हाई-प्रोटीन Taco Bell मील बनाने के डाइटीशियन-अनुमोदित तरीके
फास्ट फूड में हाई-प्रोटीन मील का मतलब सिर्फ़ मेन्यू में सबसे ज़्यादा मीट या चीज़ वाली चीज़ चुनना नहीं है। यहां जानें कि अपने निजी लक्ष्यों के मुताबिक मील बनाने के लिए Taco Bell के मेन्यू और पोषण संबंधी जानकारी का इस्तेमाल कैसे करें।
यहां ‘डाइटीशियन-अनुमोदित’ का क्या मतलब है
Taco Bell का ऐसा कोई एक ऑर्डर नहीं है जिसे हर डाइटीशियन हर व्यक्ति के लिए सही माने। आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें, भूख और कुल खान-पान की आदतें आपकी अपनी हैं, और अलग-अलग जगहों के मेन्यू भी अलग हो सकते हैं। यहां ‘अनुमोदित’ का मतलब है व्यावहारिक पोषण सिद्धांतों के आधार पर पेट भरने वाला, संतुलित ऑर्डर बनाना—न कि हर किसी के लिए सही होने की गारंटी देना।
प्रोटीन से पेट भरा महसूस करने में मदद मिल सकती है और मांसपेशियां बनाए रखने में भी सहारा मिल सकता है, लेकिन यह मील का सिर्फ़ एक हिस्सा है। फाइबर से भरपूर बीन्स, सब्ज़ियां और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा ऑर्डर को ज़्यादा संतुलित बना सकती है। चूंकि आप पहले से अपने खाने का हिसाब रखते हैं, हर सुझाव की तुलना दिन के बाकी बचे लक्ष्यों से करें।
- अपनी लोकेशन के लिए मौजूदा पोषण संबंधी जानकारी देखें
- चिकन, बीफ़ या बीन्स जैसे स्पष्ट प्रोटीन बेस चुनें
- मेन्यू में उपलब्ध हो तो बीन्स या सब्ज़ियां शामिल करें
- अपने कुल लक्ष्यों के मुताबिक सॉस, चीज़ और साइड डिश में बदलाव करें
साइड में बीन्स के साथ चिकन टैको
चिकन टैको की एक जोड़ी बिना बहुत बड़ा मील बनाए प्रोटीन का सीधा-सादा आधार दे सकती है। सॉफ्ट टॉर्टिला, ग्रिल्ड चिकन और सलाद वाली सब्ज़ियों को अलग-अलग पहचानना और लॉग करना आसान होता है। पोषण की सटीक मात्रा रेसिपी, पोर्शन और स्थानीय मेन्यू पर निर्भर करती है।
साइड में बीन्स लेने से प्रोटीन के साथ फाइबर भी बढ़ता है, जिससे मील ज़्यादा संपूर्ण लग सकता है। अगर टैको में पहले से चीज़ या क्रीमी सॉस है, तो सोचें कि क्या दोनों आपकी ट्रैकिंग के मुताबिक हैं। कई भारी टॉपिंग पर निर्भर हुए बिना साल्सा से नमी और स्वाद मिल सकता है।
- लेट्यूस और टमाटर वाले चिकन टैको
- साइड में बीन्स
- जहां उपलब्ध हो, साल्सा या पिको दे गालो
- अपने लक्ष्यों के मुताबिक वैकल्पिक चीज़ या क्रीमी सॉस
चिकन या बीफ़ बुरिटो बाउल
बाउल में यह देखना आसान होता है कि मील का कितना हिस्सा हर चीज़ ले रही है। चिकन या बीफ़ से शुरुआत करें, फिर चावल, चीज़ और सॉस चुनने से पहले बीन्स और सलाद वाली सब्ज़ियां डालें। इन चीज़ों को अलग-अलग रखने से ट्रैकिंग भी ज़्यादा सटीक हो सकती है।
चावल को अपने-आप हटाने की ज़रूरत नहीं है, खासकर अगर वह आपकी कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत और भूख के मुताबिक हो। बेहतर यही है कि सोच-समझकर पोर्शन चुनें, न कि हर टॉपिंग को ज़रूरी मानें। अगर मेन्यू में दिया गया बाउल सॉस या चीज़ से भरपूर है, तो पूछें कि क्या इन्हें कम किया जा सकता है या अलग परोसा जा सकता है।
- मुख्य प्रोटीन के रूप में चिकन या मसालेदार बीफ़
