कौन-सा डेली मीट चुनना सबसे सेहतमंद है?
सबसे सेहतमंद डेली मीट आमतौर पर कम सोडियम वाला, कम फैट में सादा पकाया गया विकल्प होता है, जिसकी सामग्री की सूची छोटी हो। यह गाइड बताती है कि किन चीज़ों की तुलना करें और डेली मीट को उन भोजन में कैसे शामिल करें जिन्हें आप पहले से ट्रैक करते हैं।
सबसे सेहतमंद डेली मीट का कोई एक विकल्प नहीं है
डेली मीट में सादे कटे हुए चिकन से लेकर मसालेदार, क्योर किए हुए मीट तक सब शामिल हैं। इसलिए मीट का प्रकार उतना मायने नहीं रखता, जितना यह कि उसे कैसे तैयार किया गया है और उसमें क्या मिलाया गया है। सादा रोस्ट टर्की एक अच्छा विकल्प हो सकता है, जबकि बहुत ज़्यादा प्रोसेस किया गया टर्की उत्पाद रोज़मर्रा के भोजन के लिए कम उपयुक्त हो सकता है।
आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप बाकी आहार में क्या खाते हैं और भोजन से क्या चाहते हैं। हो सकता है कि आप प्रोटीन, कम सोडियम, कम सैचुरेटेड फैट या सामग्री की छोटी सूची को प्राथमिकता दें। एकदम सही मीट ढूँढ़ने के बजाय, मिलते-जुलते उत्पादों की तुलना करें और वह चुनें जो आपके आम खान-पान के अनुकूल हो।
- ऐसा मीट चुनें जो दिखने और स्वाद में सादे पके हुए मीट जैसा हो
- मिलते-जुलते उत्पादों में सोडियम और सैचुरेटेड फैट की तुलना करें
- देखें कि बताई गई सर्विंग से कितना प्रोटीन मिलता है
- सोचें कि आपके भोजन में डेली मीट कितनी बार शामिल होता है
कम फैट वाले, सादे पके विकल्पों से शुरुआत करें
कटे हुए रोस्ट चिकन या टर्की से शुरुआत करना अक्सर आसान रहता है। कम फैट वाला रोस्ट बीफ़ भी अच्छा विकल्प हो सकता है, खासकर जब उसमें दिखने वाली चर्बी कम हो। इन विकल्पों से आमतौर पर खूब प्रोटीन मिलता है और स्वाद के लिए बहुत ज़्यादा फैट पर निर्भर नहीं रहना पड़ता।
सलामी, पेपरोनी, मोर्टाडेला और इसी तरह के क्योर किए हुए मीट में आमतौर पर फैट और नमक ज़्यादा होता है। इन्हें ट्रैक किए जाने वाले आहार में शामिल किया जा सकता है, लेकिन रोज़ाना मुख्य प्रोटीन के बजाय इनका इस्तेमाल तेज़ स्वाद देने वाली चीज़ के रूप में करना बेहतर है। हैम के पोषण गुणों में काफी अंतर हो सकता है, इसलिए सिर्फ नाम के बजाय लेबल देखना ज़्यादा उपयोगी है।
- सादे मसालों के साथ रोस्ट किया हुआ चिकन
- पहचान में आने वाले मीट के टुकड़ों से बना रोस्ट टर्की
- दिखने वाली चर्बी कम वाला रोस्ट बीफ़
- कम सोडियम वाला हैम, जिसकी सामग्री की सूची छोटी हो
पैकेट के सामने लिखी बातों से आगे देखें
“लीन”, “नैचुरल” या “अनक्योर्ड” जैसे शब्द डेली मीट के बारे में पूरी जानकारी नहीं देते। पैकेट पलटकर हर उत्पाद के पोषण संबंधी आँकड़ों की तुलना समान मात्रा के आधार पर करें। सर्विंग साइज़ भी देखें, क्योंकि कोई ब्रांड आँकड़ों को कम दिखाने के लिए छोटी सर्विंग बता सकता है।
मिलाए गए नमक, चीनी, फ्लेवरिंग और प्रिज़र्वेटिव के लिए सामग्री की सूची देखें। छोटी सूची से उत्पाद को समझना आसान हो सकता है, हालांकि सिर्फ सूची की लंबाई से यह तय नहीं होता कि कोई खाद्य पदार्थ पौष्टिक है या नहीं। “अनक्योर्ड” मीट में भी सेलेरी एक्सट्रैक्ट जैसी सामग्री हो सकती है, जिसका काम दूसरे क्योरिंग एजेंट जैसा ही होता है।
- हो सके तो प्रति 100 ग्राम के आधार पर उत्पादों की तुलना करें
- “हल्का नमकीन” जैसे शब्दों पर निर्भर रहने के बजाय सोडियम देखें
- कुल फैट के साथ सैचुरेटेड फैट भी जाँचें
