मैगज़ीन

सेब आपके लिए क्यों अच्छे हैं और कौन-सी किस्म चुनें

सेब संतुलित आहार का एक आसान हिस्सा हो सकते हैं, खासकर जब उन्हें छिलके समेत साबुत खाया जाए। इस गाइड में उनके फायदे, अलग-अलग किस्मों के बीच अंतर और उन्हें ट्रैक करते समय किन बातों को दर्ज करना चाहिए, यह बताया गया है।

सेब आपके आहार में क्या जोड़ता है

एक साबुत सेब से कार्बोहाइड्रेट, पानी और फाइबर मिलता है, साथ ही थोड़ी मात्रा में विटामिन और मिनरल भी मिलते हैं। इसके कार्बोहाइड्रेट में प्राकृतिक शक्कर होती है, जो ऊर्जा और मिठास देती है। सेब का सटीक पोषण उसकी साइज़, किस्म और पकने की अवस्था के अनुसार बदलता है।

सेब का फाइबर पाचन को सहज रखने में मदद कर सकता है और सेब के जूस की तुलना में फल को ज़्यादा पेट भरने वाला बनाता है। इसका काफी फाइबर और सेब के कई रंगीन पादप यौगिक छिलके में या उसके ठीक नीचे पाए जाते हैं। इसलिए छिलके समेत खाने से फल का ज़्यादा हिस्सा साबुत रहता है।

सेब फायदेमंद हैं, लेकिन कोई जादुई चीज़ नहीं। वे विविधतापूर्ण आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन कोई एक फल शरीर की हर ज़रूरत पूरी नहीं करता। हफ्ते भर में अलग-अलग फल और सब्ज़ियाँ खाना फिर भी अच्छा रहता है।

ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट
गूदे और छिलके से फाइबर
तरल सेवन में योगदान देने वाला पानी
विटामिन, मिनरल और रंगीन पादप यौगिक

क्या कोई एक किस्म सबसे सेहतमंद है?

हर किसी के लिए सेब की कोई एक किस्म सबसे सेहतमंद नहीं होती। लाल, हरे, पीले और रसेट सेब में फाइबर, प्राकृतिक शक्कर, खटास और पादप यौगिकों की मात्रा में थोड़ा अंतर होता है। आम तौर पर ये अंतर उस सेब को चुनने से कम मायने रखते हैं जो आपको पसंद हो और जिसे आप सचमुच खाएँ।

गहरे लाल छिलके में हरे या पीले छिलके से अलग रंगद्रव्य होते हैं, लेकिन इससे कोई एक रंग सबके लिए सबसे अच्छा नहीं हो जाता। सिर्फ कम मीठा लगने की वजह से खट्टा हरा सेब अपने आप शक्कर में बहुत कम नहीं हो जाता। खटास, खुशबू, पकने की अवस्था और बनावट—ये सब इस बात को प्रभावित करते हैं कि मिठास कैसी महसूस होती है।

फल का इस्तेमाल बदलने पर किस्म का फर्क काम आ सकता है। कुरकुरे सेब लंच और सलाद के लिए अच्छे होते हैं, जबकि नरम या ज़्यादा खट्टे सेब पकाने के काम आ सकते हैं। आम तौर पर छिलका रखना किसी खास नाम वाली किस्म चुनने से ज़्यादा मायने रखता है।

लाल सेबों में लाल छिलके के रंगद्रव्य होते हैं और उनका स्वाद अक्सर मीठा होता है
हरे सेब आम तौर पर कुरकुरे और खट्टे होते हैं
पीले सेब हल्के स्वाद वाले, खुशबूदार और मीठे हो सकते हैं
रसेट सेब का छिलका खुरदरा और स्वाद भरपूर, कुछ-कुछ मेवे जैसा होता है

साबुत, कटे हुए, पकाए हुए या जूस के रूप में

साबुत या कटे हुए सेब आम तौर पर ज़्यादा पेट भरते हैं, क्योंकि उनका फाइबर बना रहता है और उन्हें चबाने में समय लगता है। काटने से उनके फायदे कम नहीं होते, हालांकि खुला गूदा भूरा पड़ सकता है। अगर आप स्लाइस पहले से तैयार कर रहे हैं, तो थोड़ा नींबू का रस रंग बदलने की रफ्तार धीमी कर सकता है।

पकाने से सेब नरम हो जाते हैं और उनकी बनावट बदलती है, लेकिन पका हुआ फल फिर भी फाइबर दे सकता है। फर्क इस बात से पड़ता है कि पकाते समय क्या मिलाया गया है—जैसे शक्कर, सिरप, पेस्ट्री या बहुत ज़्यादा वसा। पके हुए सेब की किसी डिश को ट्रैक करते समय फल के साथ ये चीज़ें भी दर्ज करें।

सेब के जूस में साबुत सेब की तुलना में कम फाइबर होता है और उसे जल्दी पी लेना आसान होता है। सूखे सेब में पोषक तत्व ज़्यादा सघन होते हैं, क्योंकि उसका काफी पानी निकाल दिया जाता है। इसलिए थोड़ी मात्रा में भी उतने ही आयतन के ताज़े फल से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। लेबल देखें और हर सेब वाले उत्पाद को ताज़ा सेब मानकर दर्ज करने के बजाय उसी रूप में ट्रैक करें, जिस रूप में आपने उसे खाया या पिया।

ज़्यादा चबाने और फाइबर के लिए साबुत सेब चुनें
अगर छिलके की बनावट पसंद हो, तो उसे रहने दें
पकी हुई डिश में मिठास बढ़ाने वाली चीज़ें और ऊपर से डाली गई चीज़ें दर्ज करें
जूस और सूखे सेब को ताज़े फल से अलग ट्रैक करें