- जहां उपलब्ध हो, ब्लैक बीन्स या रीफ्राइड बीन्स
- लेट्यूस, टमाटर और साल्सा
- आपके प्लान के मुताबिक चावल का पोर्शन
- सोच-समझकर चुनी गई चीज़, गुआकामोले या क्रीमी सॉस
सादा फिलिंग वाला बीन्स और चिकन बुरिटो
एक ही बुरिटो में चिकन और बीन्स लेने से प्रोटीन के दो उपयोगी स्रोत मिलते हैं। बीन्स से फाइबर भी मिलता है, जबकि टॉर्टिला और चावल से कार्बोहाइड्रेट मिलता है। अगर आप कई छोटी चीज़ों के बजाय एक मुख्य डिश चाहते हैं, तो यह अच्छा विकल्प हो सकता है।
अतिरिक्त चीज़ और क्रीमी सॉस से मील की ऊर्जा और वसा की मात्रा तेज़ी से बदल सकती है, इसलिए देखें कि वे आपके लॉग में कैसे फिट होते हैं। अगर आपको टॉपिंग पसंद हैं और वे आपके लक्ष्यों के मुताबिक हैं, तो उन्हें पूरी तरह हटाना ज़रूरी नहीं। अक्सर कम चीज़ों वाला मेल पोर्शन पर नज़र रखने और पोषण ट्रैक करने—दोनों को आसान बनाता है।
- मुख्य फिलिंग के रूप में चिकन और बीन्स
- ताज़गी के लिए लेट्यूस, टमाटर या साल्सा
- अगर आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य के मुताबिक हो तो चावल
- कई चीज़ों के बजाय अपनी पसंद की एक चीज़ या सॉस
- पोषण की जानकारी की तुलना स्थानीय मेन्यू की ठीक उसी डिश से करें
क्रंची बीफ़ टैको के साथ अतिरिक्त प्रोटीन वाली साइड
सोच-समझकर ऑर्डर बनाया जाए तो क्रंची बीफ़ टैको भी हाई-प्रोटीन मील का हिस्सा हो सकते हैं। शेल से कुरकुरापन मिलता है, जबकि मसालेदार बीफ़ मुख्य प्रोटीन देता है। टैको की सीमित संख्या चुनने से ऐसी साइड के लिए जगह बचती है जो पोषण बढ़ाए, न कि बस वही चीज़ और दे।
बीन्स एक व्यावहारिक विकल्प हैं, क्योंकि उनसे प्रोटीन और फाइबर दोनों बढ़ते हैं। अगर टैको में सब्ज़ियां कम हैं, तो जहां बदलाव की सुविधा हो वहां टमाटर, लेट्यूस या साल्सा जोड़ें। हर टैको को अलग-अलग ट्रैक करें, क्योंकि चीज़ और सॉस जैसी छोटी अतिरिक्त चीज़ें पूरे ऑर्डर में जुड़कर ज़्यादा हो सकती हैं।
- सलाद वाली सब्ज़ियों के साथ क्रंची बीफ़ टैको
- साइड में बीन्स
- अतिरिक्त स्वाद के लिए साल्सा
- दिन के बाकी खाने के मुताबिक वैकल्पिक चीज़ की मात्रा
इन मील में से कैसे चुनें
सबसे अच्छा विकल्प वह है जो आपके प्रोटीन लक्ष्य के मुताबिक हो और आपके बाकी लॉग को तय योजना से बहुत आगे न ले जाए। मौजूदा मेन्यू की जानकारी की तुलना करें; यह न मानें कि चिकन हमेशा हल्का होता है या बीन्स में हमेशा कम ऊर्जा होती है। पकाने का तरीका, टॉर्टिला, टॉपिंग और पोर्शन—सभी अंतिम पोषण मात्रा को प्रभावित करते हैं।
ड्रिंक्स, साइड और सॉस समेत पूरे मील को देखें। अगर पहले के मील में फाइबर कम था, तो बीन्स और सब्ज़ियों वाला बाउल या बुरिटो खास तौर पर सही हो सकता है। अगर आपको मुख्य रूप से प्रोटीन वाला स्नैक या छोटा मील चाहिए, तो सादी साइड के साथ टैको का पोर्शन तय करना आसान हो सकता है।
- दिन के बाकी बचे प्रोटीन लक्ष्य से शुरुआत करें
- ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, वसा और फाइबर भी देखें
- सॉस, चीज़, ड्रिंक्स और साइड को भी गिनें
- अपने रेस्टोरेंट और चुने गए बदलावों के लिए दी गई सटीक जानकारी देखें
- अपनी भूख के मुताबिक पोर्शन चुनें