- ध्यान दें कि मुख्य सामग्रियों में चीनी है या नहीं
- देखें कि मीट टुकड़ों को जोड़कर बनाया गया है या पके हुए जोड़ से काटा गया है
सर्विंग का आकलन करने के लिए अपना फूड लॉग देखें
आपका ट्रैकर दिखा सकता है कि डेली मीट सिर्फ सैंडविच की फिलिंग ही नहीं, बल्कि पूरे भोजन को कैसे बदलता है। जितनी मात्रा आप वास्तव में खाते हैं, उसे लॉग करें और चीज़, मेयोनेज़, मक्खन, ड्रेसिंग और ब्रेड को भी शामिल करें। कम फैट वाली मीट फिलिंग के मुकाबले इन चीज़ों से ज़्यादा ऊर्जा या सैचुरेटेड फैट मिल सकता है।
कैलोरी मीट, रेसिपी और सर्विंग साइज़ के अनुसार बदलती हैं, इसलिए डेली मीट के लिए कोई एक तय संख्या उपयोगी नहीं है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती हैं, जबकि फैट से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal मिलती हैं। इसी वजह से ज़्यादा फैट वाले क्योर मीट में कम फैट वाले कटे पोल्ट्री मीट के मुकाबले अक्सर प्रति मात्रा अधिक ऊर्जा होती है।
- अपनी सामान्य ट्रैकिंग विधि से मात्रा तौलें या उसका अनुमान लगाएँ
- सिर्फ मीट लॉग करने के बजाय पूरा भोजन सेव करें
- भोजन की कुल ऊर्जा के मुकाबले प्रोटीन की तुलना करें
- जाँचें कि सॉस या चीज़ से भोजन का संतुलन बदल रहा है या नहीं
डेली मीट से अधिक संतुलित भोजन बनाएँ
सबसे सेहतमंद विकल्प सिर्फ मीट से तय नहीं होता। सब्ज़ियाँ, होल ग्रेन ब्रेड और फाइबर का स्रोत जोड़ने से भोजन अधिक पेट भरने वाला और विविध हो सकता है। टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च, कद्दूकस की हुई गाजर और पत्तेदार साग ठंडे, कटे हुए मीट के साथ अच्छे लगते हैं।
भोजन को कम न लगने देते हुए मीट की मात्रा भी घटाई जा सकती है। डिश के अनुसार छोटी मात्रा को बीन्स, ह्यूमस, अंडे या अतिरिक्त सलाद के साथ मिलाएँ। मस्टर्ड, हर्ब्स, अचार या दही पर आधारित ड्रेसिंग स्वाद बढ़ा सकती हैं, हालांकि नमकीन मसालों और सॉस को मीट के साथ जोड़कर ध्यान में रखना चाहिए।
- टर्की, होल ग्रेन ब्रेड, टमाटर और पत्तेदार साग
- रोस्ट बीफ़, शिमला मिर्च, खीरा और मस्टर्ड
- चिकन, बीन्स, कद्दूकस की हुई गाजर और हर्ब्स
- हैम, अंडा और बड़ा मिक्स सलाद
डेली मीट को एक विकल्प रखें, रोज़ का तय विकल्प नहीं
डेली मीट सुविधाजनक है, लेकिन जल्दी बनने वाले प्रोटीन का आपका एकमात्र विकल्प होने की ज़रूरत नहीं। इसे बचे हुए रोस्ट मीट, अंडे, मछली, बीन्स या दालों के साथ बारी-बारी से खाने पर पोषक तत्वों और स्वादों में ज़्यादा विविधता मिलती है। इससे किसी एक भोजन पर ध्यान देने के बजाय पूरे हफ्ते सोडियम की मात्रा संभालना भी आसान होता है।
रोज़मर्रा के डेली मीट के लिए पहले सादा पका हुआ चिकन, टर्की या कम फैट वाला बीफ़ देखें, जिसमें आस-पास के विकल्पों से कम सोडियम और सैचुरेटेड फैट हो। ज़्यादा फैट वाले क्योर मीट उन मौकों के लिए रखें जब आप खास तौर पर उनका स्वाद चाहते हों। फिर आपका फूड लॉग आपको उस दिन के पूरे खान-पान के संदर्भ में चुनाव का आकलन करने में मदद कर सकता है, न कि किसी एक खाद्य पदार्थ को पूरी तरह सेहतमंद या अस्वस्थ ठहराने में।
- घर में पकाए गए रोस्ट का बचा हुआ मीट इस्तेमाल करें
- डेली मीट वाले कुछ भोजन की जगह अंडे या बीन्स लें
- कम फैट वाले कटे मीट को प्रोटीन के दूसरे स्रोतों के साथ बदल-बदलकर खाएँ
- क्योर मीट को रोज़मर्रा की आदत के बजाय स्वाद के लिए चुनें