम फैट वाला कॉटेज चीज़
- बिना चीनी वाला छना हुआ दही
- कम फैट वाला सादा सॉफ्ट चीज़
- लेबल के अनुसार उपयुक्त बिना चीनी वाला डेयरी या सोया दही
फल और हल्के अतिरिक्त विकल्प
फलों में प्राकृतिक रूप से कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए आमतौर पर इनमें पत्तेदार सब्ज़ियों से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है। फिर भी, पोर्शन दर्ज करके कुछ फलों को कम कार्ब और कम कैलोरी वाले खाने के तरीके में शामिल किया जा सकता है। बेरी एक व्यावहारिक विकल्प हैं, क्योंकि उन्हें सादे दही के साथ थोड़ी या देखने में भरपूर लगने वाली मात्रा में खाया जा सकता है।
खरबूजा, खट्टे फल और कीवी भी ताज़गी देने वाले विकल्प हो सकते हैं, लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट शून्य नहीं होता। सूखे फल और फलों का जूस अधिक सघन होते हैं और इन्हें बड़ी मात्रा में लेना आसान है। सही तुलना के लिए असल वज़न या पोर्शन दर्ज करें।
स्वाद बढ़ाने के लिए ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, मसाले, नींबू का रस, सिरका और सरसों—भारी सॉस के उपयोगी विकल्प हो सकते हैं। अचार और फर्मेंटेड सब्ज़ियों में भी कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी अपेक्षाकृत कम हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उनमें चीनी मिलाई गई है या नहीं। जब कोई खाद्य पदार्थ मीठा किया गया हो या सॉस में पैक हो, तो हमेशा लेबल देखें।
- स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी
- लॉग की गई मात्रा में खरबूजा
- ग्रेपफ्रूट, संतरे की फाँकें या कीवी
- ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, नींबू का रस और सिरका
- बिना चीनी वाली अचार की सब्ज़ियाँ
ऐसा भोजन तैयार करें जिसे लॉग करना आसान हो
शुरुआत में बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों का बड़ा पोर्शन लें, फिर उसमें लीन प्रोटीन जोड़ें। जिस भी ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ को शामिल करना चाहें, उसकी मात्रा नापकर लें—सिर्फ़ कम कार्ब जैसे खाने के लेबल पर भरोसा न करें। आखिर में पकाने का फैट, ड्रेसिंग और सॉस दर्ज करें।
अगर किसी मिली-जुली डिश में कई सामग्री हैं, तो हर चीज़ की अलग एंट्री इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, अगर रेसिपी की एंट्री आपके बनाए खाने से मेल नहीं खाती, तो सब्ज़ियाँ, प्रोटीन, तेल और सॉस अलग-अलग लॉग करें। इसमें थोड़ा अधिक समय लगता है, लेकिन इससे कैलोरी बढ़ाने वाली अतिरिक्त चीज़ें छिपती नहीं हैं।
किसी एक सामग्री को अलग से परखने के बजाय पूरे भोजन को देखें। एवोकाडो, मेवे, चीज़ और तेल में कार्बोहाइड्रेट कम होता है, लेकिन पोर्शन बढ़ने पर इनकी कैलोरी तेज़ी से बढ़ सकती है। सब्ज़ियों, लीन प्रोटीन और नापकर ली गई अतिरिक्त चीज़ों का मेल अक्सर दोनों कुल मात्राओं में शामिल करना आसान होता है।
- एक या अधिक बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ चुनें
- लीन पशु-आधारित या पौधों से मिलने वाला प्रोटीन जोड़ें
- तेल, चीज़, मेवे और क्रीमी ड्रेसिंग नापकर लें
- सॉस और कोटिंग अलग से लॉग करें
- सही सामग्री के साथ नियमित रूप से बनाए जाने वाले खाने सेव करें