मैगज़ीन

रोज़मर्रा के खाने के लिए ज़्यादा फ़ाइबर वाले, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ

फ़ाइबर पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में होता है, जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। यह गाइड बताती है कि कौन-से विकल्प कम पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ ज़्यादा फ़ाइबर देते हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे लॉग करें।

ज़्यादा फ़ाइबर और कम कार्ब का साथ-साथ मतलब

फ़ाइबर एक तरह का कार्बोहाइड्रेट है, जो पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन शरीर इसे शुगर और स्टार्च से अलग तरह से संभालता है। ज़्यादा फ़ाइबर और कम कार्ब वाला खानपान अपनाने का आम तौर पर मतलब है ऐसे खाद्य पदार्थ चुनना जो उपयोगी मात्रा में फ़ाइबर दें, लेकिन जिनमें पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा न हो। कार्ब की कोई एक सीमा सबके लिए सही नहीं होती, इसलिए आपका अपना लक्ष्य और खाने की मात्रा मायने रखते हैं।

खाद्य पदार्थों के लेबल पर कार्बोहाइड्रेट और फ़ाइबर की जानकारी इस बात पर निर्भर करते हुए अलग-अलग दी जा सकती है कि उत्पाद कहाँ बेचा जाता है। यूके के ज़्यादातर लेबल पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में फ़ाइबर शामिल नहीं होता, इसलिए आम तौर पर आपको फ़ाइबर को दोबारा घटाने की ज़रूरत नहीं होती। देखें कि आपका ट्रैकिंग ऐप हर खाद्य पदार्थ को कैसे दर्ज करता है, खासकर तब जब उसकी एंट्री किसी दूसरे यूज़र ने जोड़ी हो।

बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों को प्राथमिकता दें
नट्स और सीड्स की मात्रा नापकर लें
मीठे फलों की जगह अक्सर बेरीज़ और एवोकाडो चुनें
देखें कि आपका ऐप फ़ाइबर को कार्बोहाइड्रेट से अलग दर्ज करता है या नहीं

बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ

बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ शुरुआत के लिए अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि वे आलू, शकरकंद या स्वीटकॉर्न की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट के साथ फ़ाइबर, रंग और खाने की मात्रा देती हैं। पत्तेदार सब्ज़ियाँ, पत्तागोभी परिवार की सब्ज़ियाँ और तोरी भोजन का बड़ा हिस्सा हो सकती हैं। इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा फिर भी अलग-अलग होती है, इसलिए उतनी ही मात्रा लॉग करें जितनी आपने वास्तव में खाई है।

पकाने से खाने की सर्विंग का आकार बदल सकता है, लेकिन उसका सारा कार्बोहाइड्रेट खत्म नहीं होता। उदाहरण के लिए, पके पालक का एक कटोरा उतने ही आकार के कच्चे पालक के कटोरे से ज़्यादा पत्तों से बना होता है। खाद्य पदार्थ को कच्चा या पका हुआ उसी तरह दर्ज करें जिस अवस्था में आपने उसका वज़न किया था या मात्रा का अनुमान लगाया था।

ब्रोकली, फूलगोभी और पत्तागोभी
पालक, केल और सरसों का साग
तोरी, बैंगन और मशरूम
हरी फलियाँ और शतावरी
शिमला मिर्च और सेलरी

नट्स और सीड्स

नट्स और सीड्स में फ़ाइबर के साथ वसा और कुछ प्रोटीन भी होता है, इसलिए इन्हें खाने में शामिल करना आसान है। चिया सीड्स, अलसी के बीज और कद्दू के बीज दही में मिलाए जा सकते हैं या सलाद पर छिड़के जा सकते हैं। पिसी हुई अलसी को साबुत बीजों की तुलना में खाने में अच्छी तरह मिलाना अक्सर आसान होता है।

मात्रा पर ध्यान देना ज़रूरी है, क्योंकि एक छोटी-सी मुट्ठी देखने में भले कम लगे, पर उसमें कई सर्विंग हो सकती हैं। सादे विकल्पों को ट्रैक करना, लेप चढ़े या फ्लेवर वाले विकल्पों की तुलना में आसान होता है, जिनमें अतिरिक्त शुगर या स्टार्च हो सकता है। ‘एक मुट्ठी’ जैसी सामान्य एंट्री पर निर्भर रहने के बजाय सही मात्रा लॉग करें।

