क्या सचमुच ज़ीरो-कैलोरी स्नैक्स होते हैं, और क्या वे वज़न घटाने में मदद कर सकते हैं?
लेबल पर ज़ीरो लिखा होने का मतलब हमेशा यह नहीं होता कि खाने में सचमुच बिल्कुल ऊर्जा नहीं है। यह गाइड बताती है कि इन स्नैक्स को कैसे ट्रैक करें और कैसे परखें कि वे पेट भरने वाले, पौष्टिक और आपके लक्ष्यों के लिए उपयोगी हैं या नहीं।
ज़ीरो-कैलोरी स्नैक किसे कहते हैं?
हम जो चीज़ें खाते हैं, उनमें से बहुत कम में सचमुच बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती। सादे पानी में ऊर्जा नहीं होती, जबकि बिना दूध या चीनी की सादी चाय या कॉफ़ी में इतनी कम मात्रा हो सकती है कि आम तौर पर उसे नगण्य माना जाता है। हालांकि, पेय ज़रूरी नहीं कि स्नैक हों, खासकर अगर वे भूख न मिटाएँ।
ज़्यादातर ठोस खाद्य पदार्थों में कम-से-कम कुछ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन या फैट होता है, इसलिए वे ऊर्जा देते हैं। जिन खाद्य पदार्थों को आम तौर पर ज़ीरो कैलोरी कहा जाता है, उनमें अक्सर बताई गई सर्विंग के हिसाब से कैलोरी बहुत कम होती है, न कि ऊर्जा बिल्कुल नहीं होती। सही मात्रा सामग्री, हिस्से और खाने को बनाने के तरीके पर निर्भर करती है।
- सादा पानी
- बिना चीनी या जूस का सादा स्पार्कलिंग वॉटर
- बिना दूध, चीनी या सिरप की चाय
- बिना दूध, चीनी या सिरप की कॉफ़ी
लेबल पर ज़ीरो क्यों लिखा हो सकता है
फूड लेबल पर तय सर्विंग साइज़ का इस्तेमाल होता है और नियमों के मुताबिक कैलोरी को राउंड किया जाता है। ये नियम जगह के हिसाब से अलग हो सकते हैं। इसलिए ऊर्जा की थोड़ी मात्रा पैक पर ज़ीरो के रूप में दिखाई जा सकती है, जबकि कई सर्विंग लेने पर उनसे कैलोरी मिलेगी। अगर आप पहले से अपने खाने को ट्रैक कर रहे हैं, तो यह बात मायने रखती है।
इस चीज़ को दर्ज करने से पहले सर्विंग साइज़ देखें। अगर पैक पर एक छोटा टुकड़ा एक सर्विंग बताया गया है, लेकिन आप कई टुकड़े खाते हैं, तो जितने टुकड़े आपने सचमुच खाए हैं, उतने दर्ज करें। जहां जानकारी दी गई हो, वहां प्रति 100 ग्राम या 100 मिलीलीटर के आंकड़े से तुलना करना आसान हो सकता है।
- देखें कि लेबल पर एक सर्विंग किसे कहा गया है
- उस सर्विंग की तुलना आपके खाए हुए हिस्से से करें
- दिया हो तो प्रति 100 ग्राम या 100 मिलीलीटर वाला आंकड़ा इस्तेमाल करें
- दूध, चीनी, डिप और ड्रेसिंग जैसी अतिरिक्त चीज़ें भी गिनें
- यह न मानें कि ज़ीरो का मतलब है कि किसी भी मात्रा में कैलोरी नहीं होगी
बहुत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी काम के हो सकते हैं
वज़न घटाने की योजना में शामिल होने के लिए किसी स्नैक का ज़ीरो कैलोरी लेबल वाला होना ज़रूरी नहीं है। सब्ज़ियों और कुछ फलों में पानी और फाइबर भरपूर होता है, इसलिए वे कम ऊर्जा के साथ भी अच्छी-खासी मात्रा का एहसास दे सकते हैं। उनकी कैलोरी फिर भी अपने रिकॉर्ड में शामिल करें, लेकिन आखिरी टुकड़े तक की सटीक गिनती करना ज़रूरी नहीं है।
जब आपको खाने का कुरकुरापन महसूस करना हो, तो कुरकुरी सब्ज़ियाँ अच्छा विकल्प हो सकती हैं। अगर मीठा खाने का मन हो, तो फल फाइबर के साथ कई तरह के पोषक तत्व भी देते हैं। बनाने का तरीका मायने रखता है, क्योंकि तेल, क्रीमी डिप, चीनी और कोटिंग से स्नैक की कैलोरी काफ़ी बदल सकती है।
- खीरे, टमाटर या शिमला मिर्च के टुकड़े
- गाजर या सेलेरी की स्टिक्स
- मूली या शुगर स्नैप मटर
- बेरीज़ या खरबूजे के टुकड़े
- बिना भारी कोटिंग वाला एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
कम कैलोरी होने का मतलब हमेशा पेट भरना नहीं होता
भूख सिर्फ कैलोरी से तय नहीं होती। खाने की मात्रा, फाइबर, प्रोटीन, बनावट और आप कितनी धीरे खाते हैं—ये सभी इस बात पर असर डाल सकते हैं कि स्नैक आपको कितने समय तक संतुष्ट रखता है। स्वाद वाला पेय या मीठा किया हुआ छोटा उत्पाद कैलोरी में कम हो सकता है, फिर भी थोड़ी देर बाद आपका मन कुछ और खाने का हो सकता है।
कभी-कभी ज़्यादा कैलोरी वाला स्नैक ज़्यादा व्यावहारिक विकल्प होता है, क्योंकि वह अगले खाने तक आपको संतुष्ट रखता है। सादे दही के साथ फल, बीन्स से बने डिप के साथ सब्ज़ियाँ, या अंडे के साथ होल-ग्रेन टोस्ट—इनमें अलग-अलग बनावट और पोषक तत्व मिलते हैं। सही मात्रा आपकी भूख, रोज़ के कुल सेवन और स्नैक खाने की वजह पर निर्भर करती है।
- फल के साथ सादा दही लें
- सब्ज़ियों की स्टिक्स के साथ थोड़ा-सा डिप लें
- फल के साथ थोड़ी मात्रा में नट्स या सीड्स लें
- प्रोटीन से भरपूर टॉपिंग के साथ होल-ग्रेन टोस्ट चुनें
क्या ज़ीरो-कैलोरी स्नैक्स वज़न घटाने का स्वस्थ तरीका हैं?
