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कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन कैसे बनाएं

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन ऊर्जा का अच्छा स्रोत देता है और साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करता है जो शरीर की वृद्धि और मरम्मत में मदद करते हैं। यह गाइड बताती है कि वसा, सॉस या मात्रा को नज़रअंदाज़ किए बिना ऐसे भोजन कैसे बनाएं, उनमें बदलाव करें और उनका हिसाब रखें।

किस भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों भरपूर होते हैं

एक ही भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों अच्छी मात्रा में हो सकते हैं, और इसके लिए एक को दूसरे की जगह लेने की ज़रूरत नहीं। चावल, पास्ता, ब्रेड, आलू और ओट्स जैसे खाद्य पदार्थ आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट का बड़ा हिस्सा देते हैं। मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, बीन्स, दालें, टोफू और इसी तरह के खाद्य पदार्थ अच्छी मात्रा में प्रोटीन दे सकते हैं।

कुछ चीज़ें दोनों पोषक तत्व देती हैं, खासकर बीन्स, दालें, छोले, दही और दूध। आपके लिए सही संतुलन आपकी भूख, सक्रियता और कुल खान-पान पर निर्भर करता है। आपकी फूड डायरी यह दिखा सकती है कि भोजन में दोनों की पर्याप्त मात्रा है या नहीं—सिर्फ उसके नाम या दिखावट पर भरोसा करने के बजाय।

चावल, पास्ता, आलू, ब्रेड या अनाज जैसे मुख्य कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें।
चिकन, मछली, अंडे, टोफू, बीन्स या दही जैसा स्पष्ट प्रोटीन स्रोत जोड़ें।
फाइबर, रंग और विविधता के लिए सब्ज़ियां या फल शामिल करें।
पूरा भोजन दर्ज करते समय पकाने में इस्तेमाल वसा, ड्रेसिंग और ऊपर डाली गई चीज़ों का हिसाब रखें।

भोजन की एक आसान बनावट से शुरुआत करें

एक आसान तरीका है कि भोजन को परतों में तैयार करें। पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आधार लें, फिर प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ जोड़ें और उसके बाद सब्ज़ियां या फल शामिल करें। अंत में, स्वाद बढ़ाने वाला कोई सॉस, पकाने की वसा या टॉपिंग डालें।

हर परत के लिए कोई एक तय सही मात्रा नहीं होती। अधिक वज़न वाले या ज़्यादा सक्रिय व्यक्ति को कम भूख वाले या कम सक्रिय दिन वाले व्यक्ति से अलग मात्रा की ज़रूरत हो सकती है। किसी तय प्लेट-नियम को मानने के बजाय, अपने दर्ज किए गए सेवन, भूख और तय गतिविधि के अनुसार हर हिस्से की मात्रा बदलें।

चावल के साथ चिकन, मिली-जुली सब्ज़ियां और टमाटर वाला सॉस।
टूना, मटर और पालक के साथ पास्ता।
बीन्स, दही और सलाद के साथ बेक किया हुआ आलू।
दूध, दही, केला और बीजों के साथ ओट्स।
छोले, भुनी सब्ज़ियों और ग्रिल की हुई मछली के साथ कूसकूस।

ज़्यादा विकल्पों के लिए पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ मिलाएं

पौधों पर आधारित भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों मिल सकते हैं, बशर्ते उसमें सिर्फ सब्ज़ियां न हों। बीन्स, दालें और छोले दोनों पोषक तत्व देते हैं, जबकि टोफू और सोया से बने दूसरे खाद्य पदार्थ और प्रोटीन जोड़ सकते हैं। अनाज, ब्रेड, आलू और फल बाकी कार्बोहाइड्रेट दे सकते हैं।

हर सामग्री का एक ही काम होना ज़रूरी नहीं। दाल की करी से ज़्यादातर प्रोटीन मिल सकता है, जबकि चावल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाता है। सब्ज़ियां, हर्ब्स और मसाले जोड़ने से भोजन की बुनियादी बनावट बदले बिना स्वाद और विविधता मिलती है।

चावल और सब्ज़ियों के साथ दाल की करी।
बेक किए हुए आलू और स्वीट कॉर्न के साथ बीन्स की चिली।
शिमला मिर्च और ब्रोकली के साथ टोफू नूडल स्टर-फ्राई।
भुनी सब्ज़ियों के साथ छोले और कूसकूस का बाउल।
सोया ड्रिंक से बना दलिया, ऊपर से फल और नट बटर।

