क्या ऑर्निश डाइट सचमुच काम करती है?
ऑर्निश डाइट पौधों पर आधारित, बहुत कम वसा वाला खान-पान है, जो आमतौर पर एक बड़े जीवनशैली कार्यक्रम का हिस्सा होता है। जानें कि यह कैसे काम करती है, खाने का रिकॉर्ड रखने से क्या पता चल सकता है और नतीजे सिर्फ खाने की सूची पर अमल करने से क्यों तय नहीं होते।
ऑर्निश डाइट में असल में क्या शामिल है
ऑर्निश डाइट में सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज, बीन्स और कम से कम प्रोसेस किए गए दूसरे पौधों से बने खाद्य पदार्थ मुख्य होते हैं। इसके सख्त रूप में खाने में मिलाई जाने वाली वसा बहुत कम रखी जाती है और मांस, फुल-फैट डेयरी उत्पादों तथा रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे खाद्य पदार्थ सीमित किए जाते हैं। कुछ रूपों में अंडे की सफेदी और लो-फैट या फैट-फ्री डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
इसका मूल तरीका सिर्फ खान-पान तक सीमित नहीं है। इसमें नियमित शारीरिक गतिविधि, तनाव संभालने के तरीके और सहयोगी रिश्तों पर ज़ोर भी शामिल है। सबूतों को परखते समय यह बात मायने रखती है, क्योंकि पूरे कार्यक्रम के नतीजों का श्रेय अपने-आप सिर्फ इसके खाने के नियमों को नहीं दिया जा सकता।
- दिनभर सब्ज़ियाँ और फल खाएँ
- बीन्स, दालें और साबुत अनाज नियमित रूप से चुनें
- तेल, मक्खन और दूसरी अधिक वसा वाली चीज़ें कम रखें
- मांस और फुल-फैट डेयरी खाद्य पदार्थ सीमित करें
- इस व्यापक तरीके में शारीरिक गतिविधि, आराम और सामाजिक सहयोग शामिल करें
आपके लिए ‘काम करना’ किसका मतलब है?
कोई डाइट कई अलग-अलग तरीकों से काम कर सकती है। हो सकता है आप चाहते हों कि इससे खाने की योजना बनाना आसान हो, आपके खान-पान की कुल गुणवत्ता बेहतर हो, शरीर के वज़न में बदलाव लाने में मदद मिले या स्वास्थ्य से जुड़े कुछ खास माप बेहतर हों। ऑर्निश का तरीका हर लक्ष्य पर अलग-अलग असर डाल सकता है।
ऑर्निश के व्यवस्थित कार्यक्रमों पर हुए शोध में शरीर के वज़न और स्वास्थ्य से जुड़े कुछ मापों में बदलाव दर्ज किए गए हैं। हालांकि, इन कार्यक्रमों में करीबी मार्गदर्शन और जीवनशैली में एक साथ कई बदलाव शामिल हो सकते हैं। आपका नतीजा आपकी शुरुआती स्थिति, खाने के चुनाव, मात्रा, दिनचर्या और इस तरीके को जारी रख पाने की क्षमता पर निर्भर करेगा।
- तय करें कि आप किस नतीजे पर नज़र रख रहे हैं
- उस नतीजे से जुड़े माप चुनें
- ध्यान दें कि खाना कितना पेट भरता है और कितना व्यावहारिक लगता है
- एक दिन के बजाय समय के साथ रुझानों की समीक्षा करें
- खाने में बदलाव को शारीरिक गतिविधि या दिनचर्या में बदलाव से अलग करके देखें
यह आपकी कैलोरी की मात्रा को कैसे बदल सकती है
सब्ज़ियाँ, फल, बीन्स और पकाए हुए साबुत अनाज जैसे पौधों से बने खाद्य पदार्थ अक्सर भरपूर मात्रा और फाइबर देते हैं। वसायुक्त खाद्य पदार्थों की जगह इन्हें खाने से प्लेट छोटी किए बिना कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है। अगर आप लगातार अपने शरीर की खपत से कम ऊर्जा लेते हैं, तो इससे वज़न में बदलाव को मदद मिल सकती है।
कम वसा का मतलब अपने-आप कम कैलोरी नहीं होता। ब्रेड, पास्ता, सूखे मेवे, मीठे खाद्य पदार्थ या लो-फैट स्नैक्स की बड़ी मात्रा से कैलोरी फिर भी बढ़ सकती है, जबकि पेय पदार्थों पर ध्यान न जाना आसान है। आपका मौजूदा फूड लॉग दिखा सकता है कि इस तरीके से आपकी औसत कैलोरी की मात्रा सचमुच बदलती है या नहीं।
- बदलाव से पहले और बाद की समान अवधि की तुलना करें
- अनाज, ब्रेड और सूखे मेवों की मात्रा जाँचें
- अपने लॉग में पेय, सॉस और छोटी-मोटी अतिरिक्त चीज़ें भी शामिल करें
- ध्यान दें कि भूख लगने पर आप अतिरिक्त स्नैक्स तो नहीं खाते
- कभी-कभार के ज़्यादा या कम सेवन वाले दिनों के बजाय औसत मात्रा देखें
