डीप फ्राई करने के लिए सबसे सेहतमंद तेल कौन-सा है?
डीप फ्राई करने के लिए सबसे अच्छा तेल वह है जो तेज़ गर्मी में स्थिर रहे और आपके कुल खान-पान के तरीके के अनुकूल हो। इस गाइड में बताया गया है कि तेल के लेबल पर क्या देखें, तेल को कैसे संभालें और तले हुए खाने को कैसे लॉग करें।
तलने के लिए कोई एक तेल सबसे सेहतमंद नहीं है
डीप फ्राई करते समय खाना गर्म तेल से चारों ओर घिरा रहता है, इसलिए तेल को लगातार तेज़ गर्मी सहनी चाहिए और जल्दी धुआँ नहीं छोड़ना चाहिए या खराब नहीं होना चाहिए। हल्का स्वाद और उपयुक्त स्मोक पॉइंट उपयोगी हैं, लेकिन पूरी बात बस इतनी नहीं है। वसा का प्रकार, तेल कितना रिफाइंड है और पहले इस्तेमाल हुआ है या नहीं—ये बातें भी मायने रखती हैं।
रोज़मर्रा के इस्तेमाल के लिए मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर रिफाइंड तेल एक व्यावहारिक विकल्प है। रिफाइंड हाई-ओलिक रेपसीड या सूरजमुखी का तेल, रिफाइंड जैतून का तेल और मूंगफली का तेल—तीनों अच्छे विकल्प हो सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि तेल कितना आसानी से मिलता है, उसका स्वाद कैसा है, घर की ज़रूरतें क्या हैं और आप कितनी बार डीप फ्राई करते हैं।
- ऐसा तेल चुनें जिसके लेबल पर तलने या तेज़ आँच पर पकाने के लिए उपयुक्त लिखा हो
- हल्के स्वाद और गर्मी सहने की भरोसेमंद क्षमता के लिए रिफाइंड तेल को प्राथमिकता दें
- हाई-ओलिक सूरजमुखी या रेपसीड तेल चुनें
- धुएँ को इस बात की चेतावनी मानें कि तेल बहुत गर्म है या खराब हो रहा है
डीप फ्राई करने के लिए उपयुक्त तेल
हाई-ओलिक तेलों में उसी तेल के सामान्य प्रकारों की तुलना में मोनोअनसैचुरेटेड फैट अधिक होता है। आम तौर पर इससे वे देर तक गर्म किए जाने पर होने वाले बदलावों को बेहतर ढंग से झेलते हैं। हाई-ओलिक रेपसीड और सूरजमुखी के तेल का स्वाद भी आम तौर पर हल्का होता है और खाने पर हावी नहीं होता।
रिफाइंड जैतून का तेल और मूंगफली का तेल भी उपयोगी विकल्प हैं। रिफाइंड जैतून के तेल का स्वाद एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल से हल्का होता है, जबकि मूंगफली के तेल का हल्का-सा स्वाद कई नमकीन व्यंजनों के साथ अच्छा लगता है। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल खाना पकाने की गर्मी सह सकता है, लेकिन तलने के लिए इस्तेमाल होने वाले तेल की बड़ी मात्रा में उसका तेज़ स्वाद शायद बेकार चला जाए।
- रिफाइंड हाई-ओलिक रेपसीड तेल
- रिफाइंड हाई-ओलिक सूरजमुखी का तेल
- रिफाइंड जैतून का तेल
- मूंगफली का तेल
तेल के नाम से ज़्यादा उसका लेबल क्यों मायने रखता है
एक ही मुख्य तेल वाली दो बोतलों का इस्तेमाल अलग-अलग तरह से हो सकता है, क्योंकि तेल को प्रोसेस करने का तरीका उसकी गर्मी सहने की क्षमता बदल देता है। रिफाइनिंग में कुछ यौगिक हट जाते हैं और आम तौर पर तेल का स्वाद हल्का तथा स्मोक पॉइंट ऊँचा हो जाता है। अनरिफाइंड या कोल्ड-प्रेस्ड तेल को अक्सर सलाद ड्रेसिंग या कम आँच पर पकाने के लिए रखना बेहतर होता है, जब तक कि लेबल पर कुछ और न लिखा हो।
हाई-ओलिक शब्द भी अहम हैं, क्योंकि सामान्य सूरजमुखी या रेपसीड तेल में पॉलीअनसैचुरेटेड फैट का अनुपात अधिक हो सकता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैट खाने में उपयोगी है, लेकिन बार-बार तेज़ गर्मी पर तलने के दौरान आम तौर पर कम स्थिर रहता है। तेल चुनते समय उसके रंग पर भरोसा करने या यह मान लेने के बजाय कि हर तरह का तेल एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल हो सकता है, लेबल पर देखें कि वह किस तरह पकाने के लिए है।
- देखें कि तेल रिफाइंड, अनरिफाइंड या कोल्ड-प्रेस्ड है
