रोज़ाना ट्रैकिंग के लिए कम कार्ब वाले फलों की व्यावहारिक सूची

किसी फल में कार्बोहाइड्रेट कम होने का क्या मतलब है

ऐसी कोई एक आधिकारिक सीमा नहीं है जो कम कार्ब वाले फलों को बाकी सभी फलों से अलग करती हो। आम तौर पर इस शब्द का मतलब उन फलों से होता है जिनकी समान मात्रा में मीठे या स्टार्च से भरपूर विकल्पों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट कम होता है। आपके रोज़ाना के लक्ष्य और आप जितनी मात्रा खाते हैं, उसी से तय होगा कि कौन-सा फल आपके लिए सही है।

फलों में प्राकृतिक शर्करा, फाइबर और पानी अलग-अलग मात्रा में होते हैं। जिन फलों में पानी और फाइबर अधिक होता है, उनमें अक्सर हर निवाले में कार्बोहाइड्रेट कम होता है, जबकि सूखे फलों में यह अधिक केंद्रित होता है। देखें कि आपका ट्रैकर कुल कार्बोहाइड्रेट दिखाता है या फाइबर घटाने के बाद का कार्बोहाइड्रेट, क्योंकि ये आंकड़े एक-दूसरे के बदले इस्तेमाल नहीं किए जा सकते।

• एक ही वज़न या खाने में ली जाने वाली समान मात्रा की तुलना करें।
• देखें कि एंट्री कच्चे, पके, सूखे या डिब्बाबंद फल के लिए है।
• ध्यान दें कि दर्ज किए गए वज़न में छिलका, गुठली या बीज शामिल हैं या नहीं।
• कार्बोहाइड्रेट का वही आंकड़ा इस्तेमाल करें जो आपके आम ट्रैकिंग तरीके से मेल खाता हो।

अक्सर कम कार्ब वाले विकल्प माने जाने वाले फल

बेरीज़ एक अच्छा शुरुआती विकल्प हैं, क्योंकि इनमें आम तौर पर पानी और फाइबर के साथ भरपूर स्वाद भी होता है। तरबूज और कुछ खट्टे फल भी अच्छे विकल्प हो सकते हैं, बशर्ते मात्रा का ध्यान रखा जाए। कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा किस्म, फल के पकने की अवस्था और खाने की मात्रा पर निर्भर करती है।

इन फलों को अकेले खाया जा सकता है या खाने में मिलाया जा सकता है; स्वाद के लिए इनकी बड़ी मात्रा लेने की ज़रूरत नहीं होती। थोड़ी-सी बेरीज़ दही का स्वाद बढ़ा सकती हैं, जबकि खट्टे फल की फाँकें सलाद में मिठास जोड़ सकती हैं। ‘एक कटोरी’ जैसे सामान्य विवरण पर निर्भर रहने के बजाय, जितनी मात्रा आप सचमुच खाते हैं, उतनी दर्ज करें।

• रसभरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी
• तरबूज और अन्य ताज़े खरबूजे
• चकोतरा और अन्य कम मीठे खट्टे फल
• बिना चीनी मिलाए ताज़े क्रैनबेरी
• स्टार फ्रूट, जहाँ उपलब्ध हो

शामिल करने लायक नमकीन स्वाद वाले फल

कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें सब्ज़ियों की तरह इस्तेमाल किया जाता है, वनस्पति विज्ञान के अनुसार फल हैं। एवोकाडो, जैतून और टमाटर में आम तौर पर कई मीठे फलों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट कम होता है, हालाँकि इनकी बनावट और इस्तेमाल के तरीके काफी अलग हैं। ये कम कार्ब वाले खाने में विविधता ला सकते हैं।

एवोकाडो और जैतून में ज़्यादातर ताज़े फलों से अधिक वसा होती है, इसलिए फूड डायरी में सिर्फ कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना काफी नहीं है। टमाटर की किस्में छोटे, मीठे टमाटरों से लेकर बड़े, अधिक पानी वाले टमाटरों तक होती हैं। ट्रैकर में सही एंट्री चुनें और तेल, ड्रेसिंग या भरावन को अलग से दर्ज करें।

• सलाद, डिप या ऊपर डालने के लिए एवोकाडो
• सादे या जड़ी-बूटियों के साथ परोसे गए जैतून
• सलाद और पके हुए व्यंजनों में ताज़े टमाटर
• सलाद, ठंडे व्यंजनों या स्नैक्स में खीरा
• कच्ची, भुनी या पकाई हुई शिमला मिर्च

