Abs Diet क्या है और यह कैसे काम करती है?

Abs Diet का मूल विचार

Abs Diet खाने और व्यायाम का एक कार्यक्रम है, जिसमें पेट भरने वाले, कम प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थों पर ज़ोर दिया जाता है। नाम के बावजूद, यह शरीर के किसी एक खास हिस्से की चर्बी घटाने का तरीका नहीं है। शरीर की चर्बी में बदलाव पूरे शरीर में होता है और सबसे पहले कहाँ दिखेगा, यह हर व्यक्ति के लिए अलग होता है।

इस तरीके में आम तौर पर खाने के बीच लंबे अंतराल रखने के बजाय नियमित भोजन और स्नैक्स शामिल होते हैं। प्रोटीन, फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट और अनसैचुरेटेड फैट पूरे दिन बार-बार शामिल किए जाते हैं। व्यायाम, खासकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, को कार्यक्रम का हिस्सा माना जाता है, कोई वैकल्पिक अतिरिक्त चीज़ नहीं।

• भोजन का आधार प्रोटीन का कोई स्रोत रखें
• सब्ज़ियाँ, फल और साबुत अनाज नियमित रूप से चुनें
• मेवे, बीज या अनसैचुरेटेड फैट के अन्य स्रोत शामिल करें
• खाने के इस तरीके के साथ स्ट्रेंथ और कार्डियो गतिविधि करें

इस योजना में मुख्य खाद्य पदार्थ

यह योजना पसंदीदा खाद्य पदार्थों को मोटी श्रेणियों में बाँटती है, न कि एक ही तय मेन्यू खाने को कहती है। इनमें लीन प्रोटीन के स्रोत, दालें और फलियाँ, साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ, फल, मेवे और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इस डाइट के अलग-अलग विवरणों में इन श्रेणियों का वर्गीकरण या नाम अलग हो सकता है।

इन श्रेणियों के नामों में अपने आप कोई खास गुण नहीं होता। इनका व्यावहारिक फ़ायदा यह है कि ये ऐसे भोजन को बढ़ावा देती हैं जिनमें प्रोटीन, फाइबर और अलग-अलग बनावट वाले खाद्य पदार्थ हों। आप अपने स्वाद, संस्कृति और आम खरीदारी की आदतों के मुताबिक खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं और फिर भी यही सामान्य ढाँचा बनाए रख सकते हैं।

• अंडे, मछली, चिकन, टोफू और प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ
• बीन्स, दालें और अन्य फलियाँ
• ओट्स, साबुत अनाज की ब्रेड और साबुत अनाज से बने अन्य खाद्य पदार्थ
• पत्तेदार सब्ज़ियाँ, बेरी और अन्य फल-सब्ज़ियाँ
• मेवे, बीज, ऑलिव ऑयल और बिना चीनी वाले नट बटर

भोजन और स्नैक्स की दिनचर्या

Abs Diet का आम तौर पर वर्णन दिन में तीन बार भोजन और उनके बीच तीन स्नैक्स के रूप में किया जाता है। यह समय-सारणी एक ढाँचा है, चर्बी घटाने या अच्छा पोषण पाने की शर्त नहीं। कुछ लोग कम बार खाना पसंद करते हैं, जबकि कुछ को नियमित, पहले से तय स्नैक्स फ़ायदेमंद लगते हैं।

आम तौर पर एक भोजन में प्रोटीन के साथ सब्ज़ियाँ या फल, फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा फैट शामिल होता है। स्नैक आम तौर पर छोटा होता है और इसमें इन चीज़ों में से दो को साथ लिया जा सकता है, जैसे फल के साथ दही या सब्ज़ियों के साथ हम्मस। फिर भी मात्रा मायने रखती है, क्योंकि पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भी ज़रूरत से ज़्यादा ऊर्जा मिल सकती है, अगर परोसने की मात्रा बढ़ती जाए।

• नाश्ता: दही, बेरी और मेवों के साथ दलिया
• दोपहर का भोजन: चिकन या टोफू और सलाद वाला साबुत अनाज का रैप
• स्नैक: बिना चीनी वाले पीनट बटर के साथ सेब
• रात का खाना: सब्ज़ियों और ब्राउन राइस के साथ मछली या बीन्स

कैलोरी ट्रैकिंग के साथ इसका मेल

ट्रैकिंग से पता चल सकता है कि इस योजना की भोजन-दिनचर्या आपकी ऊर्जा की ज़रूरतों के मुताबिक है या नहीं। Abs Diet खाने के चुनावों को प्रभावित कर सकती है, लेकिन इससे ऊर्जा की कुल मात्रा अप्रासंगिक नहीं हो जाती। आपके लिए सही मात्रा आपके शरीर, गतिविधि, लक्ष्यों और अन्य व्यक्तिगत बातों पर निर्भर करती है।