- सूरजमुखी या रेपसीड तेल पर हाई-ओलिक लिखा है या नहीं, यह जाँचें
- लेबल पर दी गई गर्म करने की हिदायतों का पालन करें
- अगर डीप फ्राई करने के लिए तेल का इस्तेमाल स्पष्ट न हो, तो उसे इस काम के लिए न चुनें
तेल को खराब किए बिना तलने का तरीका
तेल की गुणवत्ता उतनी ही उसके इस्तेमाल के तरीके पर निर्भर करती है जितनी चुने गए तेल पर। आँच को एक-जैसा रखें और तेल को धुआँ न छोड़ने दें। एक बार में बहुत सारा खाना डालने से तेल ठंडा हो जाता है, जिससे खाना पकने में ज़्यादा समय लग सकता है और उसकी परत चिकनी-चिपचिपी रह सकती है।
तेल में डालने से पहले खाने को अच्छी तरह सुखा लें, क्योंकि अतिरिक्त पानी से तेज़ बुलबुले उठते हैं और छींटे पड़ते हैं। एक खेप के बाद बचे ढीले चूरे हटा दें, क्योंकि वे जल सकते हैं और तेल का स्वाद या गुणवत्ता बदल सकते हैं। तलने के बाद खाने को तेल टपकने दें, लेकिन याद रखें कि इससे उसमें सोखा हुआ सारा तेल नहीं निकलता।
- गीली सामग्री पर कोटिंग चढ़ाने या तलने से पहले उसे थपथपाकर सुखा लें
- खाने को सावधानी से तेल में डालें
- एक बार में उतना ही तलें जितना आसानी से पक सके
- हर खेप के बाद जले हुए गहरे रंग के चूरे हटा दें
- तेल से धुआँ निकलने लगे तो गर्म करना बंद कर दें
जानें कि तलने का तेल दोबारा कब इस्तेमाल न करें
हर बार गर्म करने पर तेल बदलता है, खासकर जब उसमें चूरे, कोटिंग के टुकड़े और नमी रह जाए। अगर आप उसे दोबारा इस्तेमाल करना चाहते हैं, तो सुरक्षित तरीके से ठंडा होने दें, खाने के कण छानकर निकालें और उसे साफ़, ढक्कन वाले बर्तन में रखें। अलग-अलग तेलों को अलग रखें, ताकि उनकी उम्र और इस्तेमाल का हिसाब लगाना आसान हो।
अगर तेल से बासी या खराब गंध आए, वह असामान्य रूप से गहरा या गाढ़ा दिखे, लगातार झाग बने या पहले की तुलना में जल्दी धुआँ निकलने लगे, तो उसे फेंक दें। सिर्फ़ यह देखकर फैसला न करें कि तेल कितनी बार इस्तेमाल हुआ है, क्योंकि खाने का प्रकार, आँच और पकाने का समय—सभी उसकी हालत पर असर डालते हैं। तेज़ स्वाद वाले खाने के लिए इस्तेमाल किया गया तेल किसी दूसरे व्यंजन के लिए भी ठीक न हो सकता है, भले ही वह अब भी साफ़ दिखे।
- बासी या अप्रिय गंध
- गहरा, गाढ़ा या चिपचिपा दिखना
- गर्म करते समय लगातार झाग बनना
- पहले की तुलना में जल्दी धुआँ निकलना
- पहले तले गए खाने का तेज़ स्वाद तेल में रह जाना
डीप फ्राई किया हुआ खाना फूड ट्रैकिंग में कैसे दर्ज करें
डीप फ्राई करने से खाने में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, क्योंकि कुछ तेल उसकी परत और बाहरी हिस्से में रह जाता है। एक ग्राम फैट से लगभग 9 kcal मिलती हैं, जबकि एक ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 kcal। खाना, कोटिंग, तलने की स्थिति और तेल टपकाने के तरीके के आधार पर सोखे गए तेल की मात्रा बदलती है, इसलिए इसका कोई एक सटीक और सब पर लागू होने वाला आँकड़ा नहीं है।
ट्रैकिंग करते समय तैयार तले हुए खाने की एंट्री चुनें या पूरे बैच के आधार पर रेसिपी बनाएँ—पैन में डाला गया सारा तेल लॉग न करें। शुरुआत में और अंत में बचे तेल का अंतर भी पूरी तरह सटीक माप नहीं है, क्योंकि कुछ तेल बर्तनों, चूरों या स्टोरेज में रह सकता है। संतुलित तस्वीर के लिए खाने की मात्रा और यह देखें कि सब्ज़ियों, फाइबर से भरपूर खाने और अलग-अलग प्रोटीन स्रोतों के साथ डीप फ्राई किए हुए भोजन कितनी बार खाते हैं।
- पैन के पूरे तेल के बजाय तैयार खाने को लॉग करें
- बेहतर निरंतरता के लिए हर बार ट्रैकिंग का एक ही तरीका अपनाएँ
- कोटिंग, बैटर और सॉस भी शामिल करें
- सिर्फ़ सर्विंग प्लेट देखकर अंदाज़ा लगाने के बजाय खाने की उचित मात्रा दर्ज करें