खास रेसिपी के बजाय रोज़मर्रा के परिचित भोजन चुनें

कई रोज़मर्रा के व्यंजनों में पहले से ही कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों होते हैं। सैंडविच, रैप, अनाज के बाउल, पास्ता के व्यंजन और नाश्ते—सब इस तरह के भोजन में शामिल हो सकते हैं, अगर उनमें भरावन या ऊपर डाली गई चीज़ में प्रोटीन का स्पष्ट स्रोत हो। हर पोषक तत्व के लिए अलग-अलग खाद्य पदार्थ तैयार करने से यह आसान हो सकता है।

छोटे बदलावों से ऐसे भोजन में पोषण बेहतर हो सकता है जिसमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट हो। टोस्ट पर अंडे या बीन्स डालें, पास्ता में टूना या दालें मिलाएं, या अनाज और फल के साथ दही खाएं। अगर भोजन में मुख्य रूप से प्रोटीन हो, तो ब्रेड, चावल, आलू या कोई और स्टार्च वाला खाद्य पदार्थ जोड़कर उसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

चावल के बाउल में चिकन, टोफू, टूना या बीन्स डालें।
टोस्ट पर अंडे, कॉटेज चीज़ या मैश की हुई बीन्स डालें।
पास्ता सॉस में दालें, कीमा या मछली मिलाएं।
ओट्स और फल के साथ दही या स्कायर-जैसा दही परोसें।
सलाद के साथ फलाफ़ल, चिकन या बीन्स से रैप भरें।

वसा और अतिरिक्त चीज़ों का भी हिसाब रखें

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन में वसा भी काफी मात्रा में हो सकती है। तेल, चीज़, क्रीमी सॉस, मेवे, बीज और वसायुक्त मांस के टुकड़े भोजन की ऊर्जा मात्रा को दिखने से कहीं ज़्यादा बदल सकते हैं। हर ग्राम वसा से लगभग 9 kcal मिलती हैं, जबकि हर ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 kcal मिलती हैं।

इसका मतलब यह नहीं कि इन चीज़ों को हटाना ज़रूरी है। इसका मतलब है कि अगर आप भोजन का सही हिसाब चाहते हैं, तो इन्हें भी दर्ज करें। इन्हें हर बार एक ही तरीके से मापें या अनुमान लगाएं, खासकर जब पकाने में तेल इस्तेमाल हो या परोसने के बाद सॉस डाला जाए।

तलने, भूनने या ड्रेसिंग के लिए इस्तेमाल किया गया तेल दर्ज करें।
चीज़, नट बटर, मेवे और बीज शामिल करें।
मेयोनेज़, पेस्टो और क्रीमी सॉस का हिसाब रखें।
दूध, फलों का रस या ऊर्जा देने वाली दूसरी सामग्री वाले पेय भी दर्ज करें।
टॉपिंग और दोबारा ली गई मात्रा भी दर्ज करें; उन्हें भोजन से अलग न मानें।

सामग्री दर्ज करें, फिर ज़रूरत के मुताबिक बदलाव करें

मिश्रित भोजन का हिसाब रखना आम तौर पर आसान होता है, अगर उसकी मुख्य सामग्री अलग-अलग दर्ज की जाए। कार्बोहाइड्रेट वाला आधार, प्रोटीन स्रोत, सब्ज़ियां, पकाने की वसा और सॉस दर्ज करें। अगर कोई रेसिपी कई लोगों के लिए बनी है, तो पूरी रेसिपी दर्ज करें और फिर उसे आपके खाए गए हिस्से के हिसाब से बांटें।

हर प्लेट से एक ही लक्ष्य पूरा होने की उम्मीद करने के बजाय, पूरे दिन के खान-पान के संदर्भ में भोजन पर गौर करें। अगर प्रोटीन तय मात्रा से कम है, तो अगली बार मुख्य प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ की मात्रा बढ़ाएं या उसके साथ कोई उपयुक्त चीज़ जोड़ें। अगर कार्बोहाइड्रेट तय मात्रा से कम है, तो अनाज, ब्रेड, आलू, फल या किसी दूसरे कार्बोहाइड्रेट स्रोत की मात्रा बढ़ाएं।

बार-बार खाई जाने वाली रेसिपी सेव करें, ताकि हर बार सारी सामग्री शुरू से दर्ज न करनी पड़े।
जो खाद्य पदार्थ और मात्रा आपने वास्तव में खाई है, उसकी पैकेज पर दी गई जानकारी इस्तेमाल करें।
अनाज या पास्ता दर्ज करते समय सूखे और पके हुए वज़न में से एक तरीके पर टिके रहें।
सामग्री या सर्विंग का आकार बदलने पर सेव किए गए भोजन को अपडेट करें।
अपनी डायरी से कई भोजनों में दिखने वाले पैटर्न पहचानें; एक प्लेट को अलग से आंकने के लिए इसका इस्तेमाल न करें।