क्या फाइबर सचमुच कार्ब्स को बेअसर कर देता है?

छोटा-सा जवाब

फाइबर खाने में मौजूद शुगर या स्टार्च को बेअसर नहीं करता। यह भोजन का एक अलग हिस्सा है, जो पाचन के दौरान अलग तरीके से आगे बढ़ता है। दूसरे कार्बोहाइड्रेट के साथ फाइबर खाने से भोजन कितना संतोषजनक लगता है, यह बदल सकता है, लेकिन इससे वे कार्बोहाइड्रेट गायब नहीं हो जाते।

भ्रम अक्सर “नेट कार्ब्स” शब्द से पैदा होता है। आम तौर पर इसका मतलब फाइबर को ध्यान में रखने के बाद पाचन के लिए उपलब्ध माने जाने वाले कार्बोहाइड्रेट से होता है। आपको खुद फाइबर घटाना है या नहीं, यह आपके इस्तेमाल किए जाने वाले फूड लेबल और ट्रैकिंग सिस्टम पर निर्भर करता है।

• फाइबर भोजन का हिस्सा बना रहता है।
• फाइबर की गिनती करने के बाद भी शुगर और स्टार्च मौजूद रहते हैं।
• नेट कार्ब्स उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट बताने का एक तरीका है, कार्ब्स को मिटाने का नहीं।

फाइबर, शुगर और स्टार्च में क्या फर्क है

कार्बोहाइड्रेट एक बड़ा समूह है, जिसमें शुगर, स्टार्च और फाइबर शामिल हैं। शरीर ऊर्जा के लिए शुगर और स्टार्च को ज़्यादातर छोटे हिस्सों में तोड़ देता है। फाइबर इस प्रक्रिया का पूरी तरह या कुछ हद तक विरोध करता है, यह उसके प्रकार पर निर्भर करता है।

कुछ फाइबर भोजन में मात्रा बढ़ाते हैं और उसे पाचन तंत्र से आगे बढ़ने में मदद करते हैं। कुछ का इस्तेमाल आंतों के सूक्ष्मजीव करते हैं, जिससे ऐसे पदार्थ बनते हैं जिनका शरीर उपयोग कर सकता है। इसलिए फाइबर शुगर या स्टार्च जैसा नहीं होता, भले ही ये तीनों कार्बोहाइड्रेट के समूह में आते हों।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अक्सर चबाने में ज़्यादा समय लगता है और उनसे भोजन अधिक भरपेट लग सकता है। इनमें भोजन के दूसरे उपयोगी हिस्से भी होते हैं, जैसे विटामिन, मिनरल और पौधों के यौगिक। ये खूबियां इस सोच से ज़्यादा मायने रखती हैं कि फाइबर किसी दूसरे पोषक तत्व को गणित के ज़रिए मिटाने का तरीका है।

• शुगर अपेक्षाकृत सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• स्टार्च कार्बोहाइड्रेट की इकाइयों की लंबी शृंखलाएं होते हैं।
• फाइबर पूरी तरह पचने का विरोध करता है।
• एक ही खाद्य पदार्थ में ये तीनों एक साथ हो सकते हैं।

फूड लेबल से भ्रम क्यों हो सकता है

हर जगह लेबल पर कार्बोहाइड्रेट और फाइबर एक ही तरह से नहीं दिखाए जाते। ब्रिटेन के आम लेबल पर “कार्बोहाइड्रेट” के सामने दी गई मात्रा में फाइबर पहले से शामिल नहीं होता; फाइबर अलग से सूचीबद्ध होता है। इसलिए फाइबर को फिर से घटाने पर दिखाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम आंकी जाएगी।

कुछ दूसरे देशों के लेबल में फाइबर कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में शामिल होता है। ऐसे में नेट कार्ब्स की गणना के लिए कुल मात्रा से फाइबर घटाया जा सकता है। इसलिए आयातित खाद्य पदार्थ और ट्रैकिंग डेटाबेस एक-दूसरे से मेल नहीं खाते दिख सकते हैं, जबकि खाद्य पदार्थ वही हो।

कोई भी गणना करने से पहले शीर्षक देखें। अगर लेबल पर “कार्बोहाइड्रेट” और “फाइबर” अलग-अलग मुख्य मदों के रूप में दिए हैं, तो ब्रिटेन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आम तौर पर पहले से पचने के लिए उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट बताती है। अगर “कुल कार्बोहाइड्रेट” लिखा हो और उसके नीचे फाइबर दिया हो, तो संभव है कि लेबलिंग का तरीका अलग हो।

• देखें कि पैकेट पर किस देश के लेबलिंग नियम लागू होते हैं।
• जांचें कि फाइबर कुल कार्बोहाइड्रेट में शामिल है या उससे अलग है।
• अपने लॉग में लिखी मात्रा का मिलान उतनी मात्रा से करें जितनी आपने खाई।
• फाइबर को दो बार घटाने से बचें।

साबुत खाद्य पदार्थ सिर्फ नेट कार्ब्स की संख्या नहीं हैं

दो खाद्य पदार्थों में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मिलती-जुलती हो सकती है, लेकिन उन्हें खाने का अनुभव बहुत अलग हो सकता है। ओट्स, बीन्स, फल और साबुत अनाज में फाइबर उनकी प्राकृतिक बनावट के भीतर होता है। ज़्यादा रिफाइंड खाद्य पदार्थ में फाइबर कम हो सकता है और उसे जल्दी खाया जा सकता है।