पोषण संबंधी खूबियाँ और संभावित कमियाँ
अच्छी तरह बनाई गई ऑर्निश-शैली की भोजन योजना से भरपूर फाइबर, कई तरह के पौधों से बने खाद्य पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट के उपयोगी स्रोत मिल सकते हैं। बीन्स, दालें, साबुत अनाज और सब्ज़ियों से खाना भरपेट हो सकता है, सिर्फ खाद्य पदार्थ हटाने तक सीमित नहीं रहता। विविधता अहम है, क्योंकि कोई एक पौध-आधारित खाद्य पदार्थ पोषण की हर ज़रूरत पूरी नहीं करता।
सख्त रूप में पर्याप्त प्रोटीन, ज़रूरी वसा और कुछ विटामिन व मिनरल लेना मुश्किल हो सकता है, जब तक कि खाने की योजना सावधानी से न बनाई जाए। बहुत कम वसा वाला खाना कुछ पाठकों को कम संतोषजनक भी लग सकता है, खासकर जब मात्रा छोटी हो। अगर आपकी ज़रूरतें जटिल हैं या आपके खाने के विकल्प सीमित हैं, तो रजिस्टर्ड डाइटीशियन इस तरीके में बदलाव करने में मदद कर सकता है।
- बीन्स, दालें, टोफू या सोया से बने दूसरे खाद्य पदार्थों को भोजन का आधार बनाएँ
- साबुत अनाज के अलग-अलग प्रकार चुनें, सिर्फ एक पर निर्भर न रहें
- खाने की अनुमति वाले ज़रूरी वसा के स्रोत सोच-समझकर शामिल करें
- जहाँ आपके खान-पान के तरीके के अनुकूल हों, वहाँ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ चुनें
- कैलोरी के साथ प्रोटीन और ज़रूरी पोषक तत्वों पर भी नज़र रखें
सख्त रूप को जारी रखना मुश्किल क्यों हो सकता है
मुख्य चुनौती नियमों को समझना नहीं, बल्कि उनके साथ रोज़मर्रा की ज़िंदगी बिताना है। रेस्तराँ का खाना, साथ मिलकर खाना बनाना और जश्न के मौके पर खाया जाने वाला भोजन अक्सर उतनी सख्त योजना से ज़्यादा वसा रखता है। ऐसा खान-पान जो बार-बार आपको भूखा या दूसरों से अलग-थलग महसूस कराए, लंबे समय तक व्यावहारिक नहीं लगेगा।
कुछ पाठकों को साफ़ सीमाएँ पसंद आ सकती हैं, जबकि कुछ लोग पौधों पर आधारित अधिक लचीले तरीके से बेहतर कर सकते हैं। सबसे उपयोगी कसौटी यह है कि क्या आप हर भोजन पर मोलभाव किए बिना इस पर लगातार अमल कर सकते हैं। कम सख्त रूप से भी खाने की गुणवत्ता बेहतर हो सकती है, हालांकि तब वह पूरा ऑर्निश कार्यक्रम नहीं रह जाता।
- जाने-पहचाने खाद्य पदार्थ कम करने से पहले पेट भरने वाले भोजन की योजना बनाएँ
- बीन्स, अनाज और सब्ज़ियों के आसान विकल्प उपलब्ध रखें
- घर से बाहर खाना हो तो पहले तय करें कि क्या करेंगे
- एक अलग तरह के भोजन को नाकामी न मानें
- अगर पाबंदियों से रोज़मर्रा की ज़िंदगी में बाधा आए, तो उन्हें कम करें
तो, क्या यह सचमुच काम करती है?
ऑर्निश डाइट ज़्यादा साबुत पौधों से बने खाद्य पदार्थ और कम सैचुरेटेड फैट खाने का एक व्यवस्थित तरीका हो सकती है। जब ज़्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की जगह दूसरे खाद्य पदार्थ लिए जाते हैं, न कि उनके साथ अतिरिक्त लो-फैट खाद्य पदार्थ भी जोड़ दिए जाते हैं, तो इससे कैलोरी की मात्रा घटाने में मदद मिल सकती है। यह किसी खास नतीजे की गारंटी नहीं देती और बदलाव की मात्रा हर व्यक्ति पर निर्भर करती है।
याद रखें कि ऑर्निश के सबसे जाने-माने तरीके में खान-पान के साथ शारीरिक गतिविधि, तनाव प्रबंधन और सामाजिक सहयोग भी शामिल हैं। अगर आप इसे आज़माएँ, तो अपने खाने के रिकॉर्ड से पोषण, भूख, खाने के आनंद और निरंतरता का आकलन करें, साथ ही उस नतीजे पर भी नज़र रखें जिसकी आपको परवाह है। इससे आपको डाइट के नाम या एक दिन की बेहतरीन ट्रैकिंग से ज़्यादा जानकारी मिलेगी।
- शुरू करने से पहले तय करें कि आपके लिए सफलता का क्या मतलब है
- असली रुझान पहचानने लायक बारीकी से रिकॉर्ड रखें
- भूख, ऊर्जा और खाने के आनंद की नियमित समीक्षा करें
- सिर्फ वसा की कुल मात्रा नहीं, पूरी दिनचर्या को परखें
- ऐसा तरीका चुनें जिसे आप जारी रख सकें