ज़्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वज़न बढ़ाने में कैसे मदद कर सकते हैं
ज़्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कम मात्रा में भी भरपूर ऊर्जा देते हैं। समय के साथ ये आपको शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा ऊर्जा लेने में मदद करके वज़न बढ़ाने में सहायक हो सकते हैं।
किसी खाद्य पदार्थ में कैलोरी ज़्यादा क्यों होती है
कैलोरी बताती है कि भोजन से कितनी ऊर्जा मिलती है। हर ग्राम वसा से लगभग 9 kcal ऊर्जा मिलती है, जबकि हर ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है। इसलिए वसा की मात्रा ज़्यादा वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर कम मात्रा में ज़्यादा ऊर्जा होती है।
ऊर्जा घनत्व और पोषण की गुणवत्ता एक ही बात नहीं हैं। किसी खाद्य पदार्थ में कैलोरी ज़्यादा होने के साथ-साथ प्रोटीन, फाइबर और उपयोगी पोषक तत्व भी हो सकते हैं। इसलिए अपने फूड लॉग की समीक्षा करते समय सिर्फ कैलोरी की संख्या पर ध्यान न दें।
वज़न कैसे बढ़ता है
जब लंबे समय तक औसतन आप जितनी ऊर्जा लेते हैं, वह आपके शरीर द्वारा इस्तेमाल की गई ऊर्जा से ज़्यादा होती है, तो वज़न बढ़ने लगता है। ज़्यादा कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ इसे आसान बना सकता है, लेकिन किसी एक बार की सर्विंग या एक दिन से कुल मिलाकर वज़न का रुझान तय नहीं होता।
वज़न बढ़ाने के लिए कितनी ऊर्जा की ज़रूरत होगी, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है। इसमें शरीर का आकार, गतिविधि और आमतौर पर ली जाने वाली ऊर्जा शामिल हैं। रोज़मर्रा के सामान्य उतार-चढ़ाव पर प्रतिक्रिया देने के बजाय, कई हफ्तों के दौरान वज़न में हुए बदलावों के साथ अपने फूड रिकॉर्ड को देखें।
खाने को अधिक ऊर्जा से भरपूर बनाना
आप कैलोरी से भरपूर सामग्री मिलाकर या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के फुल-फैट विकल्प चुनकर खाने में ऊर्जा की मात्रा बढ़ा सकते हैं। मेवे, बीज, तेल, डेयरी खाद्य पदार्थ, अंडे, अनाज और दालें ऊर्जा के साथ दूसरे पोषक तत्व भी दे सकते हैं।
अगर बड़ी मात्रा में खाना मुश्किल लगे, तो इसकी जगह नियमित भोजन और स्नैक्स में अपना खाना बांट लें। थोड़ी-थोड़ी मात्रा में लगातार कुछ जोड़ना, बहुत बड़ा भोजन ज़बरदस्ती खाने की तुलना में आसान हो सकता है और उसका हिसाब रखना भी सरल हो सकता है।
अपने फूड लॉग का सही इस्तेमाल
तेल, स्प्रेड, ऊपर से डाली गई सामग्री और पेय पदार्थों को भी मुख्य सामग्री की तरह ध्यान से दर्ज करें, क्योंकि इनकी थोड़ी मात्रा भी कुल ऊर्जा में साफ़ फर्क डाल सकती है। कुछ समय तक खाद्य पदार्थों को तौलने या नापने से यह जांचने में भी मदद मिल सकती है कि आपकी आम तौर पर दर्ज की गई मात्रा असल में खाई गई मात्रा से मेल खाती है या नहीं।
अपनी औसत ऊर्जा की मात्रा की तुलना लंबे समय के वज़न के रुझान से करें और ज़रूरत हो तो धीरे-धीरे बदलाव करें। सिर्फ कैलोरी की कुल संख्या को उपयोगी खानपान का एकमात्र पैमाना न बनाएं; प्रोटीन, फाइबर और अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थों को भी ध्यान में रखें।