सेब से भोजन ज़्यादा संतोषजनक कैसे बन सकता है

सेब अपने आप में एक सुविधाजनक स्नैक है, लेकिन उसे प्रोटीन या वसा वाली चीज़ के साथ खाने से स्नैक ज़्यादा भरपेट लग सकता है। सही मेल आपकी भूख, पसंद और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करता है। आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि सिर्फ सेब खाने से आपका पेट संतुष्ट रहता है या किसी चीज़ के साथ खाना बेहतर रहता है।

सेब खाने में मिठास, कुरकुरापन और खटास भी जोड़ते हैं। इससे साधारण खाना ज़्यादा स्वादिष्ट लग सकता है, और सिर्फ सॉस या मिलाई गई शक्कर पर निर्भर नहीं रहना पड़ता। अपनी खानपान की ज़रूरतों के मुताबिक मेल चुनें और अगर आप खाने का सही हिसाब रखना चाहते हैं, तो हर चीज़ अलग दर्ज करें।

हर व्यक्ति की हिस्से की ज़रूरत अलग होती है, इसलिए सेब का कोई आदर्श साइज़ या स्नैक का तय फ़ॉर्मूला नहीं है। भूख, पेट भरने का एहसास और खाने की अपनी आम आदतों को व्यावहारिक संकेत मानें। अगर आप पोषक तत्व ट्रैक करते हैं, तो यह न मानें कि हर सेब एक ही साइज़ का होता है—इसके बजाय मिलते-जुलते सर्विंग विवरणों की तुलना करें।

सेब के स्लाइस सादे दही के साथ
दलिया में मिलाया हुआ कटा सेब
सेब की फाँकें नट या सीड बटर के साथ
अनाज या हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के सलाद में कटा सेब
दालचीनी और दही के साथ बेक किया हुआ सेब

सेब चुनना, रखना और तैयार करना

ऐसे सेब चुनें जो छूने पर सख्त लगें और जिन पर बड़े नरम या खराब हिस्से न हों। सतह के निशान और असामान्य आकार का मतलब यह नहीं कि अंदर का गूदा या स्वाद भी खराब होगा। बिल्कुल चमकदार छिलके को देखकर गुणवत्ता तय करने के बजाय अपनी पसंद की बनावट और मिठास वाला सेब चुनें।

सेब खाने या काटने से पहले उन्हें बहते पानी में धोएँ और छिलके को हाथ से रगड़कर साफ़ करें। जब तक आपको छिलका पसंद न हो या नरम बनावट की ज़रूरत न हो, उन्हें छीलने की ज़रूरत नहीं है। खराब गूदा काटकर निकाल दें और बीच का सख्त हिस्सा व बीज फेंक दें।

ठंडी जगह पर रखने से सेब ज़्यादा समय तक कुरकुरे बने रहते हैं, जबकि फलों की टोकरी में रखने से वे आसानी से दिखते और हाथ आते हैं। अगर सेब नरम होने लगे, तो उसे दलिया में कद्दूकस करके या बिना शक्कर की चटनी की तरह पकाकर इस्तेमाल किया जा सकता है। सेब को अलग-अलग तरीकों से इस्तेमाल करने से खाना बर्बाद होने से बच सकता है और आपके फूड लॉग में विविधता आती है।

ऐसे सख्त फल चुनें जिन पर बड़े नरम धब्बे न हों
छिलके को बहते पानी में धोकर रगड़ें
ज़्यादा कुरकुरी बनावट के लिए ठंडी जगह पर रखें
नरम सेब दलिया या पकी हुई डिश में इस्तेमाल करें

बिना ज़्यादा उलझे सेब को सही तरह ट्रैक करना

फूड डेटाबेस में सेब की एंट्री प्रति फल, वज़न, कप या किस्म के हिसाब से मिल सकती है। वही एंट्री चुनें जो आपके खाए हुए सेब से सबसे अच्छी तरह मेल खाती हो, और यह भी ध्यान रखें कि वह ताज़ा, पका हुआ, सूखा या जूस के रूप में था। अगर आपको किस्म का पता नहीं है, तो ताज़े सेब की सामान्य एंट्री चुनना ठीक है।

सेब का बीच वाला हिस्सा आम तौर पर नहीं खाया जाता, इसलिए खाने योग्य वज़न पर आधारित एंट्री पूरे फल के वज़न से अलग हो सकती है। सेब को दर्ज करना फायदेमंद होने के लिए बिल्कुल सटीक होना ज़रूरी नहीं है। मिलते-जुलते खाद्य पदार्थों को हर बार एक ही तरीके से दर्ज करना, कई ऐसी एंट्रियों के बीच बदलते रहने से ज़्यादा उपयोगी होता है जो आपस में मेल नहीं खातीं।

जब सेब को दूसरी चीज़ों के साथ परोसा जाए, तो पूरी डिश पर ध्यान दें। पेस्ट्री, मिठास बढ़ाने वाली चीज़ें, दही, मेवे और स्प्रेड कुल ऊर्जा और पोषक तत्वों के संतुलन को बदल सकते हैं। अगर आपकी ट्रैकिंग के लिए उनकी जानकारी मायने रखती है, तो उन्हें अलग से दर्ज करें।

सेब का सही रूप चुनें
किस्म पता न हो, तो सामान्य एंट्री चुनें
व्यावहारिक रूप से सर्विंग का सबसे मिलता-जुलता विवरण चुनें
ऊपर से डाली गई चीज़ें, भरावन और पकाने की सामग्री शामिल करें