कम कार्ब वाला किराने का सामान कैसे चुनें
कम कार्ब वाली किराने की सूची से आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं और खाने में विविधता व संतुष्टि बनाए रख सकते हैं। इस गाइड में बताया गया है कि ट्रॉली में क्या रखें, लेबल पर क्या जांचें और पहले से ट्रैक किए जा रहे खाने के हिसाब से योजना कैसे बनाएं।
तय करें कि आपके लिए कम कार्ब का क्या मतलब है
कम कार्ब का मतलब यह नहीं कि कार्बोहाइड्रेट के हर स्रोत को खाना बंद कर दें। आम तौर पर इसका मतलब है कि ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा कम रखें और प्रोटीन, सब्ज़ियों व वसा पर आधारित ज़्यादा भोजन करें। आपके लिए कितनी मात्रा सही है, यह आपकी पसंद, गतिविधि और खाने के कुल पैटर्न पर निर्भर करता है।
अपनी फ़ूड लॉग देखकर पता करें कि अभी आपके आहार में ज़्यादातर कार्बोहाइड्रेट किन चीज़ों से आता है। हो सकता है कि ब्रेड, चावल, पास्ता, नाश्ते का सीरियल, मीठे पेय या बार-बार खाए जाने वाले स्नैक्स का इसमें बड़ा हिस्सा हो। एकदम से पूरी दिनचर्या बदलने के बजाय कुछ ऐसे बदलाव चुनें जिन्हें अपनाना आसान हो।
सूची लिखने से पहले खाने की योजना बना लें, ताकि हर चीज़ का एक तय काम हो। नाश्ते, दोपहर के खाने, रात के खाने और आम तौर पर खाए जाने वाले स्नैक्स के बारे में सोचें। इससे बिना किसी योजना के अलग-अलग कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खरीदने के बजाय पूरे भोजन की खरीदारी करना आसान होगा।
- अपनी फ़ूड लॉग में कई आम दिनों का जायज़ा लें
- तय करें कि किन ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा घटानी है
- लिखें कि आपके पसंदीदा किन भोजनों में बदलाव किया जा सकता है
- उन खाद्य पदार्थों के लिए भी जगह रखें जिन्हें आप खाना चाहते हैं
प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से शुरुआत करें
प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ कम कार्ब वाले भोजन का मुख्य हिस्सा बन सकते हैं। ताज़े मांस, मछली, अंडे और सादे डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट कम होता है, हालांकि ऊपर लगी परत, सॉस और मैरिनेड से इसकी मात्रा बढ़ सकती है। पौधों से बने विकल्पों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए अगर यह आपके प्लान के लिए मायने रखता है तो लेबल जांचें।
ऐसे कई प्रोटीन चुनें जिन्हें अलग-अलग भोजनों में इस्तेमाल किया जा सके। मिसाल के तौर पर, अंडे नाश्ते या दोपहर के खाने में काम आ सकते हैं, जबकि भुना हुआ चिकन गरम परोसा जा सकता है और अगले दिन ठंडा खाया जा सकता है। तय भोजन को ध्यान में रखकर खरीदारी करने से खाना भूलकर खराब होने और बर्बाद होने की संभावना भी घट सकती है।
