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ज़्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ और उनमें प्रोटीन की मात्रा

प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों, बीन्स, सोया, मेवों और बीजों से मिलता है। यह गाइड अनुमानित मात्रा बताती है और समझाती है कि परोसने की मात्रा, बनाने का तरीका और लेबल आपकी दर्ज की गई मात्रा को कैसे बदल सकते हैं।

प्रोटीन की मात्रा को कैसे समझें

नीचे दिए गए आँकड़े आम तौर पर खाई जाने वाली मात्रा के अनुमानित प्रोटीन स्तर हैं। प्रोटीन की मात्रा उत्पाद, परोसने की मात्रा और इस बात के अनुसार बदलती है कि भोजन को कच्चा, पकाकर या पानी निकालने के बाद तौला गया है। उपलब्ध होने पर पोषण लेबल या अपने ट्रैकर में सत्यापित प्रविष्टि का इस्तेमाल करें।

किसी खाद्य पदार्थ में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा अधिक हो सकती है, लेकिन आपकी आम तौर पर खाई जाने वाली मात्रा से उतना प्रोटीन नहीं मिलता। यह खास तौर पर मेवों और बीजों के लिए मायने रखता है, जिन्हें अक्सर कम मात्रा में खाया जाता है। प्रति 100 ग्राम मात्रा और अपनी असल परोसने की मात्रा—दोनों की तुलना करने से आपको स्थिति बेहतर समझ आएगी।

जाँचें कि प्रविष्टि में खाद्य पदार्थ कच्चा बताया गया है या पकाया हुआ।
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की ऐसी प्रविष्टि इस्तेमाल करने से पहले उनका पानी निकालें, जो पानी निकले हुए वज़न पर आधारित हो।
मात्रा की इकाई मिलाएँ, जैसे ग्राम, मिलीलीटर या अंडों की संख्या।
अगर उत्पाद के लेबल पर दी गई मात्रा सामान्य डेटाबेस प्रविष्टि से अलग हो, तो लेबल का इस्तेमाल करें।

मांस और मछली

मांस और मछली में प्रोटीन की मात्रा सघन होती है, क्योंकि उनके वज़न का बड़ा हिस्सा मांसपेशियों का ऊतक होता है। पकाने से कुछ पानी निकल जाता है, इसलिए पकाए हुए भोजन में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा अक्सर उसी भोजन के कच्चे वज़न की तुलना में ज़्यादा दिखती है। इसका मतलब यह नहीं कि पकाने से प्रोटीन बढ़ गया है; भोजन का वज़न बदल गया है।

अगर वज़न में त्वचा, हड्डियाँ, सॉस या बाहरी परत शामिल हों, तो ट्रैकर की प्रविष्टि कम सटीक हो सकती है। जहाँ तक हो सके, मांस के कट और पकाने के तरीके से मेल खाने वाली प्रविष्टि चुनें। डिब्बाबंद मछली के लिए जाँचें कि दी गई मात्रा पूरे डिब्बे की सामग्री के लिए है या पानी निकले हुए हिस्से के लिए।

पकाई हुई, बिना त्वचा की चिकन ब्रेस्ट: प्रति 100 ग्राम लगभग 31 ग्राम प्रोटीन।
पकाई हुई टर्की ब्रेस्ट: प्रति 100 ग्राम लगभग 29 ग्राम।
पका हुआ लीन बीफ़: प्रति 100 ग्राम लगभग 26 ग्राम।
डिब्बाबंद टूना, पानी निकालने के बाद: प्रति 100 ग्राम लगभग 25 ग्राम।
पका हुआ सैल्मन: प्रति 100 ग्राम लगभग 25 ग्राम।

अंडे और डेयरी उत्पाद

अंडे और डेयरी उत्पाद नाश्ते, हल्के नाश्ते या मुख्य भोजन के साथ प्रोटीन बढ़ा सकते हैं। दही और चीज़ में प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग किस्मों के अनुसार काफी बदलती है, भले ही उत्पाद देखने में मिलते-जुलते हों। यह मानने के बजाय कि हर कप या स्लाइस में बराबर प्रोटीन है, लेबल जाँचें।

ज़्यादा मात्रा खाने से स्वाभाविक रूप से ज़्यादा प्रोटीन मिलता है, लेकिन इससे भोजन के बाकी हिस्से भी बदल सकते हैं। ट्रैक करते समय बिना जाँचे सामान्य परोसने की मात्रा चुनने के बजाय, जितनी मात्रा आपने वास्तव में इस्तेमाल की है, वही दर्ज करें। दिन भर में कई पेयों में मिलाया गया दूध भी कुल प्रोटीन में योगदान दे सकता है।

2 मध्यम आकार के अंडे: लगभग 13 ग्राम प्रोटीन।
छाने हुए ग्रीक-स्टाइल दही, 200 ग्राम: आम तौर पर लगभग 18 से 20 ग्राम।
स्किर-स्टाइल दही, 200 ग्राम: आम तौर पर लगभग 20 से 22 ग्राम।
कॉटेज चीज़, 200 ग्राम: लगभग 24 ग्राम।
गाय का दूध, 250 मिलीलीटर: लगभग 8 से 9 ग्राम।