वज़न घटाना आपकी कुल ऊर्जा खपत और ऊर्जा इस्तेमाल करने के तरीके पर निर्भर करता है, न कि लेबल पर ज़ीरो लिखे खाद्य पदार्थ ढूंढ़ने पर। ज़्यादा कैलोरी वाले स्नैक की जगह कम कैलोरी वाला विकल्प लेने से रोज़ का कुल सेवन घट सकता है, लेकिन इसका असर इस बात पर निर्भर करता है कि आप बाद में क्या खाते हैं। अगर इस बदलाव से आपको भूख लगती है और आप अगले खाने में उसकी भरपाई कर लेते हैं, तो इससे व्यावहारिक रूप से ज़्यादा फायदा नहीं हो सकता।
सेहत के लिए खाने में विविधता, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, मिनरल और खाने का आनंद भी मायने रखते हैं। ऐसे उत्पादों पर आधारित डाइट, जिन्हें कम ऊर्जा देते हुए मीठा स्वाद देने के लिए बनाया गया है, ज़्यादा पौष्टिक खाद्य पदार्थों की जगह ले सकती है। अगर आपको ये उत्पाद पसंद हैं, तो इन्हें अपने खाने में शामिल कर सकते हैं, लेकिन इन्हें अपनी योजना का केंद्र बनाने की ज़रूरत नहीं है।
- सिर्फ एक स्नैक नहीं, पूरे दिन के खाने पर ध्यान दें
- देखें कि स्नैक अगले खाने तक आपको आराम से संतुष्ट रखता है या नहीं
- नियमित खाने में विविधता और पौष्टिकता बनाए रखें
- कम कैलोरी वाले विकल्पों को विकल्प की तरह लें, नियम की तरह नहीं
- एक दिन के बजाय लंबे समय के रिकॉर्ड से प्रगति का आकलन करें
इन स्नैक्स को समझदारी से कैसे ट्रैक करें
आप जितनी मात्रा सचमुच खाते हैं, उसे दर्ज करें। लेबल को शुरुआती जानकारी मानें, न कि उस पर लिखे बड़े दावे को बिल्कुल सटीक। स्नैक के साथ ली गई टॉपिंग, डिप और पेय भी शामिल करें। अगर किसी चीज़ से कैलोरी की मात्रा नगण्य है, तो उसे दर्ज करने का तरीका हर बार एक जैसा रखना, बिल्कुल सटीकता के पीछे भागने से ज़्यादा मायने रखता है।
आपका फूड रिकॉर्ड ऐसी जानकारी भी दर्ज कर सकता है जो कैलोरी से पता नहीं चलती। लिखें कि क्या आपको सचमुच शारीरिक भूख लगी थी, स्नैक से संतुष्टि मिली या नहीं, और क्या आप बार-बार कुछ और लेने लौटे। समय के साथ इससे पता चल सकता है कि कौन-से विकल्प आपके भोजन या स्नैक्स को कम महसूस कराए बिना कैलोरी लक्ष्य पर टिके रहना आसान बनाते हैं।
- तस्वीर में दिखी सर्विंग नहीं, बल्कि जितनी आपने खाई वह दर्ज करें
- अतिरिक्त चीज़ें कैलोरी में उल्लेखनीय योगदान दें तो उन्हें अलग से दर्ज करें
- हर बार ट्रैक करने का एक ही तरीका अपनाएँ
- भूख और संतुष्टि के बारे में एक छोटा नोट जोड़ें
- एक एंट्री पर प्रतिक्रिया देने के बजाय कई दिनों के पैटर्न देखें