होल फूड्स डाइट का असल मतलब क्या है?
होल फूड्स डाइट में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो अपने मूल रूप के काफ़ी करीब हों। यह खाने के चुनाव का एक लचीला तरीका है, न कि सख़्त नियमों वाला तय प्लान।
मूल विचार
होल फूड्स ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें खाने से पहले बहुत कम या बिल्कुल भी प्रोसेस नहीं किया गया हो। इनमें सब्ज़ियाँ, फल, अनाज, बीन्स, दालें, अंडे, मछली, मीट, मेवे और बीज शामिल हैं।
प्रोसेसिंग अपने-आप में समस्या नहीं है और कई उपयोगी खाद्य पदार्थ किसी न किसी तरह तैयार किए जाते हैं। फ्रोज़न सब्ज़ियाँ, डिब्बाबंद बीन्स, सादा दही और साबुत गेहूं की ब्रेड इस तरह के खानपान में शामिल हो सकते हैं, भले ही वे पूरी तरह अपने मूल रूप में न हों।
होल फूड्स डाइट कैसी दिख सकती है
आमतौर पर मकसद यह होता है कि खाने की बुनियाद साबुत या कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हों। आप प्लेट में सब्ज़ियाँ, कोई अनाज या आलू और प्रोटीन का कोई स्रोत रख सकते हैं, फिर स्वाद के लिए हर्ब्स, मसाले, तेल या सॉस मिला सकते हैं।
होल फूड्स का कोई एक तय मेन्यू या ज़रूरी अनुपात नहीं होता। आपके चुनाव आपकी पसंद, संस्कृति, खाना बनाने के लिए उपलब्ध समय, बजट और खानपान की ज़रूरतों के मुताबिक हो सकते हैं।
फूड ट्रैकिंग के साथ इसका तालमेल
ट्रैकिंग से पता चल सकता है कि होल फूड्स की ओर बढ़ने से आपके सामान्य खानपान में प्रोटीन, फाइबर, फैट और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कैसे बदलती है। जितना व्यावहारिक हो, खाने की चीज़ों को उतनी सटीकता से लॉग करें। लेकिन याद रखें कि घर के बने खाने की मात्रा और खाद्य पदार्थों के बीच प्राकृतिक अंतर के कारण दर्ज की गई मात्रा फिर भी अनुमान ही होती है।
होल फूड्स में भी ऊर्जा घनत्व अलग-अलग हो सकता है। मेवे, बीज और तेल थोड़ी मात्रा में काफ़ी ऊर्जा देते हैं, जबकि कई सब्ज़ियों और फलों में पानी और फाइबर ज़्यादा होता है। इसलिए सही मात्रा व्यक्ति और उसके लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
लचीले तरीके से शुरुआत
शुरुआत उन खानों को देखकर करें जिन्हें आप पहले से रिकॉर्ड करते हैं और उनमें एक आसान बदलाव चुनें। आप किसी पसंदीदा डिश में सब्ज़ियाँ मिला सकते हैं, रिफाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज वाला विकल्प ले सकते हैं, या बीन्स और दालों का इस्तेमाल ज़्यादा कर सकते हैं।
“होल” शब्द को इस कसौटी में न बदलें कि कोई खाना अच्छा है या बुरा। सुविधाजनक खाने, पसंदीदा अतिरिक्त चीज़ों और ज़्यादा प्रोसेस्ड सामग्री की भी जगह हो सकती है; हर चुनाव को किसी लेबल में फिट करने से ज़्यादा मायने खानपान के कुल पैटर्न का है।