तेल, ड्रेसिंग, नट बटर, मेवे और पेय पदार्थों को भी मुख्य सामग्री की तरह सावधानी से लॉग करें। ये खाद्य पदार्थ आपकी दिनचर्या में आसानी से शामिल हो सकते हैं, लेकिन बिना नापे तेल डालना या चम्मच भरकर खाना अक्सर नज़रअंदाज़ हो जाता है। अपने रिकॉर्ड का इस्तेमाल आदतों को पहचानने के लिए करें, न कि किसी एक भोजन या दिन को अंतिम फैसला मानने के लिए।

अगर आपको यह जानकारी उपयोगी लगे, तो आप प्रोटीन और फाइबर भी ट्रैक कर सकते हैं। ऐसे भोजन चुनें जिनसे आपका पेट आराम से भरा रहे और जो आपकी ट्रेनिंग में मदद करें। अगर अतिरिक्त स्नैक्स से आपकी मात्रा तय की गई सीमा से बढ़ती है, तो उन्हें ज़बरदस्ती दिन में शामिल करने की ज़रूरत नहीं।

• तैयार भोजन के साथ उसकी सामग्री भी दर्ज करें
• अपने फ़ूड लॉग में दी गई सर्विंग की मात्रा देखें
• एक एंट्री पर प्रतिक्रिया देने के बजाय हफ़्ते भर के पैटर्न देखें
• खाने का समय अपनी भूख और दिनचर्या के मुताबिक बदलें

कार्यक्रम में व्यायाम की भूमिका

यह कार्यक्रम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर खास ज़ोर देता है, जिसमें पेट और शरीर के बाकी हिस्सों के लिए गतिविधियाँ शामिल हैं। पेट के व्यायाम उन मांसपेशियों को मज़बूत कर सकते हैं, लेकिन वे यह तय नहीं करते कि शरीर जमा चर्बी कहाँ से इस्तेमाल करेगा। संतुलित दिनचर्या में पैरों, पीठ, छाती, कंधों और बाँहों की ट्रेनिंग भी शामिल होती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ कार्डियो गतिविधि और रोज़मर्रा की हलचल भी की जा सकती है। कौन-सी गतिविधि, कितनी मेहनत और कितनी बार करना सही है, यह आपकी मौजूदा स्थिति, पसंद और समय-सारणी पर निर्भर करता है। आराम और धीरे-धीरे आगे बढ़ना दिनचर्या के अहम हिस्से हैं, इस बात का संकेत नहीं कि योजना रुक गई है।

• स्क्वैट या कुर्सी से उठने-बैठने की एक्सरसाइज़
• दीवार या किसी मज़बूत सतह के सहारे पुश-अप
• उपयुक्त रेज़िस्टेंस के साथ रो एक्सरसाइज़
• प्लैंक या पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित ढंग से कसना
• तेज़ चाल से चलना, साइकिल चलाना या तैरना

इसे अपनाने से पहले किन बातों पर विचार करें

Abs Diet की सबसे मज़बूत बातें हैं नियमित भोजन, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, फाइबर और रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ पर इसका ज़ोर। ये काम की आदतें हैं, लेकिन इस नाम वाले कार्यक्रम तक सीमित नहीं हैं। हर नियम या खाद्य श्रेणी का पालन किए बिना भी आप इसके उपयोगी सिद्धांत अपना सकते हैं।

इस नाम से यह अवास्तविक धारणा बन सकती है कि खाने की कोई खास योजना दिखने वाली एब्स की गारंटी दे सकती है। शरीर का रूप कुल बॉडी कंपोज़िशन, मांसपेशियों के विकास, आनुवंशिकी और अन्य व्यक्तिगत बातों से प्रभावित होता है। कोई भी भोजन योजना खास रूप देने या यह तय करने का वादा नहीं कर सकती कि शरीर की चर्बी में बदलाव सबसे पहले कहाँ होगा।

सोचें कि यह ढाँचा आपकी भूख, सामाजिक जीवन, खाने की पसंद और ट्रेनिंग के साथ मेल खाता है या नहीं। अगर दिन में छह बार खाने का तरीका मुश्किल लगे, तो संतुलित भोजन बनाए रखते हुए ऐसा पैटर्न अपनाएँ जिसे निभाना आसान हो। अपने फ़ूड लॉग से योजना को उसके नाम के बजाय नियमितता, संतुष्टि और पोषण की विविधता के आधार पर परखें।

• संतुलित भोजन जारी रखें जो आपके लिए सही हों
• ज़रूरत पड़ने पर भोजन की बारंबारता बदलें
• किसी एक खाद्य पदार्थ को ज़रूरी मानने से बचें
• प्रगति को सिर्फ़ रूप-रंग से नहीं, अन्य तरीकों से भी परखें