चिया सीड्स
पिसी हुई या साबुत अलसी
बादाम और अखरोट
कद्दू और सूरजमुखी के बीज
बिना शुगर वाले नारियल के चिप्स

कम कार्ब वाले फल के विकल्प

फलों में फ़ाइबर के साथ प्राकृतिक शुगर भी होती है, और कुछ फलों में हर सर्विंग में दूसरों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है। कम कार्ब वाले खानपान में बेरीज़ को शामिल करना अक्सर उष्णकटिबंधीय फलों की बड़ी मात्रा या सूखे मेवों की तुलना में आसान होता है। ताज़ी और बिना शुगर वाली जमी हुई बेरीज़ को एक ही तरह से लॉग किया जा सकता है, बशर्ते एंट्री में इस्तेमाल किए गए वज़न से मेल हो।

एवोकाडो भी एक फल है, लेकिन इसकी ज़्यादातर ऊर्जा शुगर के बजाय वसा से आती है। जैतून का भी यही पैटर्न होता है और वे सलाद या सब्ज़ियों के व्यंजनों में स्वाद जोड़ सकते हैं। डिब्बाबंद या तैयार किए हुए विकल्पों में दूसरी चीज़ें भी हो सकती हैं, इसलिए डेटाबेस में एंट्री चुनने से पहले लेबल देखें।

रसभरी और ब्लैकबेरी
स्ट्रॉबेरी
एवोकाडो
जैतून
थोड़ी मात्रा में ब्लूबेरी

वे खाद्य पदार्थ जिन पर ज़्यादा ध्यान देना चाहिए

राजमा, दालें और छोले फ़ाइबर के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन इनमें ज़्यादातर बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों से अधिक कार्बोहाइड्रेट भी होता है। तय की गई मात्रा सोच-समझकर लेने पर ये आपके खानपान में शामिल हो सकते हैं। हर चम्मच को एक जैसा मानने के बजाय पकी हुई या पानी निकालने के बाद की मात्रा लॉग करें।

मांस, मछली, अंडे और सादा चीज़ आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, लेकिन इनमें प्राकृतिक रूप से फ़ाइबर नहीं होता। इन्हें सब्ज़ियों, सीड्स या एवोकाडो के साथ खाने से कम कार्ब वाली प्लेट ज़्यादा संतुलित बनती है। शाकाहारी प्रोटीन उत्पादों में काफ़ी अंतर होता है, क्योंकि कुछ में अनाज, आटा या मिलाया गया स्टार्च इस्तेमाल होता है।

राजमा, दालें और छोले लॉग करने से पहले नापें
सॉस में आटा, शुगर और स्टार्च की जाँच करें
अंडे या मछली के साथ पत्तेदार सब्ज़ियाँ खाएँ
मांस के विकल्पों का पूरा लेबल पढ़ें
पशु-आधारित प्रोटीन को फ़ाइबर का स्रोत न मानें

पेट भरने वाला भोजन बनाएँ और ट्रैक करें

बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों की भरपूर मात्रा से शुरुआत करें, फिर प्रोटीन का कोई स्रोत और फ़ाइबर से भरपूर कोई चीज़, जैसे सीड्स या एवोकाडो, जोड़ें। अपनी रोज़ की खाने की आदत और लक्ष्यों के मुताबिक वसा और मसाले शामिल करें। इस तरीके में किसी एक पोषक तत्व के पीछे पड़ने के बजाय पूरा भोजन बनाने पर ध्यान रहता है।

ट्रैक करते समय ऐसी एंट्री चुनें जिसमें कार्बोहाइड्रेट और फ़ाइबर दोनों दिखें, ताकि आपको पूरी जानकारी मिले। जो भोजन आप नियमित रूप से खाते हैं, उन्हें सेव करें, लेकिन सामग्री या मात्रा बदलने पर उन्हें अपडेट करें। फ़ाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएँ और प्यास के अनुसार पानी पिएँ, क्योंकि अचानक बहुत ज़्यादा बदलाव असहज लग सकता है।

बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों को आधार बनाएँ
मछली, अंडे, मांस, टोफू या प्रोटीन का कोई और स्रोत जोड़ें
सीड्स, नट्स, एवोकाडो या नापकर दालें शामिल करें
ड्रेसिंग, सॉस और ऊपर से डाली जाने वाली चीज़ें अलग-अलग लॉग करें
किसी एक सामग्री पर फ़ैसला करने के बजाय पूरे दिन के खाने की समीक्षा करें