प्रोसेस्ड प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को ध्यान से जांचना ज़रूरी है। ऊपर लगी ब्रेडक्रम्ब्स की परत, पेस्ट्री, मीठी परत और मीठी सॉस कार्बोहाइड्रेट बढ़ा सकती हैं। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उस हिस्से के हिसाब से देखें जितना आप खाने वाले हैं, न कि सिर्फ़ पैक पर दिए छोटे सुझाए गए हिस्से के हिसाब से।
- अंडे, चिकन, टर्की, बीफ़ या पोर्क
- मीठी सॉस के बिना ताज़ी, फ्रोज़न या डिब्बाबंद मछली
- सादा ग्रीक-स्टाइल दही, कॉटेज चीज़ या सख़्त चीज़
- टोफू, टेम्पेह या कम कार्बोहाइड्रेट वाले मांस के विकल्प
ट्रॉली में सब्ज़ियाँ भरें
सब्ज़ियाँ कम कार्ब वाले भोजन में फ़ाइबर, रंग, स्वाद और बनावट लाती हैं। पत्तेदार साग, ज़ुकीनी, मशरूम, शिमला मिर्च, फूलगोभी और ब्रोकोली से शुरुआत करना उपयोगी है। भोजन के हिसाब से इन्हें भून सकते हैं, भाप में पका सकते हैं, तेज़ आँच पर भून सकते हैं या कच्चा खा सकते हैं।
कुछ सब्ज़ियों में दूसरी सब्ज़ियों से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन इसका यह मतलब नहीं कि वे आपके लिए ठीक नहीं हैं। आलू, स्वीट कॉर्न और पार्सनिप की मात्रा शायद सलाद के पत्तों या मशरूम से अलग रखनी पड़े। आपकी फ़ूड लॉग से यह देखने में मदद मिल सकती है कि हर हिस्सा दिन के बाकी खाने के साथ कैसे फिट बैठता है।
ताज़ी, फ्रोज़न और डिब्बाबंद सब्ज़ियाँ, सभी काम के विकल्प हो सकती हैं। फ्रोज़न और डिब्बाबंद चीज़ों में मीठी सॉस या मीठी ड्रेसिंग के बिना वाले विकल्प चुनें। उन्हीं सब्ज़ियों का मिश्रण लें जिन्हें आप सचमुच पकाएंगे; बिना योजना के बहुत तरह की सब्ज़ियाँ न खरीदें।
- पत्तेदार साग, पत्तागोभी और सलाद के पत्ते
- ब्रोकोली, फूलगोभी और हरी फलियाँ
- ज़ुकीनी, बैंगन और मशरूम
- शिमला मिर्च, टमाटर और खीरा
- बिना अतिरिक्त सॉस वाली फ्रोज़न सब्ज़ियों का मिश्रण
वसा, स्वाद और काम आने वाली दूसरी चीज़ें जोड़ें
वसा साधारण कम कार्ब वाले भोजन को ज़्यादा स्वादिष्ट और संतोषजनक बना सकती है। ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, मेवे, बीज, चीज़ और ऑलिव मीठी सॉस पर निर्भर हुए बिना स्वाद बढ़ा सकते हैं। फिर भी मात्रा पर ध्यान दें, क्योंकि एक ग्राम वसा से लगभग 9 kcal मिलती हैं, जबकि एक ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 kcal मिलती हैं।
जड़ी-बूटियाँ, मसाले, सिरका, मस्टर्ड और खट्टे फलों का रस खाने को दिलचस्प बनाए रख सकते हैं। पहले से तैयार ड्रेसिंग और पकाने वाली सॉस में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, भले ही उनका स्वाद नमकीन हो। नाम या पैक के सामने देखकर अंदाज़ा लगाने के बजाय लेबल जांचें।
मेवे और बीज ऊपर से डालने या स्नैक के तौर पर खाने के काम आ सकते हैं, लेकिन स्वाद वाले विकल्पों में चीनी या परत हो सकती है। सादे विकल्पों से यह समझना आसान होता है कि आप अपनी फ़ूड लॉग में क्या दर्ज कर रहे हैं। मेवे और बीज से बने स्प्रेड में भी अतिरिक्त मिठास देने वाली चीज़ें और हिस्से का आकार जांचें।
- ऑलिव ऑयल, एवोकाडो और ऑलिव