सोया, बीन्स और दालें

सोया से बने खाद्य पदार्थ, बीन्स और दालें पौधों से मिलने वाला प्रोटीन और फ़ाइबर देते हैं। इनमें प्रोटीन की मात्रा पानी की मात्रा पर निर्भर करती है, इसलिए सूखी, पकी हुई और डिब्बाबंद चीज़ों की प्रविष्टियों को एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल नहीं किया जा सकता। आम तौर पर सूखे वज़न में प्रति 100 ग्राम मात्रा, पकाने के बाद उसी खाद्य पदार्थ की मात्रा से कहीं ज़्यादा दिखेगी।

टोफ़ू मुलायम और पानी से भरपूर भी हो सकता है या सख़्त और दबाकर बनाया हुआ भी; इससे समान वज़न में प्रोटीन की मात्रा बदल जाती है। बीन्स और दालें पकाते समय पानी की अलग-अलग मात्रा सोख सकती हैं। जहाँ संभव हो, पैकेट या लेबल पर दी गई मात्रा इस्तेमाल करें, खासकर टोफ़ू और टेम्पे के लिए।

सख़्त टोफ़ू: प्रति 100 ग्राम आम तौर पर लगभग 12 से 17 ग्राम प्रोटीन।
टेम्पे: प्रति 100 ग्राम लगभग 19 से 20 ग्राम।
पकी हुई मसूर दाल, 150 ग्राम: लगभग 12 ग्राम।
पके हुए काबुली चने, 150 ग्राम: लगभग 11 ग्राम।
पकी हुई एडामामे बीन्स, 100 ग्राम: लगभग 12 ग्राम।

मेवे, बीज और अनाज

मेवों और बीजों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन आम तौर पर उनकी खाई जाने वाली मात्रा कई मुख्य भोजन वाले खाद्य पदार्थों से कम होती है। इन्हें दही, दलिया, सलाद और पके हुए व्यंजनों में मिलाया जा सकता है। मात्रा दर्ज करने से आपको उनके योगदान का अंदाज़ा होगा और आप एक चम्मच को पूरी परोसने की मात्रा नहीं मानेंगे।

अनाज भी प्रोटीन देते हैं, हालाँकि किसी भोजन में वे हमेशा प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं होते। बीन्स, डेयरी उत्पादों, अंडों या सोया के साथ मिलाने पर उनका योगदान अहम हो सकता है। अनाज को सूखा या पकाया हुआ उसी के अनुसार दर्ज करें, जिस रूप में आपने उसका वज़न मापा था, क्योंकि पकाने से पानी का वज़न जुड़ जाता है।

कद्दू के बीज, 30 ग्राम: लगभग 9 ग्राम प्रोटीन।
मूँगफली, 30 ग्राम: लगभग 8 ग्राम।
बादाम, 30 ग्राम: लगभग 6 ग्राम।
ओट्स, 50 ग्राम सूखे: लगभग 6 ग्राम।
क्विनोआ, 150 ग्राम पका हुआ: लगभग 6 ग्राम।

प्रोटीन से भरपूर भोजन तैयार करना और ट्रैक करना

मुख्य प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ से शुरुआत करें, उसकी असल मात्रा दर्ज करें और फिर भोजन की बाकी चीज़ों से मिलने वाली कम मात्रा जोड़ें। ब्रेड, अनाज, सब्ज़ियाँ, सॉस और ऊपर से डाली गई चीज़ें भी थोड़ा-थोड़ा प्रोटीन दे सकती हैं, भले ही इनमें से कोई मुख्य स्रोत न हो। सिर्फ़ सबसे साफ़ दिखने वाले खाद्य पदार्थ को गिनने के बजाय पूरी प्लेट दर्ज करना ज़्यादा सटीक है।

ऐसी कोई एक मात्रा या रोज़ाना प्रोटीन की मात्रा नहीं है जो हर किसी के लिए सही हो। आपकी ज़रूरत शरीर के आकार, शारीरिक गतिविधि, उम्र और खाने के कुल तौर-तरीके जैसे कारकों पर निर्भर करती है। अपने ट्रैकर में एक जैसी प्रविष्टियों का इस्तेमाल करें और हर भोजन में बराबर मात्रा की उम्मीद करने के बजाय अपने कुल खानपान के पैटर्न पर ध्यान दें।

ऐसा मुख्य प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ चुनें जो उस भोजन के अनुकूल हो।
डेटाबेस की प्रविष्टि को कच्ची, पकी हुई या पानी निकली हुई स्थिति से मिलाएँ।
डिफ़ॉल्ट मात्रा के बजाय जितना आपने खाया, उतना दर्ज करें।
अनाज, दही, बीज या बीन्स जैसे छोटे प्रोटीन स्रोत भी शामिल करें।
अक्सर खाए जाने वाले भोजन को सेव करने से पहले उसकी हर सामग्री जाँचें।