फलों के ऐसे रूप जिनसे आंकड़े बदल सकते हैं

फूड डायरी में एक ही फल की एंट्री उसकी तैयारी के आधार पर काफी अलग दिख सकती है। पानी निकालने से सूखे फल सघन हो जाते हैं, इसलिए कुछ निवालों में ही अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना आसान है। जूस पीने से भी बड़ी मात्रा में फल जल्दी लिया जा सकता है और साबुत फल की ज़्यादातर ठोस बनावट नहीं रहती।

डिब्बाबंद और फ्रोजन फल भी व्यावहारिक विकल्प हो सकते हैं, लेकिन उनका विवरण ध्यान से पढ़ें। कुछ उत्पादों में अतिरिक्त चीनी या सिरप होता है, जबकि कुछ में सिर्फ फल या पानी होता है। स्मूदी को भी उसकी सामग्री के हिसाब से दर्ज करें, क्योंकि उसमें मिला हर चीज़ कार्बोहाइड्रेट बढ़ाती है।

• जब मात्रा का अंदाज़ आसानी से लगाना हो, तो ताज़ा साबुत फल चुनें।
• फ्रोजन फल में अतिरिक्त मिठास या दूसरी सामग्री होने की जाँच करें।
• सिरप के बजाय पानी या फल के अपने रस में पैक किए गए डिब्बाबंद फल देखें।
• सूखे फल को उसके सूखे वज़न से दर्ज करें, ताज़े फल के बराबर वज़न मानकर नहीं।
• स्मूदी में इस्तेमाल किए गए हर फल, पेय और अतिरिक्त सामग्री को दर्ज करें।

मात्रा से नतीजा कैसे बदलता है

कम कार्ब वाले फल की मात्रा ज़्यादा हो, तो उससे भी काफी कार्बोहाइड्रेट मिल सकता है। इसी तरह, मीठे फल की छोटी मात्रा आपके प्लान में कम कार्ब वाले फल की बहुत बड़ी मात्रा से आसानी से फिट हो सकती है। तुलना उसी मात्रा की करें जिसे आप सचमुच खाने वाले हैं।

जब तक आप अपनी आम मात्रा का अंदाज़ लगाना न सीख लें, तब तक वज़न करना या नापना मददगार हो सकता है, लेकिन इसे खाने का मुख्य हिस्सा बनाने की ज़रूरत नहीं है। जब आपको अपनी नियमित कटोरी, मुट्ठी भर मात्रा या टुकड़ों की संख्या का अंदाज़ हो जाए, तो आप अपने ट्रैकर में अपनी मात्रा सेव कर सकते हैं। कभी-कभी फिर से जाँच लें, क्योंकि फलों का आकार और आपकी मात्रा बदल सकते हैं।

• मात्रा तय करने से पहले फल चुनें।
• छिलके, गुठली या फेंके गए हिस्सों के बजाय खाने योग्य मात्रा दर्ज करें।
• जहाँ आपका ट्रैकर सत्यापित डेटाबेस एंट्री देता हो, उसका इस्तेमाल करें।
• दोहराए जाने वाले खाने तभी सेव करें जब सामग्री और मात्रा सचमुच एक जैसी हों।

अपने कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य के मुताबिक सूची बनाएँ

कम कार्ब वाले फलों की उपयोगी सूची हर व्यक्ति के लिए अलग होती है; यह उन खाद्य पदार्थों की तय सूची नहीं है जिसका सभी को पालन करना चाहिए। जिन फलों को आप पहले से दर्ज करते हैं, उनकी समीक्षा करें और अपनी सामान्य मात्रा में उनसे मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना करें। उन विकल्पों को रखें जो आपका मनचाहा स्वाद, बनावट और सुविधा देते हैं।

ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले फल को खराब या पूरी तरह मना किया हुआ मानने की ज़रूरत नहीं है। आप उसकी छोटी मात्रा चुन सकते हैं, उसे कम बार खा सकते हैं या ऐसे खाने के साथ ले सकते हैं जिसमें वह आपके तय कुल के भीतर फिट हो। आपकी डायरी दिखा सकती है कि आपके बाकी खानपान के साथ कौन-सा तरीका काम करता है।

विविधता फिर भी ज़रूरी है, इसलिए सिर्फ इस वजह से अपनी सूची को एक ही फल तक सीमित न करें कि उसमें कार्बोहाइड्रेट कम है। मौसम और पसंद के मुताबिक बेरीज़, खट्टे फल, खरबूजे और नमकीन स्वाद वाले फलों को बारी-बारी से शामिल करें। सबसे अच्छी सूची वही है जिसे आप लगातार ट्रैक कर सकें और खाना पसंद करें।

• अपने पसंदीदा फलों से एक छोटी सूची बनाएँ।
• हर फल के साथ अपनी सामान्य मात्रा लिखें।
• ताज़े, सूखे, जूस और डिब्बाबंद फलों की एंट्री अलग-अलग रखें।
• मौसम या खाने की आदतें बदलने पर सूची की समीक्षा करें।