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ज़्यादा फ़ाइबर वाले फल और उन्हें ट्रैक करने का तरीका

फल प्राकृतिक मिठास, रंग और विविधता के साथ फ़ाइबर बढ़ाने का आसान तरीका हो सकते हैं। आपका फ़ूड लॉग अलग-अलग विकल्पों की तुलना करने और यह देखने में मदद कर सकता है कि कौन-से फल आपके रोज़ के भोजन और स्नैक्स के साथ जँचते हैं।

किसी फल में फ़ाइबर ज़्यादा कैसे होता है?

फ़ाइबर पौधों से मिलने वाले भोजन का वह हिस्सा है जिसे आपका शरीर पूरी तरह नहीं तोड़ पाता। फलों में इसकी मात्रा फल के प्रकार, किस्म, आकार और आपके खाए जाने वाले हिस्सों के अनुसार बदलती है।

रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, नाशपाती, सेब, अमरूद, कीवी, संतरे और पैशन फ़्रूट को अक्सर फ़ाइबर से भरपूर फलों में गिना जाता है। सूखे फलों की थोड़ी-सी मात्रा में भी काफ़ी फ़ाइबर हो सकता है, इसलिए ताज़े और सूखे फल को एक-दूसरे के बराबर न मानें; इसकी जगह खाई गई मात्रा दर्ज करें।

छिलके, बीज और तैयारी मायने रखते हैं

खाने योग्य छिलके और बीज फ़ाइबर दे सकते हैं। इसलिए छिलके समेत पूरा नाशपाती या सेब, छीलकर खाने की तुलना में ज़्यादा फ़ाइबर दे सकता है। फल खाने से पहले धोएँ और वे हिस्से हटा दें जो आम तौर पर खाने योग्य नहीं होते।

ब्लेंड करने पर छानने की तुलना में पूरे फल का ज़्यादा हिस्सा बना रहता है, लेकिन इससे बड़ी मात्रा जल्दी पीना आसान हो सकता है। जूस निकालने पर रेशेदार गूदा काफी हद तक निकल जाता है, इसलिए जूस को ऐसे दर्ज न करें मानो वह पूरे फल के बराबर हो।

फलों को सही तरह से लॉग करें

फ़ूड लॉग में ऐसी एंट्री चुनें जो फल की उस अवस्था से सबसे अच्छी तरह मेल खाती हो जिसमें आप उसे खाते हैं: कच्चा, पकाया हुआ, छिला हुआ, सूखा, ब्लेंड किया हुआ या डिब्बाबंद। अगर आप उसका वज़न करते हैं, तो खाने योग्य हिस्से का वज़न दर्ज करें और देखें कि एंट्री में ग्राम, फल की संख्या या किसी और सर्विंग माप का इस्तेमाल हुआ है।

खाद्य डेटाबेस की एंट्रियों में फ़र्क हो सकता है, खासकर उन फलों के लिए जिनका आकार बहुत अलग-अलग होता है। किसी भरोसेमंद एंट्री का लगातार इस्तेमाल करें और जब फल अतिरिक्त सामग्री के साथ या तरल में पैक होकर बेचा जाता हो, तो उसका लेबल जाँचें।

अपनी दिनचर्या में फ़ाइबर शामिल करें

अपना मौजूदा लॉग देखें और पहचानें कि फल किन मौकों पर स्वाभाविक रूप से शामिल हो सकते हैं, जैसे नाश्ते के साथ या स्नैक के तौर पर। बेरी, खाने योग्य छिलके वाले फल और बीज वाले फलों को बारी-बारी से खाने से विविधता आ सकती है, बिना ट्रैकिंग को पेचीदा बनाए।

अगर आप आम तौर पर कम फ़ाइबर लेते हैं, तो इसकी मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएँ और अपने रोज़मर्रा के तरल पदार्थों का भी ध्यान रखें। हर किसी के लिए फल की कोई एक आदर्श मात्रा नहीं होती, इसलिए यह समझने के लिए अपना लॉग देखें कि कौन-सी मात्रा आपको संतुष्ट रखती है और आपके कुल खान-पान के तरीके के साथ ठीक बैठती है।

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