- सादे मेवे, बीज और मेवों या बीजों से बने स्प्रेड
- चीज़, क्रीम या बिना मीठा किया हुआ दही
- ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, सूखे मसाले, सिरका और मस्टर्ड
- ड्रेसिंग और मैरिनेड के लिए नींबू या लाइम
कम कार्ब वाले नाश्ते और स्नैक्स चुनें
नाश्ते और स्नैक्स में कार्बोहाइड्रेट जल्दी बढ़ सकता है। सीरियल, पेस्ट्री, बिस्कुट, मीठा किया हुआ दही और स्नैक बार में उनकी मात्रा, हिस्से के आकार को देखते हुए, आपकी उम्मीद से ज़्यादा हो सकती है। कुछ आसान विकल्प पास रखने से रोज़मर्रा में चुनाव करना सरल हो सकता है।
कम कार्ब वाले नाश्ते में अंडों के साथ सब्ज़ियाँ या सादे दही के साथ मेवे और थोड़ी मात्रा में फल शामिल हो सकते हैं। अगर आप नाश्ता करना पसंद नहीं करते, तो खास विकल्प खरीदने की ज़रूरत नहीं है। किसी आदर्श योजना के बजाय अपनी असली दिनचर्या के मुताबिक सूची बनाएं।
स्नैक्स लेना ज़रूरी नहीं है, इसलिए पहले सोचें कि क्या आपको आम तौर पर उनकी ज़रूरत पड़ती है। अगर पड़ती है, तो ऐसे विकल्प चुनें जिनकी मात्रा तय करना और उन्हें फ़ूड लॉग में दर्ज करना आसान हो। सही मात्रा आपकी भूख और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करती है।
- खीरे या टमाटर के साथ उबले अंडे
- मेवों या बीजों के साथ सादा दही
- शिमला मिर्च या सेलेरी के साथ चीज़
- नापकर ली गई मेवों की मात्रा
- सादे दही के साथ बेरीज़
लेबल पढ़ें और सूची पूरी करें
पोषण लेबल की मदद से आप पैक के सामने लिखे दावों पर निर्भर हुए बिना एक जैसे खाद्य पदार्थों की तुलना कर सकते हैं। यूके में कार्बोहाइड्रेट के आंकड़े में शुगर पहले से शामिल होती है, जबकि फ़ाइबर आम तौर पर अलग से दिया जाता है। उत्पादों की तुलना एक ही आधार पर करें, जैसे प्रति 100 ग्राम; फिर आप जितनी मात्रा सचमुच खाते हैं, उसे दर्ज करें।
पोषण तालिका के साथ सामग्री की सूची भी जांचें। सॉस, मैरिनेड, स्वाद वाला डेयरी उत्पाद और तैयार भोजन जैसी चीज़ों में चीनी हो सकती है। सामग्री की छोटी सूची का मतलब यह नहीं कि कार्बोहाइड्रेट भी कम होगा, इसलिए इसकी पुष्टि आंकड़ों से करें।
खरीदारी से पहले आखिरी सूची को भोजन या सुपरमार्केट के विभाग के हिसाब से व्यवस्थित करें। योजनाएँ बदलने पर जल्दी से कुछ बनाने के लिए पर्याप्त ऐसी सामग्री शामिल करें जिन्हें अलग-अलग तरह से इस्तेमाल किया जा सके। खरीदारी के बाद हमेशा की तरह अपनी फ़ूड लॉग भरते रहें और अगली सूची में इस हिसाब से बदलाव करें कि आपने क्या खाया, क्या पसंद आया और क्या बिना इस्तेमाल रह गया।
- एक जैसे उत्पादों में कुल कार्बोहाइड्रेट की तुलना करें
- प्रति 100 ग्राम का आंकड़ा और आपके खाने की संभावित मात्रा, दोनों जांचें
- अतिरिक्त चीनी, स्टार्च, ब्रेडक्रम्ब्स की परत और मीठी सॉस देखें
- हर मुख्य सामग्री को कम-से-कम एक तय भोजन से जोड़ें
- अगली सूची लिखने से पहले बचा हुआ खाना देख लें