इसका मतलब यह नहीं कि एक तरह का कार्बोहाइड्रेट हमेशा अच्छा और दूसरा हमेशा बुरा है। मात्रा, बनाने का तरीका और भोजन के बाकी हिस्से भी मायने रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ को प्रोटीन, फैट और फाइबर के साथ खाने से थाली ज़्यादा संतुलित और भरपेट हो सकती है।

खाद्य पदार्थों की मैन्युफैक्चरिंग के दौरान मिलाए गए फाइबर को साबुत खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर से अलग समझना भी ज़रूरी है। लेबल पर दोनों को फाइबर गिना जा सकता है, लेकिन इससे दोनों खाद्य पदार्थ पोषण के लिहाज़ से एक जैसे नहीं हो जाते। किसी खाद्य पदार्थ को सिर्फ नेट कार्ब्स के आधार पर आंकने के बजाय उसकी पूरी सामग्री सूची और पोषण पैनल देखें।

• छने हुए फलों के पेय के बजाय साबुत फल ज़्यादा बार चुनें।
• कम फाइबर वाले विकल्प की जगह ओट्स या साबुत अनाज वाला सीरियल आज़माएं।
• सूप, सलाद और अनाज से बने व्यंजनों में बीन्स या दालें मिलाएं।
• अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाते रहें और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में बदलाव करते रहें।

फाइबर और कार्बोहाइड्रेट को साफ़ तरीके से कैसे ट्रैक करें

पहले तय करें कि आपका ट्रैकर कार्बोहाइड्रेट से क्या मतलब लेता है। कुछ ट्रैकर उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट दिखाते हैं, जबकि कुछ फाइबर समेत कुल मात्रा दिखाते हैं। मदद वाले नोट या पोषक तत्वों की परिभाषाएं बतानी चाहिए कि कौन-सा तरीका इस्तेमाल हो रहा है।

जहां मुमकिन हो, ऐसी एंट्री इस्तेमाल करें जो आपके खाद्य पदार्थ के लेबल से मेल खाती हो। सामान्य एंट्रियां अलग हो सकती हैं, क्योंकि किस्में, रेसिपी और पकाने के तरीके एक जैसे नहीं होते। अगर कोई नतीजा असामान्य लगे, तो ट्रैकर की एंट्री की तुलना पैकेट या किसी भरोसेमंद खाद्य डेटाबेस से करें।

सिर्फ इसलिए लॉग में दर्ज कार्बोहाइड्रेट कम करने की आम तौर पर ज़रूरत नहीं होती कि भोजन में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ है। खाद्य पदार्थ दर्ज करें और सही तरीके से सेट किए गए ट्रैकर को उसके पोषक तत्वों की मात्रा संभालने दें। आप फाइबर को सिर्फ घटाई जाने वाली चीज़ मानने के बजाय अलग पोषक तत्व के रूप में भी देख सकते हैं।

• पुष्टि करें कि आपका ट्रैकर कुल या उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट दिखाता है।
• ऐसी एंट्रियां चुनें जो ठीक उसी खाद्य पदार्थ और बनाने के तरीके से मेल खाती हों।
• एंट्री सेव करने से पहले मात्रा की इकाई जांचें।
• अगर आप अपने आम खाने के पैटर्न को समझना चाहते हैं, तो फाइबर अलग से ट्रैक करें।

फाइबर को देखने का बेहतर तरीका

यह पूछने के बजाय कि फाइबर कार्ब्स को बेअसर करता है या नहीं, पूछें कि कार्बोहाइड्रेट का स्रोत भोजन में क्या जोड़ता है। छिलके वाला आलू, बीन्स का कटोरा और फल की एक सर्विंग, तीनों कार्बोहाइड्रेट और फाइबर साथ देते हैं। एक पोषक तत्व को दूसरे को मिटाने की ज़रूरत नहीं है।

रोज़मर्रा की ट्रैकिंग में लेबलिंग के अलग-अलग तरीकों के बीच बदलते रहने से बेहतर है कि एक ही तरीका अपनाएं। अपने आम ट्रैकर में इस्तेमाल की गई कार्बोहाइड्रेट की परिभाषा का पालन करें और फाइबर को हाथ से तभी घटाएं, जब आपको पता हो कि वह कुल मात्रा में शामिल है। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की सही मात्रा हर व्यक्ति, उसके खाने के तरीके और उसके लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

फाइबर से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ ज़्यादा भरपेट लग सकते हैं और खाने में विविधता आ सकती है, लेकिन वे कार्बोहाइड्रेट-मुक्त नहीं हो जाते। लेबल या डेटाबेस में दी गई मात्रा दर्ज करें, फिर खाद्य पदार्थ को पूरे भोजन के हिस्से के रूप में देखें। इससे सिर्फ नेट कार्ब्स पर भरोसा करने के बजाय भोजन की ज़्यादा साफ़ तस्वीर मिलती है।

• सिर्फ एक पोषक तत्व नहीं, पूरे भोजन के बारे में सोचें।
• फल, सब्ज़ियां, दालें और साबुत अनाज तरह-तरह के शामिल करें।
• खाद्य पदार्थों की तुलना करते समय लेबलिंग का एक ही तरीका अपनाएं।
• नेट कार्ब्स को लेबल की गणना मानें, भोजन की कुल गुणवत्ता का पैमाना नहीं।